Vitalia · Rehberler
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Bu rehberde6
Kemik genel olarak harekete değil yüke tepki verir
Kemik büyük, hızlı ve sıra dışı kuvvetlere uyum sağlar. Yüzmek veya bisiklete binmek gibi hafif sürekli aktiviteler kalbiniz için iyidir ve kalça ve omurga yoğunluğunuz için çok az fayda sağlar. Bu nedenle tek başına yürümek, yapmaya değer olsa da kemiklere dayalı bir program değildir. Önemli olan kuvvetler, ağır bir şeyin kaldırılmasından ve darbeden kaynaklanır: topuk düşüşü, sıçrama, sert bir adım.
LIFTMOR'un gerçekte gösterdiği şey
LIFTMOR araştırması, düşük kemik kütlesine sahip menopoz sonrası kadınları, sekiz ay boyunca haftada iki kez, gözetim altında ve doğru teknikle, ağır direnç ve darbe çalışması kullanarak eğitti. Antrenman grubu, düşük yoğunluklu kontrole kıyasla omurga ve femur boynundaki kemik mineral yoğunluğunun yanı sıra boy ve fonksiyonel performansı da geliştirdi. Sonuç önemlidir çünkü düşük yoğunluklu bir sonuçtan sonra yüklerin hafif tutulması yönündeki yaygın tavsiyeyle çelişir ve gözetim altında olumsuz olaylar nadir görülür.
Daha geniş inceleme ne diyor?
Menopoz sonrası kadınlarda osteoporozun önlenmesi ve tedavisine yönelik egzersiz üzerine yapılan bir Cochrane incelemesi, genel olarak kemik yoğunluğu üzerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir etki buldu; en etkili programlar, birine bağlı kalmak yerine farklı egzersiz türlerini birleştiriyor. LIFTMOR ile birlikte okunduğunda makul özet, egzersizin kemik için yapılmaya değer olduğu, yoğunluğun önemli olduğu ve güç ve denge üzerindeki etki büyük olsa bile yoğunluk üzerindeki etkinin orta düzeyde olduğudur.
Pratik program
Haftada iki kez, dört ila altı bileşik hareket, iki tekrarın başarısız olduğu bir sette beş veya altı tekrar, aylar geçtikçe yük artar. Yalnızca sizin için uygunsa etki ekleyin: aynı günlerde on ila yirmi topuk düşüşü veya küçük atlamalar. Diğer günlerde denge çalışması yapın, çünkü zemine hiç uymayan bir kemik asla kırılmaz ve düşmeyi önlemenin yoğunluk değişikliğinden daha iyi kanıtları vardır.
Osteoporozunuz olduğu söylendiyse
Başlamadan önce, özellikle omurga kırıklarından sonra en sık kısıtlanan hareket olan yük altında omurga fleksiyonu hakkında kişisel tavsiye alın. Yoğunluğunuzun düşük olduğunun söylenmesi, yükleme yapmaktan kaçınmak için bir neden değil, rehberlik altında antrenman yapmak için bir nedendir. LIFTMOR'daki kadınların kemik kütlesi düşüktü, gözetim altında ağır antrenmanlar yapıyorlardı ve sakin olmaları söylenenlerden daha iyi performans gösteriyorlardı.
Yiyecekler neler katar ve neler katmaz?
Yeterli protein, kalsiyum ve D vitamini süreci destekler; hiçbiri mekanik sinyalin yerini almaz. Yaşlı yetişkinlerde protein alımı genellikle tavsiye edilenin altındadır ve PROT-AGE grubu 65 yaş üstü kişiler için standart yetişkin rakamından daha fazlasını, hasta veya antrenmanlı olanlar için ise daha fazlasını tavsiye etmektedir. Takviyeler, özellikle D vitamini, doktorunuz için bir konuşmadır; burada doğru cevap, nerede yaşadığınıza ve gerçekte ne kadar güneş aldığınıza bağlıdır.
Sorular
Menopozdan sonra yürümek kemik yapar mı?
Yürümek kalbinize, ruh halinize ve genel sağlığınıza yardımcı olur, ancak tek başına kalça ve omurga yoğunluğunu değiştiremeyecek kadar az yük uygular. Ağır direnç çalışması ve darbe, kemiğin tepki verdiği şeydir.
Düşük kemik yoğunluğunda ağır kaldırmak güvenli midir?
LIFTMOR araştırmasında, düşük kemik kitlesine sahip menopoz sonrası kadınlar gözetim altında ağır direnç ve darbe eğitimi almış, kemik yoğunluğunda iyileşme ve yan etkiler nadir görülmüştür. Özellikle yüklü omurga fleksiyonu hakkında öncelikle kişisel tavsiye alın.
Kemik yoğunluğunun değişmesi ne kadar sürer?
Kemik yavaş yavaş yeniden şekillenir; denemeler sekiz ila on iki ay arasındaki değişimi ölçer. Güç ve denge haftalar içinde iyileşir, bu nedenle kısa vadede daha iyi sinyallerdir.
Daha fazla bilgi
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?