폐경 후 뼈 강화 운동: 증거가 뒷받침하는 것

뼈는 일반적으로 움직임이 아닌 하중에 반응합니다.

뼈는 크고 빠르며 특이한 힘에 적응합니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 부드럽고 지속적인 활동은 심장에 좋으며 엉덩이와 척추 밀도에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 그렇기 때문에 혼자 걷는 것은 해볼 가치는 있지만 뼈 프로그램이 아닙니다. 중요한 힘은 무거운 물건을 들어올리는 것과 충격(뒤꿈치 떨어짐, 홉, 확고한 발걸음)에서 비롯됩니다.

LIFTMOR가 실제로 보여준 것

LIFTMOR 시험은 뼈량이 적은 폐경기 여성을 대상으로 8개월 동안 일주일에 2번, 감독 하에 올바른 기술을 사용하여 강한 저항 및 충격 운동을 훈련시켰습니다. 훈련군은 저강도 대조군에 비해 척추와 대퇴골 경부의 골밀도, 키, 기능적 성능이 향상되었습니다. 결과는 저밀도 결과 이후 부하를 가볍게 유지하라는 일반적인 조언과 모순되고 감독 하에서는 부작용이 거의 발생하지 않기 때문에 중요합니다.

더 넓은 리뷰에서 말하는 것

폐경 후 여성의 골다공증 예방 및 치료를 위한 운동에 대한 Cochrane 검토에서는 작지만 통계적으로 유의미한 전체 골밀도 효과가 발견되었으며, 가장 효과적인 프로그램은 하나의 운동에 의존하기보다는 다양한 유형의 운동을 결합한 것이었습니다. LIFTMOR와 함께 읽으면 운동은 뼈를 위해 할 만한 가치가 있고, 강도가 중요하며, 근력과 균형에 미치는 영향이 크더라도 밀도에 미치는 영향은 미미하다는 것이 합리적으로 요약되어 있습니다.

실용적인 프로그램

일주일에 2번, 4~6회 복합 동작, 5~6회 반복하는 세트로 실패 없이 2회 반복되며 몇 달에 걸쳐 부하가 증가합니다. 자신에게 적합한 경우에만 효과를 추가하십시오. 같은 날에 10~20개의 힐 드롭 또는 작은 홉을 수행하십시오. 바닥에 닿지 않는 뼈는 결코 부러지지 않으며 넘어짐 방지는 밀도 변화보다 더 나은 증거이기 때문에 다른 날에는 균형 작업이 필요합니다.

골다공증이 있다는 말을 들었다면

시작하기 전에 특히 척추 골절 후 움직임이 가장 자주 제한되는 하중을 받는 척추 굴곡에 대해 개인적인 조언을 구하십시오. 밀도가 낮다는 말을 듣는 것은 지침에 따라 훈련해야 하는 이유이지 부하를 피해야 할 이유가 아닙니다. LIFTMOR에 참가한 여성들은 뼈량이 적었고, 감독 하에 고중량 훈련을 받았으며, 편하게 하라는 말을 들었던 여성들보다 더 잘했습니다.

추가되는 음식과 추가되지 않는 음식

충분한 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 이 과정을 지원합니다. 그 중 어느 것도 기계적 신호를 대체하지 않습니다. 노인의 단백질 섭취량은 권장량보다 낮은 경우가 많으며, PROT-AGE 그룹은 65세 이상의 사람들에게는 표준 성인 수치보다 더 많은 것을 조언하고, 아프거나 훈련 중인 사람들에게는 더 많은 것을 조언합니다. 보충제는 의사, 특히 비타민 D와의 대화입니다. 정답은 거주 지역과 실제로 햇빛을 얼마나 받는지에 따라 달라집니다.

더 알아보기

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine