Benstärkande träning efter klimakteriet: vad bevisen stöder

Ben reagerar på belastning, inte på rörelse i allmänhet

Ben anpassar sig till krafter som är stora, snabba och ovanliga. Mild kontinuerlig aktivitet som simning eller cykling är bra för ditt hjärta och gör väldigt lite för din höft- och ryggradsdensitet. Det är därför att gå ensam, även om det är värt att göra, inte är ett benprogram. Krafterna som betyder något kommer från att lyfta något tungt och från ett slag: ett hälfall, ett hopp, ett fast steg ner.

Vad LIFTMOR faktiskt visade

LIFTMOR-studien utbildade postmenopausala kvinnor med låg benmassa två gånger i veckan under åtta månader med tungt motstånd och slagarbete, övervakat, med korrekt teknik. Träningsgruppen förbättrade bentätheten vid ryggraden och lårbenshalsen, tillsammans med höjd och funktionell prestation, jämfört med en lågintensiv kontroll. Resultatet är viktigt eftersom det strider mot de vanliga råden att hålla laster lätta efter ett resultat med låg densitet, och eftersom biverkningar var sällsynta under övervakning.

Vad den bredare recensionen säger

En Cochrane-granskning av träning för att förebygga och behandla osteoporos hos postmenopausala kvinnor fann en liten men statistiskt signifikant effekt på bentätheten totalt sett, med de mest effektiva programmen som kombinerar olika typer av träning istället för att förlita sig på en. Läst tillsammans med LIFTMOR är den rimliga sammanfattningen att träning är värt att göra för skelettet, att intensiteten har betydelse och att effekten på densiteten är blygsam även när effekten på styrka och balans är stor.

Det praktiska programmet

Två gånger i veckan, fyra till sex sammansatta rörelser, fem eller sex repetitioner i ett set som avslutar två repetitioner utan att misslyckas, med belastningen stigande över månader. Lägg bara till effekt om det är lämpligt för dig: tio till tjugo häldroppar eller små humle, på samma dagar. Balansarbete de andra dagarna, eftersom ett ben som aldrig möter golvet aldrig går sönder, och fallförebyggande har bättre bevis än densitetsförändring.

Om du har fått veta att du har osteoporos

Få personlig rådgivning innan du startar, speciellt om ryggradsböjning under belastning, vilket är den rörelse som oftast begränsas efter kotfrakturer. Att få veta att din densitet är låg är en anledning att träna under vägledning, inte en anledning att undvika belastning. Kvinnorna i LIFTMOR hade låg benmassa, tränade tungt under övervakning och gjorde bättre ifrån sig än de som fick beskedet att ta det lugnt.

Vilken mat tillför och vad den inte gör

Tillräckligt med protein, kalcium och D-vitamin stödjer processen; ingen av dem ersätter den mekaniska signalen. Proteinintaget hos äldre vuxna är ofta under vad som rekommenderas och PROT-AGE-gruppen rekommenderar mer än standardsiffran för vuxna för personer över 65, med mer fortfarande för de som är sjuka eller tränar. Kosttillskott är en konversation för din läkare, särskilt vitamin D, där det rätta svaret beror på var du bor och hur mycket sol du faktiskt får.

Läs vidare

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine