Esercizi di rafforzamento osseo dopo la menopausa: cosa supportano le prove

L'osso risponde al carico, non al movimento in generale

L'osso si adatta a forze grandi, rapide e insolite. Un'attività dolce e continua come il nuoto o il ciclismo fa bene al cuore e fa ben poco per la densità dell'anca e della colonna vertebrale. Ecco perché camminare da soli, anche se vale la pena farlo, non è un programma osseo. Le forze che contano provengono dal sollevamento di qualcosa di pesante e dall'impatto: una caduta del tallone, un salto, un passo deciso verso il basso.

Ciò che LIFTMOR ha effettivamente mostrato

Lo studio LIFTMOR ha addestrato donne in postmenopausa con bassa massa ossea due volte a settimana per otto mesi utilizzando un lavoro di resistenza e impatto pesante, supervisionato e con la tecnica corretta. Il gruppo sottoposto ad allenamento ha migliorato la densità minerale ossea della colonna vertebrale e del collo del femore, insieme all'altezza e alle prestazioni funzionali, rispetto al gruppo di controllo a bassa intensità. Il risultato è importante perché contraddice il consiglio comune di mantenere i carichi leggeri dopo un risultato a bassa densità e perché gli eventi avversi erano rari sotto supervisione.

Cosa dice la revisione più ampia

Una revisione Cochrane dell’esercizio per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi nelle donne in postmenopausa ha rilevato un effetto piccolo ma statisticamente significativo sulla densità ossea complessiva, con i programmi più efficaci che combinano diversi tipi di esercizio piuttosto che basarsi su uno solo. Letto insieme a LIFTMOR, il riassunto ragionevole è che vale la pena fare esercizio per le ossa, che l’intensità conta e che l’effetto sulla densità è modesto anche quando l’effetto sulla forza e sull’equilibrio è ampio.

Il programma pratico

Due volte a settimana, da quattro a sei movimenti composti, cinque o sei ripetizioni in una serie che termina due ripetizioni prima del cedimento, con il carico che aumenta nel corso dei mesi. Aggiungi impatto solo se è appropriato per te: da dieci a venti cadute di tallone o piccoli saltelli, negli stessi giorni. Lavoro di equilibrio negli altri giorni, perché un osso che non tocca mai il pavimento non si rompe mai, e la prevenzione delle cadute ha prove migliori del cambiamento di densità.

Se ti è stato detto che soffri di osteoporosi

Chiedi una consulenza personale prima di iniziare, in particolare sulla flessione della colonna vertebrale sotto carico, che è il movimento più spesso limitato dopo le fratture vertebrali. Sentirsi dire che la propria densità è bassa è un motivo per allenarsi sotto una guida, non un motivo per evitare il carico. Le donne partecipanti al LIFTMOR avevano una massa ossea ridotta, si allenavano pesantemente sotto supervisione e hanno fatto meglio di quelle a cui era stato detto di prendersela comoda.

Cosa aggiunge il cibo e cosa no

Abbastanza proteine, calcio e vitamina D supportano il processo; nessuno di essi sostituisce il segnale meccanico. L'assunzione di proteine negli anziani è spesso inferiore a quella raccomandata e il gruppo PROT-AGE consiglia di superare la dose standard per gli adulti per le persone di età superiore ai 65 anni, con valori ancora più elevati per coloro che sono malati o si allenano. Gli integratori sono una conversazione per il tuo medico, in particolare la vitamina D, dove la risposta giusta dipende da dove vivi e da quanto sole ricevi effettivamente.

Per approfondire

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine