VitaliaFitness para la menopausia para mujeres mayores de 50 años
entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años, pensado para la menopausia
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Vitalia
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Qué puedes hacer
Fuerza para tu abdomen, tus brazos, tus huesos y tu energía, durante la perimenopausia, la menopausia y después. Sin equipo, sin cuenta, sin jerga. Todo lo que necesita es una silla y el texto es lo suficientemente grande como para leerlo desde el otro lado de la habitación.
Elige lo que importa (un vientre más plano, brazos más firmes, más energía, huesos fuertes, mejor sueño, menos dolores, mejor equilibrio, un corazón sano, menos fugas en la vejiga) y dile a Vitalia dónde te duele y con qué entrenas. Cada sesión se construye a partir de eso, y el programa cambia semana tras semana según cómo se sintió cada sesión.
Tu primera sesión son cuatro movimientos, sentado o sosteniendo una silla, y la terminarás. Después de eso: una instrucción a la vez, una foto del movimiento, una cuenta regresiva que puedes leer en toda la habitación y una voz que cuenta los últimos segundos y anuncia lo que viene a continuación. Un gran botón «Duele» cambia cualquier ejercicio por uno más suave y lo recuerda.
Veinticinco artículos breves sobre proteínas, calcio, vitamina D, sueño, corazón, huesos, hormonas y qué preguntarle a su médico, cada uno de los cuales termina con enlaces a los documentos científicos en los que se basa. No hay calorías que contar ni ninguna promesa que la evidencia no respalde.
En preparación. Vitalia es un programa de fitness, no un consejo médico. No diagnostica, trata ni cura nada. Si tienes una enfermedad cardíaca, osteoporosis diagnosticada, una operación reciente o un dolor que te preocupa, muestra el programa a tu médico antes de comenzar.
Guías
Cómo es una semana de entrenamiento sensata durante la perimenopausia, la menopausia y después: cuántas sesiones, qué tan intensas y qué hacer en los días en los que te sientes plana.
El camino para principiantes hacia el entrenamiento de fuerza después de los 50, con los cinco movimientos que importan, cuántas series y cómo saber que estás trabajando lo suficientemente duro.
Por qué la grasa pasa a la mitad durante la menopausia, qué hace realmente el entrenamiento al respecto y cuál promete ignorar.
Qué ejercicio protege los huesos después de la menopausia, qué encontró el ensayo LIFTMOR y cómo entrenar de forma segura si le han dicho que su densidad ósea es baja.
Las pérdidas al toser, reír o levantar objetos son comunes después de la menopausia y suelen mejorar con el entrenamiento. Esto es lo que respalda la evidencia y cómo practicar correctamente.
Un entrenamiento completo de pie y sentado construido alrededor de una silla resistente, para mañanas rígidas, pisos pequeños y días en los que el suelo no es una opción.
Las caídas son el resultado que el ejercicio previene mejor. Lo que encontró la revisión Cochrane y una rutina diaria de equilibrio de cinco minutos que puede hacer en la cocina.
Objetivos de proteínas para mujeres mayores de 50 años según las recomendaciones de PROT-AGE, por qué es importante distribuirlas a lo largo del día y cómo es un día de comida normal.
Una mirada honesta al ejercicio, los sofocos, el sueño interrumpido y la falta de energía durante la menopausia, incluso cuando la evidencia es débil.
Por qué la parte posterior del brazo se ablanda después de los 50, qué cambios en el entrenamiento y una breve sesión de brazos que puedes hacer junto a una encimera.
Las tres etapas definidas por el marco STRAW+10, qué cambia físicamente en cada una y cómo adaptar el entrenamiento en lugar de empezar de nuevo.
Cómo empezar con movimientos manejables, recuperación y objetivos claros sin convertir una aplicación de ejercicios en un consejo médico.
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