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Ejercicio para fortalecer los huesos después de la menopausia: lo que respalda la evidencia
Qué ejercicio protege los huesos después de la menopausia, qué encontró el ensayo LIFTMOR y cómo entrenar de forma segura si le han dicho que su densidad ósea es baja.
En esta guía6
El hueso responde a la carga, no al movimiento en general.
El hueso se adapta a fuerzas grandes, rápidas e inusuales. La actividad suave y continua, como nadar o andar en bicicleta, es buena para el corazón y contribuye muy poco a la densidad de la cadera y la columna. Por eso caminar solo, aunque vale la pena hacerlo, no es un programa óseo. Las fuerzas importantes provienen del levantamiento de algo pesado y del impacto: una caída del talón, un salto, un paso firme hacia abajo.
Lo que LIFTMOR realmente mostró
El ensayo LIFTMOR entrenó a mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea dos veces por semana durante ocho meses mediante trabajos de gran resistencia e impacto, supervisados y con una técnica correcta. El grupo de entrenamiento mejoró la densidad mineral ósea en la columna y el cuello femoral, junto con la altura y el rendimiento funcional, en comparación con un grupo de control de baja intensidad. El resultado es importante porque contradice el consejo común de mantener las cargas livianas después de un resultado de baja densidad y porque los eventos adversos fueron raros bajo supervisión.
Lo que dice la revisión más amplia
Una revisión Cochrane sobre el ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas encontró un efecto pequeño pero estadísticamente significativo sobre la densidad ósea en general, y los programas más efectivos combinan diferentes tipos de ejercicio en lugar de depender de uno solo. Leído junto con LIFTMOR, el resumen razonable es que vale la pena hacer ejercicio para los huesos, que la intensidad importa y que el efecto sobre la densidad es modesto incluso cuando el efecto sobre la fuerza y el equilibrio es grande.
El programa práctico
Dos veces por semana, de cuatro a seis movimientos compuestos, cinco o seis repeticiones en una serie que termina a dos repeticiones del fallo, con la carga aumentando con el paso de los meses. Añade impacto sólo si es apropiado para ti: de diez a veinte caídas del talón o pequeños saltos, en los mismos días. El resto de días se trabaja con el equilibrio, porque un hueso que nunca toca el suelo nunca se rompe, y la prevención de caídas tiene mejores pruebas que el cambio de densidad.
Si le han dicho que tiene osteoporosis
Obtenga asesoramiento personal antes de comenzar, especialmente sobre la flexión de la columna bajo carga, que es el movimiento que con mayor frecuencia se restringe después de las fracturas vertebrales. Que te digan que tu densidad es baja es un motivo para entrenar bajo guía, no un motivo para evitar la carga. Las mujeres en LIFTMOR tenían baja masa ósea, entrenaron mucho bajo supervisión y obtuvieron mejores resultados que aquellas a las que se les dijo que se lo tomaran con calma.
Qué aportan los alimentos y qué no
Suficientes proteínas, calcio y vitamina D apoyan el proceso; Ninguno de ellos reemplaza la señal mecánica. La ingesta de proteínas en los adultos mayores suele estar por debajo de lo recomendado, y el grupo PROT-AGE recomienda más que la cifra estándar para adultos para las personas mayores de 65 años, e incluso más para aquellos que están enfermos o entrenando. Los suplementos son una conversación para su médico, particularmente la vitamina D, donde la respuesta correcta depende de dónde vive y de la cantidad de sol que realmente recibe.
Preguntas
¿Caminar fortalece los huesos después de la menopausia?
Caminar ayuda al corazón, al estado de ánimo y a la salud en general, pero por sí solo aplica muy poca carga como para cambiar mucho la densidad de la cadera y la columna. El hueso responde al trabajo de resistencia intensa y al impacto.
¿Es seguro levantar objetos pesados con baja densidad ósea?
En el ensayo LIFTMOR, las mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenadas con gran resistencia e impacto bajo supervisión, una mejor densidad ósea y eventos adversos fueron raros. Primero obtenga asesoramiento personal, especialmente sobre la flexión de la columna con carga.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que cambie la densidad ósea?
El hueso se remodela lentamente; Los ensayos miden el cambio durante ocho a doce meses. La fuerza y el equilibrio mejoran en semanas, por lo que son la mejor señal a corto plazo.
Para saber más
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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