रजोनिवृत्तीनंतर हाडे मजबूत करणारा व्यायाम

हाड लोडला प्रतिसाद देते, सामान्यतः हालचालींना नाही

हाड मोठ्या, द्रुत आणि असामान्य असलेल्या शक्तींशी जुळवून घेते. पोहणे किंवा सायकल चालवणे यासारखी सौम्य सतत क्रिया तुमच्या हृदयासाठी चांगली असते आणि तुमच्या हिप आणि मणक्याच्या घनतेसाठी फारच कमी काम करते. म्हणूनच एकटे चालणे, जरी करणे योग्य असले तरी हाडाचा कार्यक्रम नाही. महत्त्वाची शक्ती काहीतरी जड उचलण्यापासून आणि प्रभावामुळे येते: टाच सोडणे, हॉप, एक मजबूत पाऊल खाली.

लिफ्टमोरने प्रत्यक्षात काय दाखवले

लिफ्टमोर चाचणीने रजोनिवृत्तीनंतर कमी हाडांच्या वस्तुमान असलेल्या महिलांना आठ महिन्यांसाठी प्रशिक्षित केले, जड प्रतिकार आणि प्रभावाचे काम, पर्यवेक्षण करून, योग्य तंत्राने. प्रशिक्षण गटाने कमी-तीव्रतेच्या नियंत्रणाच्या तुलनेत, उंची आणि कार्यक्षम कार्यक्षमतेसह, मणक्याचे आणि फेमोरल नेकमध्ये हाडांची खनिज घनता सुधारली. परिणाम महत्त्वाचा आहे कारण तो कमी घनतेच्या परिणामानंतर भार हलका ठेवण्याच्या सामान्य सल्ल्याचा विरोध करतो आणि कारण पर्यवेक्षणाखाली प्रतिकूल घटना दुर्मिळ होत्या.

विस्तृत पुनरावलोकन काय म्हणते

रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी केलेल्या व्यायामाच्या Cochrane पुनरावलोकनामध्ये हाडांच्या घनतेवर एक लहान परंतु सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण प्रभाव आढळून आला, सर्वात प्रभावी कार्यक्रम एकावर अवलंबून न राहता विविध प्रकारच्या व्यायामांना एकत्रित करतात. LIFTMOR सोबत वाचा, वाजवी सारांश असा आहे की हाडांसाठी व्यायाम करणे फायदेशीर आहे, ती तीव्रता महत्त्वाची आहे आणि घनतेवर होणारा परिणाम ताकद आणि संतुलनावर मोठा असला तरीही माफक आहे.

व्यावहारिक कार्यक्रम

आठवड्यातून दोनदा, चार ते सहा कंपाऊंड हालचाली, एका सेटमध्ये पाच किंवा सहा पुनरावृत्ती ज्यामुळे दोन पुनरावृत्ती अयशस्वी झाल्यामुळे संपतात, भार महिनोन्महिने वाढतो. आपल्यासाठी योग्य असेल तरच प्रभाव जोडा: त्याच दिवशी दहा ते वीस टाचांचे थेंब किंवा लहान हॉप्स. इतर दिवसांमध्ये काम संतुलित ठेवा, कारण जमिनीला कधीही न भेटणारे हाड कधीही तुटत नाही आणि घसरण रोखण्यासाठी घनता बदलापेक्षा चांगले पुरावे आहेत.

तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस आहे असे सांगितले असल्यास

प्रारंभ करण्यापूर्वी वैयक्तिक सल्ला घ्या, विशेषत: लोड अंतर्गत पाठीच्या वळणाविषयी, ज्याची हालचाल बहुतेक वेळा कशेरुकाच्या फ्रॅक्चरनंतर प्रतिबंधित असते. तुमची घनता कमी आहे असे सांगणे हे मार्गदर्शनाखाली प्रशिक्षित करण्याचे एक कारण आहे, लोडिंग टाळण्याचे कारण नाही. LIFTMOR मधील स्त्रियांचे हाडांचे वजन कमी होते, त्यांच्याकडे देखरेखीखाली प्रशिक्षित होते आणि त्यांनी ते सोपे करण्यास सांगितले त्यापेक्षा चांगले केले.

काय अन्न जोडते, आणि काय नाही

पुरेशी प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी प्रक्रियेस समर्थन देतात; त्यापैकी कोणीही यांत्रिक सिग्नल बदलत नाही. वृद्ध प्रौढांमध्ये प्रथिनांचे सेवन अनेकदा शिफारस केलेल्यापेक्षा कमी असते आणि PROT-AGE गट 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी प्रमाणित प्रौढ व्यक्तींपेक्षा अधिक सल्ला देतो, जे आजारी किंवा प्रशिक्षण घेतात त्यांच्यासाठी अधिक. सप्लिमेंट्स हे तुमच्या डॉक्टरांसाठी एक संभाषण आहे, विशेषत: व्हिटॅमिन डी, जिथे तुम्ही कुठे राहता आणि तुम्हाला किती सूर्यप्रकाश मिळतो यावर योग्य उत्तर अवलंबून असते.

पुढील वाचन

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine