Cvičení na posílení kostí po menopauze: co podporují důkazy

Kost reaguje na zátěž, nikoli na pohyb obecně

Kost se přizpůsobuje silám, které jsou velké, rychlé a neobvyklé. Jemná nepřetržitá aktivita, jako je plavání nebo jízda na kole, je dobrá pro vaše srdce a dělá jen velmi málo pro hustotu kyčlí a páteře. To je důvod, proč chůze o samotě, i když stojí za to ji dělat, není program na kosti. Síly, na kterých záleží, pocházejí ze zvedání něčeho těžkého a z nárazu: pokles paty, skok, pevný krok dolů.

Co vlastně LIFTMOR ukázal

Studie LIFTMOR trénovala ženy po menopauze s nízkou kostní hmotou dvakrát týdně po dobu osmi měsíců za použití těžkého odporu a nárazové práce, pod dohledem a se správnou technikou. Tréninková skupina zlepšila hustotu kostních minerálů v páteři a krčku stehenní kosti spolu s výškou a funkčním výkonem ve srovnání s kontrolou s nízkou intenzitou. Výsledek je důležitý, protože je v rozporu s běžnou radou, aby po výsledku s nízkou hustotou byly zátěže lehké, a protože nežádoucí účinky byly pod dohledem vzácné.

Co říká širší recenze

Cochranův přehled cvičení pro prevenci a léčbu osteoporózy u žen po menopauze zjistil malý, ale statisticky významný účinek na celkovou hustotu kostí, přičemž nejúčinnější programy kombinují různé typy cvičení spíše než se spoléhat na jeden. Přečtěte si spolu s LIFTMORem, rozumné shrnutí je, že cvičení se vyplatí dělat pro kosti, že na intenzitě záleží a že účinek na hustotu je mírný, i když je účinek na sílu a rovnováhu velký.

Praktický program

Dvakrát týdně čtyři až šest složených pohybů, pět nebo šest opakování v sérii, která končí dvěma opakováními před selháním, se zátěží stoupající po měsících. Přidejte účinek pouze tehdy, pokud je to pro vás vhodné: deset až dvacet kapek na patě nebo malých poskoků ve stejných dnech. Ostatní dny pracujte na rovnováze, protože kost, která se nikdy nedotkne podlahy, se nikdy nezlomí a prevence pádu má lepší důkazy než změna hustoty.

Pokud Vám bylo řečeno, že máte osteoporózu

Nechte si před zahájením osobní rady, zejména o flexi páteře při zátěži, což je pohyb nejčastěji omezený po zlomeninách obratlů. To, že vám bylo řečeno, že máte nízkou hustotu, je důvodem k tréninku pod vedením, nikoli důvodem, proč se vyhýbat zátěži. Ženy v LIFTMORu měly nízkou kostní hmotu, trénovaly těžce pod dohledem a vedly si lépe, než jim bylo řečeno, aby to vzaly v klidu.

Co jídlo přidává a co nepřidává

Dostatek bílkovin, vápníku a vitaminu D podporuje proces; žádný z nich nenahrazuje mechanický signál. Příjem bílkovin u starších dospělých je často nižší, než je doporučeno, a skupina PROT-AGE doporučuje více než standardní údaj pro dospělé pro lidi nad 65 let a ještě více pro ty, kteří jsou nemocní nebo trénují. Doplňky jsou rozhovor pro vašeho lékaře, zejména vitamín D, kde správná odpověď závisí na tom, kde žijete a kolik slunce skutečně dostáváte.

Zdroje a další čtení

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine