閉経後の骨を強化する運動：証拠が裏付けるもの

骨は一般的に動きではなく負荷に反応します

骨は、大きく、素早く、そして異常な力に適応します。水泳やサイクリングなどの穏やかな継続的な活動は心臓に良いですが、腰や背骨の密度にはほとんど影響しません。だからこそ、一人で歩くことは、やる価値はあるものの、骨のプログラムではないのです。重要な力は、重いものを持ち上げたり、かかとを落としたり、飛び跳ねたり、しっかりと踏み込んだりする衝撃から生じます。

LIFTMORが実際に示したこと

LIFTMOR 試験では、骨量の低い閉経後の女性を対象に、正しいテクニックを使用し、監督のもと、激しい抵抗と衝撃を伴うトレーニングを週に 2 回、8 か月間トレーニングしました。トレーニンググループは、低強度のコントロールと比較して、背骨と大腿骨頸部の骨密度が向上し、身長と機能的パフォーマンスも向上しました。この結果は、低密度の結果の後に負荷を軽く保つという一般的なアドバイスに反しており、監視下では有害事象がほとんど発生しなかったため、重要です。

広範なレビューの内容

閉経後女性の骨粗鬆症の予防と治療のための運動に関するコクランのレビューでは、1つの種類の運動に依存するのではなく、さまざまな種類の運動を組み合わせた最も効果的なプログラムにより、骨密度全体に対して小さいながらも統計的に有意な効果があることがわかりました。 LIFTMOR と合わせて読むと、運動は骨のために行う価値があり、強度が重要であり、筋力やバランスへの影響は大きくても、密度への影響は控えめである、という合理的な要約が得られます。

実践的なプログラム

週に 2 回、4 ～ 6 回の複合動作を 5 ～ 6 回繰り返し、失敗する前に 2 回で終了するセットを行い、負荷は数か月にわたって増加します。自分にとって適切な場合にのみ衝撃を加えます。同じ日に 10 ～ 20 回かかと落としや小さなホップを行います。他の日はバランス作業を行ってください。床に決して接触しない骨は決して折れませんし、転倒防止には密度の変化よりも優れた証拠があります。

骨粗鬆症と言われたら

特に負荷がかかった脊椎の屈曲については、始める前に個人的なアドバイスを受けてください。これは脊椎骨折後に最も制限されることが多い動きです。密度が低いと言われたことは、指導の下でトレーニングする理由であって、負荷を避ける理由ではありません。リフトモアの女性たちは骨量が低く、監督の下で激しいトレーニングをし、「楽にしろ」と言われたよりも良い成績を収めた。

食品に何が添加され、何が添加されないのか

十分なタンパク質、カルシウム、ビタミンDがプロセスをサポートします。どれも機械信号に代わるものではありません。高齢者のタンパク質摂取量は推奨値を下回っていることが多く、PROT-AGEグループは65歳以上の人には成人の標準摂取量より多く摂取することを推奨し、病気やトレーニングをしている人にはさらに多く摂取することを推奨している。サプリメント、特にビタミン D については医師にとって重要な話題であり、正しい答えはあなたが住んでいる場所と実際にどれだけ日光を浴びているかによって異なります。

参考情報

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine