Ոսկորն ամրացնող վարժություն դաշտանադադարից հետո

Ոսկորը արձագանքում է բեռին, ոչ թե շարժմանը ընդհանրապես

Ոսկորը հարմարվում է մեծ, արագ և անսովոր ուժերին: Նուրբ շարունակական գործունեությունը, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանվավազքը, օգտակար են ձեր սրտի համար և շատ քիչ են ազդում ձեր ազդրի և ողնաշարի խտության վրա: Ահա թե ինչու միայնակ քայլելը, թեև արժե անել, ոսկրային ծրագիր չէ: Կարևոր ուժերը գալիս են ինչ-որ ծանր բան բարձրացնելուց և հարվածից՝ գարշապարը, ցատկ, ամուր քայլ:

Այն, ինչ իրականում ցույց տվեց LIFTMOR-ը

LIFTMOR-ի փորձարկումը շաբաթական երկու անգամ վարժեցրեց ցածր ոսկրային զանգվածով հետդաշտանադադար ունեցող կանանց՝ օգտագործելով ծանր դիմադրողականություն և հարվածային աշխատանք՝ վերահսկվող, ճիշտ տեխնիկայով: Վերապատրաստման խումբը բարելավեց ոսկրային հանքային խտությունը ողնաշարի և ազդրի պարանոցի մոտ՝ բարձրության և ֆունկցիոնալ աշխատանքի հետ մեկտեղ՝ համեմատած ցածր ինտենսիվության հսկողության հետ: Արդյունքը կարևոր է, քանի որ այն հակասում է ցածր խտության արդյունքից հետո բեռը թեթև պահելու ընդհանուր խորհրդին, և քանի որ հսկողության ներքո անցանկալի իրադարձությունները հազվադեպ են եղել:

Ինչ է ասում ավելի լայն ակնարկը

Հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց օստեոպորոզի կանխարգելման և բուժման համար վարժությունների Cochrane վերանայումը հայտնաբերեց փոքր, բայց վիճակագրորեն նշանակալի ազդեցություն ոսկրերի ընդհանուր խտության վրա, ընդ որում ամենաարդյունավետ ծրագրերը միավորում էին տարբեր տեսակի վարժություններ, այլ ոչ թե հենվում մեկի վրա: Կարդացեք LIFTMOR-ի հետ միասին, ողջամիտ ամփոփումն այն է, որ վարժությունն արժե անել ոսկորների համար, որ ինտենսիվությունը կարևոր է, և որ ազդեցությունը խտության վրա համեստ է, նույնիսկ երբ ուժի և հավասարակշռության վրա ազդեցությունը մեծ է:

Գործնական ծրագիր

Շաբաթը երկու անգամ, չորսից վեց բաղադրյալ շարժումներ, հինգ կամ վեց կրկնություններ մի շարքում, որը ավարտվում է երկու կրկնությունից՝ ձախողումից հետո, իսկ ծանրաբեռնվածությունը ամիսների ընթացքում ավելանում է: Ազդեցությունը ավելացրեք միայն այն դեպքում, եթե դա ձեզ հարմար է. տասը-քսան կաթիլ կրունկի կաթիլներ կամ փոքր գայլուկներ, նույն օրերին: Հավասարակշռեք աշխատանքը մյուս օրերին, քանի որ ոսկորը, որը երբեք չի հանդիպում հատակին, երբեք չի կոտրվում, իսկ անկման կանխարգելումը ավելի լավ ապացույց ունի, քան խտության փոփոխությունը:

Եթե ձեզ ասել են, որ ունեք օստեոպորոզ

Սկսելուց առաջ ստացեք անձնական խորհրդատվություն, հատկապես ծանրաբեռնվածության տակ ողնաշարի ճկման մասին, որն ամենից հաճախ սահմանափակվում է ողնաշարի կոտրվածքներից հետո: Եթե ​​ասում են, որ ձեր խտությունը ցածր է, պատճառ է հանդիսանում մարզվելու ղեկավարության ներքո, այլ ոչ թե բեռնումից խուսափելու: LIFTMOR-ի կանայք ունեին ցածր ոսկրային զանգված, ծանր մարզումներ էին անցկացնում հսկողության ներքո և ավելի լավ էին վարվում, քան նրանք, ում ասվում էր, որ դա հեշտ է:

Ինչ սնունդ է ավելացնում, և ինչ՝ ոչ

Բավականաչափ սպիտակուցը, կալցիումը և վիտամին D-ն աջակցում են գործընթացին. դրանցից ոչ մեկը չի փոխարինում մեխանիկական ազդանշանին: Մեծահասակների մոտ սպիտակուցի ընդունումը հաճախ ցածր է առաջարկվածից, և PROT-AGE խումբը խորհուրդ է տալիս ավելին, քան չափահասների ստանդարտ ցուցանիշը 65-ից բարձր մարդկանց համար, իսկ ավելի շատ՝ հիվանդների կամ մարզվողների համար: Հավելումները ձեր բժշկի համար խոսակցություն են, մասնավորապես վիտամին D-ն, որտեղ ճիշտ պատասխանը կախված է նրանից, թե որտեղ եք ապրում և իրականում որքան արև եք ստանում:

Հետագա ընթերցում

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine