મેનોપોઝ પછી હાડકાને મજબૂત કરવાની કસરત

અસ્થિ ભારને પ્રતિભાવ આપે છે, સામાન્ય રીતે હલનચલન માટે નહીં

હાડકાં મોટા, ઝડપી અને અસામાન્ય દળોને સ્વીકારે છે. સ્વિમિંગ અથવા સાયકલિંગ જેવી હળવી સતત પ્રવૃત્તિ તમારા હૃદય માટે સારી છે અને તમારા હિપ અને કરોડરજ્જુની ઘનતા માટે બહુ ઓછું કામ કરે છે. તેથી જ એકલા ચાલવું, જો કે કરવા યોગ્ય છે, તે હાડકાનો કાર્યક્રમ નથી. મહત્વની શક્તિઓ કંઈક ભારે ઉપાડવાથી અને અસરથી આવે છે: હીલ ડ્રોપ, હોપ, મજબૂત પગથિયું.

લિફ્ટમોરે ખરેખર શું બતાવ્યું

લિફ્ટમોર અજમાયશમાં રજોનિવૃત્તિ પછીની સ્ત્રીઓને નીચા હાડકાંવાળી સ્ત્રીઓને આઠ મહિના સુધી ભારે પ્રતિકાર અને અસરના કામનો ઉપયોગ કરીને, દેખરેખમાં, યોગ્ય ટેકનિક સાથે તાલીમ આપવામાં આવી હતી. તાલીમ જૂથે નીચી-તીવ્રતા નિયંત્રણની તુલનામાં, ઊંચાઈ અને કાર્યાત્મક કામગીરી સાથે કરોડરજ્જુ અને ફેમોરલ નેક પર અસ્થિ ખનિજ ઘનતામાં સુધારો કર્યો. પરિણામ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે ઓછી ઘનતાના પરિણામ પછી લોડને હળવા રાખવાની સામાન્ય સલાહનો વિરોધાભાસ કરે છે, અને કારણ કે દેખરેખ હેઠળ પ્રતિકૂળ ઘટનાઓ દુર્લભ હતી.

વ્યાપક સમીક્ષા શું કહે છે

રજોનિવૃત્તિ પછીની સ્ત્રીઓમાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવા અને સારવાર માટે કસરતની Cochrane સમીક્ષામાં એકંદરે હાડકાની ઘનતા પર એક નાનકડી પરંતુ આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર અસર જોવા મળે છે, જેમાં એક પર આધાર રાખવાને બદલે વિવિધ પ્રકારની વ્યાયામને સંયોજિત કરતા સૌથી અસરકારક કાર્યક્રમો સાથે. લિફ્ટમોર સાથે મળીને વાંચો, વાજબી સારાંશ એ છે કે હાડકા માટે કસરત કરવી યોગ્ય છે, તે તીવ્રતા મહત્વની છે, અને જ્યારે તાકાત અને સંતુલન પર અસર મોટી હોય ત્યારે પણ ઘનતા પરની અસર સામાન્ય છે.

વ્યવહારુ કાર્યક્રમ

અઠવાડિયામાં બે વાર, ચારથી છ સંયોજન હલનચલન, એક સેટમાં પાંચ કે છ પુનરાવર્તનો કે જે નિષ્ફળતાના ઓછા સમયમાં બે પુનરાવર્તનો સમાપ્ત થાય છે, જેમાં મહિનાઓથી ભાર વધતો જાય છે. જો તે તમારા માટે યોગ્ય હોય તો જ અસર ઉમેરો: તે જ દિવસોમાં દસથી વીસ હીલ ટીપાં અથવા નાના હોપ્સ. અન્ય દિવસોમાં સંતુલિત કાર્ય કરો, કારણ કે જે હાડકા ક્યારેય ફ્લોરને મળતું નથી તે ક્યારેય તૂટતું નથી, અને પતન નિવારણ ઘનતામાં ફેરફાર કરતાં વધુ સારા પુરાવા છે.

જો તમને કહેવામાં આવ્યું છે કે તમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે

શરૂ કરતા પહેલા વ્યક્તિગત સલાહ મેળવો, ખાસ કરીને લોડ હેઠળ કરોડરજ્જુના વળાંક વિશે, જે મોટાભાગે વર્ટેબ્રલ ફ્રેક્ચર પછી હિલચાલને પ્રતિબંધિત કરે છે. તમારી ઘનતા ઓછી છે તેમ જણાવવું એ માર્ગદર્શન હેઠળ તાલીમ આપવાનું એક કારણ છે, લોડ કરવાનું ટાળવાનું કારણ નથી. લિફ્ટમોરમાં મહિલાઓનું હાડકાનું વજન ઓછું હતું, તેઓ દેખરેખ હેઠળ ભારે પ્રશિક્ષિત હતા, અને તેને સરળ લેવા માટે કહેવામાં આવ્યું હતું તેના કરતાં વધુ સારું કર્યું હતું.

શું ખોરાક ઉમેરે છે, અને શું નથી

પૂરતી પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી પ્રક્રિયાને ટેકો આપે છે; તેમાંથી કોઈ પણ યાંત્રિક સિગ્નલને બદલતું નથી. પુખ્ત વયના લોકોમાં પ્રોટીનનું સેવન ભલામણ કરાયેલા કરતા ઓછું હોય છે, અને PROT-AGE જૂથ 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે પ્રમાણભૂત પુખ્ત વ્યક્તિ કરતાં વધુ સલાહ આપે છે, જેઓ બીમાર હોય અથવા તાલીમ લેતા હોય તેમના માટે વધુ હોય છે. પૂરક એ તમારા ડૉક્ટર માટે વાતચીત છે, ખાસ કરીને વિટામિન ડી, જ્યાં સાચો જવાબ તમે ક્યાં રહો છો અને તમને ખરેખર કેટલો સૂર્ય મળે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

વધુ વાંચન

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine