رجونورتی کے بعد ہڈیوں کو مضبوط کرنے والی ورزش

ہڈی بوجھ کا جواب دیتی ہے، عام طور پر حرکت پر نہیں۔

ہڈی بڑی، تیز اور غیر معمولی قوتوں سے مطابقت رکھتی ہے۔ ہلکی مسلسل سرگرمی جیسے تیراکی یا سائیکلنگ آپ کے دل کے لیے اچھی ہے اور آپ کے کولہے اور ریڑھ کی ہڈی کی کثافت کے لیے بہت کم کام کرتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ اکیلے چلنا، اگرچہ کرنے کے قابل ہے، ہڈیوں کا پروگرام نہیں ہے۔ اہم قوتیں کسی بھاری چیز کو اٹھانے اور اثر سے آتی ہیں: ہیل کا گرنا، ہاپ، ایک مضبوط قدم۔

لفٹمور نے اصل میں کیا دکھایا

LIFTMOR ٹرائل نے رجونورتی کے بعد کم ہڈیوں والی خواتین کو آٹھ مہینوں تک سخت مزاحمت اور اثر کے کام کا استعمال کرتے ہوئے، نگرانی میں، صحیح تکنیک کے ساتھ تربیت دی۔ تربیتی گروپ نے کم شدت والے کنٹرول کے مقابلے میں اونچائی اور فعال کارکردگی کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی اور نسوانی گردن میں ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بہتر بنایا۔ نتیجہ اہم ہے کیونکہ یہ کم کثافت کے نتیجے کے بعد بوجھ کو ہلکا رکھنے کے عام مشورے سے متصادم ہے، اور اس لیے کہ نگرانی میں منفی واقعات بہت کم ہوتے تھے۔

وسیع تر جائزہ کیا کہتا ہے۔

پوسٹ مینوپاسل خواتین میں آسٹیوپوروسس کی روک تھام اور علاج کے لیے ورزش کے Cochrane جائزے نے مجموعی طور پر ہڈیوں کی کثافت پر ایک چھوٹا لیکن اعدادوشمار کے لحاظ سے اہم اثر پایا، جس میں سب سے زیادہ مؤثر پروگرام ایک پر انحصار کرنے کی بجائے مختلف قسم کی ورزش کو یکجا کرتے ہیں۔ LIFTMOR کے ساتھ مل کر پڑھیں، معقول خلاصہ یہ ہے کہ ورزش ہڈی کے لیے کرنے کے قابل ہے، اس کی شدت اہمیت رکھتی ہے، اور یہ کہ طاقت اور توازن پر اثر زیادہ ہونے کے باوجود کثافت پر اثر معمولی ہوتا ہے۔

عملی پروگرام

ہفتے میں دو بار، چار سے چھ کمپاؤنڈ حرکتیں، ایک سیٹ میں پانچ یا چھ تکرار جو ناکامی سے کم دو تکرار ختم ہو جاتی ہے، مہینوں میں بوجھ بڑھنے کے ساتھ۔ اثر صرف اس صورت میں شامل کریں جب یہ آپ کے لیے مناسب ہو: ایک ہی دنوں میں دس سے بیس ہیل کے قطرے یا چھوٹے ہاپس۔ دوسرے دنوں میں توازن برقرار رکھیں، کیونکہ جو ہڈی کبھی فرش سے نہیں ملتی وہ کبھی نہیں ٹوٹتی، اور گرنے کی روک تھام کثافت کی تبدیلی سے بہتر ثبوت رکھتی ہے۔

اگر آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ کو آسٹیوپوروسس ہے۔

شروع کرنے سے پہلے ذاتی مشورہ حاصل کریں، خاص طور پر بوجھ کے نیچے ریڑھ کی ہڈی کے موڑ کے بارے میں، جو اکثر کشیرکا کے فریکچر کے بعد نقل و حرکت پر پابندی ہے۔ یہ بتانا کہ آپ کی کثافت کم ہے رہنمائی کے تحت تربیت دینے کی ایک وجہ ہے، لوڈنگ سے بچنے کی وجہ نہیں۔ LIFTMOR میں خواتین کی ہڈیوں کا وزن کم تھا، ان کی نگرانی میں بھاری تربیت کی گئی تھی، اور ان خواتین سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جو اسے آسانی سے لینے کے لیے کہا گیا تھا۔

کیا کھانا شامل کرتا ہے، اور کیا نہیں

کافی پروٹین، کیلشیم اور وٹامن ڈی اس عمل کی حمایت کرتے ہیں۔ ان میں سے کوئی بھی مکینیکل سگنل کی جگہ نہیں لیتا۔ بوڑھے بالغوں میں پروٹین کی مقدار اکثر تجویز کردہ سے کم ہوتی ہے، اور PROT-AGE گروپ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے معیاری بالغ شخصیت سے زیادہ مشورہ دیتا ہے، ان لوگوں کے لیے جو بیمار ہیں یا تربیت یافتہ ہیں۔ سپلیمنٹس آپ کے ڈاکٹر کے لیے ایک بات چیت ہیں، خاص طور پر وٹامن ڈی، جہاں صحیح جواب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کہاں رہتے ہیں اور آپ کو حقیقت میں کتنی دھوپ ملتی ہے۔

مزید پڑھنا

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine