Promenader för kvinnor över 50: steg, tempo och en plan som fungerar

Varför promenader förtjänar en riktig plats

Promenader kräver ingen utrustning, ingen klass och inga särskilda kläder, och du kan börja idag. Det räknas också. Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020 rekommenderar alla vuxna 150 till 300 minuter per vecka av måttligt intensiv aktivitet, eller 75 till 150 minuter av kraftig aktivitet, och betonar att viss aktivitet är bättre än ingen och mer är bättre. En rask promenad är ett av de enklaste sätten att nå den måttliga nivån.

Hur rask är rask: prat-testet

Farten betyder mer än folk tror. NHS beskriver en rask promenad som ungefär 3 miles i timmen, cirka 5 km/h, vilket är snabbare än en lugn promenad. Du behöver ingen apparat för att kontrollera det: du promenerar raskt om du fortfarande kan prata men inte sjunga orden till en sång. Om du kan sjunga, öka farten lite. Om du inte kan avsluta en mening, ta det lugnare. Testet fungerar på vilken gata, vilken backe och vilken dag som helst.

Börja där du är

Om du inte har promenerat för motion på ett tag, börja smått. NHS påpekar att en rask tio minuters daglig promenad har många hälsofördelar och räknas mot de 150 minuterna per vecka. När tio minuter känns lätt, lägg till fem minuter varje vecka eller så tills du når tjugo eller trettio. Flera korta promenader räknas också: två tio minuters promenader en hektisk dag är ett verkligt bidrag, inte ett misslyckande.

Vad stegräkningsstudierna fann

Den berömda 10 000 steg har lite vetenskapligt stöd. År 2022 samlade Paluch och kollegor 15 studier med 47 471 vuxna. Fler steg per dag var kopplat till en successivt lägre risk för död, men fördelen planar ut. För vuxna över 60 år minskade risken fram till cirka 6 000 till 8 000 steg per dag; för yngre vuxna fram till cirka 8 000 till 10 000. Detta är samband från observationsdata, inte bevis på att steg ensamma orsakade skillnaden.

Totala steg, sedan tempo

En amerikansk studie av Saint-Maurice och kollegor följde 4 840 vuxna i åldern 40 år och uppåt som bar en stegräknare i en vecka. Jämfört med 4 000 steg per dag var 8 000 steg kopplat till en signifikant lägre risk för död över ungefär tio år, och 12 000 steg med en ännu lägre risk. När det totala antalet steg togs i beaktande var att gå snabbare inte signifikant kopplat till lägre dödlighet. För detta resultat verkar det dagliga totalantalet vara det viktigaste.

Varför tempo fortfarande lönar sig: intervallgång

Tempo spelar roll för konditionen, dock. I en japansk studie tilldelade Nemoto och kollegor 246 vuxna med en genomsnittsålder på 63 år, de flesta kvinnor, till ingen träning, jämn måttlig promenad eller intervallpromenad i fem månader. Intervallgruppen upprepade tre minuter långsam promenad och tre minuter snabb promenad, fem gånger eller mer, minst fyra dagar i veckan. Deras lårstyrka ökade med 13 till 17 % och deras gångkondition med 9 %, mer än vid jämn promenad.

Hur man provar intervaller

Intervallgång är ett alternativ för att anpassa sig efter din kondition, inte ett obligatoriskt nästa steg eller ett program som passar alla. Om du har varit inaktiv under en tid eller har medicinska tillstånd eller bekymmer, rådfråga en vårdpersonal innan du ökar intensiteten. Försöket varvade tre minuter snabbt och tre minuter långsamt, upprepades minst fem gånger. Den forskningsschemat innebär inte att du bör börja med samma ansträngning eller antal varv. Börja med vanlig bekväm gång; om intervaller är lämpliga för dig, välj en hanterbar version och öka gradvis snarare än att tvinga en takt som känns för svår. Sänk farten ordentligt under de lätta delarna och sluta om du mår dåligt.

Vad gång inte ersätter

Att promenera tränar hjärtat och benen, men det är inte hela bilden. Samma WHO-rekommendationer förespråkar regelbunden muskelstärkande aktivitet för alla åldersgrupper, och en promenad, hur rask den än är, ger inte den typen av belastning. Behandla promenader som basen för veckan och styrkepassen som dess komplement. Om din tid är knapp, skippa inte styrketräning för att promenera mer: behåll lite av båda.

Värmevallningar: sätt ärliga förväntningar

Många kvinnor hoppas att motion ska lindra vallningar. En Cochrane-översikt av Daley och kollegor inkluderade fem randomiserade studier med 733 kvinnor. I studierna som jämförde motion med ingen behandling fann man inget bevis för någon skillnad i frekvens eller intensitet av vallningar och nattliga svettningar. Bevisen var av låg kvalitet, så frågan är inte avgjord. Promenera för ditt hjärta, ditt humör och dina ben, inte som en behandling mot vallningar, och klä dig i lager så att du kan anpassa dig.

Promenad med andra människor

Företaget hjälper många människor att fortsätta. I en granskning från 2015 av 42 studier med 1 843 deltagare fann Hanson och Jones att utomhuspromenadgrupper var kopplade till lägre blodtryck, vilopuls, kroppsfett och kolesterol, bättre aerob kondition och lägre depressionspoäng. De fann också bra efterlevnad och inga märkbara negativa effekter. En regelbunden promenad med en vän eller en lokal grupp förvandlar en god avsikt till en fast tid.

Skor, underlag och komfort

Du behöver ingen speciell utrustning. NHS rekommenderar bekväma skor eller träningsskor som ger tillräckligt stöd och inte ger blåsor. För längre promenader, ta med vatten, ett mellanmål och ett extra lager kläder. När du börjar, välj jämna stigar och bra ljus, och spara backarna till senare. Sväng armarna naturligt och titta framåt istället för på fötterna. Om ett nytt par skor skaver, gå tillbaka till de gamla och nötta in de nya gradvis.

Att passa in det i dagen

Den enklaste promenaden är den som redan är en del av din rutin. NHS föreslår att gå en del av vägen till jobbet, gå till affären, ta trapporna istället för hissen och lämna bilen hemma på korta resor. WHO:s riktlinjer rekommenderar också att minska tiden man sitter. En kort promenad efter lunch eller efter en lång tid vid skrivbordet gör båda på en gång, och det är lättare att hålla än en plan som kräver en ledig timme.

Dåligt väder och inomhusdagar

Regn och kyla behöver inte förstöra dagen. Att promenera inomhus räknas: varv i en korridor, ett täckt köpcentrum eller några våningar i trappor ökar alla ditt stegantal, och prat-testet fungerar överallt. Om promenader inte alls är möjliga, håller ett kort styrkepass hemma vanan vid liv. Det som spelar roll över ett år är hur många veckor du fortsätter röra på dig, inte en perfekt streak.

Var Vitalia passar in

Vitalia bygger in promenader i veckan. På vilodagar föreslår fliken Idag en tjugo minuters promenad och, om du kopplar Apple Health, visas de steg du redan tagit. Den guidade promenaden är en timer som du kan pausa, med en påminnelse om den takt du ska hålla, en där du kan prata men inte sjunga, och tjugo minuter om du kan, tio om det är vad dagen tillåter. Promenader på fem minuter eller mer går in i din historik och, med Apple Health ansluten, sparas som ett promenadpass. Dess styrkepass, som kan göras utan utrustning, täcker de muskelövningar som promenader inte gör.

Läs vidare

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)