Прогулянки для жінок старше 50: кроки, темп та план, що працює

Чому прогулянки заслуговують на справжнє місце

Для прогулянки не потрібне обладнання, заняття чи спеціальний одяг, і можна почати сьогодні. Це також має значення. У керівних принципах Всесвітньої організації охорони здоров’я 2020 року всім дорослим рекомендується від 150 до 300 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності, і наголошується, що деяка активність краща за відсутність, а більше – ще краще. Швидка ходьба – один із найпростіших способів досягти цього середнього рівня.

Який темп вважається швидким: тест розмови

Темп має значення більше, ніж люди думають. NHS описує швидку ходьбу як приблизно 3 милі на годину, близько 5 км/год, що швидше за прогулянковий крок. Вам не потрібен пристрій, щоб перевірити це: ви йдете швидко, якщо ще можете говорити, але не можете проспівати слова пісні. Якщо можете співати — прискортеся трохи. Якщо не можете закінчити речення — зменшіть темп. Цей тест працює на будь-якій вулиці, будь-якому пагорбі й у будь-який день.

Почніть там, де ви зараз

Якщо ви давно не ходили для фізичних вправ, починайте з малого. NHS зазначає, що енергійна десятихвилинна щоденна прогулянка має багато користі для здоров'я і враховується у 150 хвилин на тиждень. Коли десять хвилин стануть легкими, додавайте по п’ять хвилин щотижня, доки не досягнете двадцяти або тридцяти. Кілька коротких прогулянок теж мають значення: дві десятихвилинні прогулянки у напружений день – це реальний внесок, а не провал.

Що показали дослідження кроків

Відомі 10 000 кроків мають мало наукових доказів. У 2022 році Палуц та колеги об’єднали 15 досліджень за участю 47 471 дорослого. Більша кількість кроків на день була пов’язана зі зниженням ризику смерті, але користь рівноважилась. Для дорослих віком 60 років і старше ризик знижувався до приблизно 6 000–8 000 кроків на день; для молодших дорослих – до приблизно 8 000–10 000. Це асоціації з спостережних даних, а не доказ того, що лише кроки викликали різницю.

Загальна кількість кроків, потім темп

Дослідження в США, проведене Сент-Морісом та колегами, спостерігало за 4 840 дорослими віком 40 років і старше, які носили крокомір протягом тижня. У порівнянні з 4 000 кроків на день, 8 000 кроків було пов’язано з помітно нижчим ризиком смерті протягом приблизно десяти років, а 12 000 кроків — ще нижчим. Коли враховувалися загальні кроки, швидший темп ходьби не був значно пов’язаний із нижчою смертністю. Для цього результату, здається, найбільше важить щоденна загальна кількість кроків.

Чому темп все ще важливий: інтервальна ходьба

Темп має значення для фізичної форми. У японському дослідженні Немото та колеги призначили 246 дорослих з середнім віком 63 роки, більшість з яких були жінки, на відсутність тренувань, регулярну помірну ходьбу або інтервальну ходьбу протягом п’яти місяців. Група інтервальної ходьби повторювала три хвилини повільної ходьби та три хвилини швидкої ходьби п’ять разів або більше, щонайменше чотири дні на тиждень. Їхня сила стегон зросла на 13–17%, а витривалість при ходьбі — на 9%, що більше, ніж при регулярній ходьбі.

Як спробувати інтервали

Інтервальне ходіння — це варіант адаптації до вашої фізичної форми, а не обов'язковий наступний крок або програма, що підходить кожному. Якщо ви були неактивні деякий час або маєте медичні проблеми чи занепокоєння, порадьтеся зі спеціалістом зі здоров’я перед збільшенням інтенсивності. У дослідженні чергували три хвилини швидкого та три хвилини повільного ходіння, повторюючи не менше п’яти разів. Цей дослідницький графік не означає, що вам слід починати з тієї ж самої напруги чи кількості раундів. Почніть із звичайного комфортного ходіння; якщо інтервали підходять вам, оберіть керовану версію і поступово збільшуйте навантаження, а не змушуйте себе йти надто важким темпом. У повільні періоди сповільнюйтеся належним чином і зупиняйтеся, якщо відчуваєте нездужання.

Чого ходіння не замінює

Ходьба тренує серце і ноги, але це ще не вся картина. Ті ж рекомендації ВООЗ радять регулярну діяльність для зміцнення м’язів для всіх вікових груп, а навіть енергійна прогулянка не забезпечує такого навантаження. Розглядайте ходьбу як основу тижня, а силові тренування — як її доповнення. Якщо у вас мало часу, не відмовляйтеся від силових вправ, щоб ходити більше: залишайте трохи часу для обох видів активності.

Припливи: встановлюйте реалістичні очікування

Багато жінок сподіваються, що фізичні вправи заспокоюють припливи жару. Огляд Cochrane Дейлі та його колег включав п'ять рандомізованих досліджень за участю 733 жінок. У випробуваннях, які порівнювали фізичні вправи з відсутністю лікування, не було виявлено доказів різниці у частоті або інтенсивності припливів жару та нічного потіння. Докази були низької якості, тож питання не завершене. Ходіть для свого серця, настрою та ніг, а не як для лікування припливів, і одягайтеся шарами, щоб можна було регулювати температуру.

Ходьба з іншими людьми

Компанія допомагає багатьом людям продовжувати свої справи. У огляді 2015 року 42 досліджень за участю 1 843 учасників Хенсон і Джонс виявили, що прогулянкові групи на відкритому повітрі пов’язані з нижчим кров’яним тиском, пульсом у стані спокою, відсотком жиру в організмі та холестерином, кращою аеробною витривалістю та нижчими показниками депресії. Вони також відзначили гарне дотримання режиму і відсутність помітних негативних ефектів. Регулярна прогулянка з другом або місцевою групою перетворює добре намір на постійну зустріч.

Взуття, поверхні та комфорт

Вам не потрібне спеціальне спорядження. NHS радить будь-яке зручне взуття або кросівки, які забезпечують достатню підтримку і не спричиняють мозолів. Для довших прогулянок візьміть воду, перекус і запасний шар одягу. Коли ви тільки починаєте, обирайте рівні стежки та гарне освітлення, а пагорби залиште на потім. Рухайте руками природно і дивіться перед собою, а не на ноги. Якщо нова пара взуття натирає, поверніться до старої та поступово розносіть нову.

Впровадження прогулянки у повсякденне життя

Найлегша прогулянка — це та, яка вже є частиною вашого розпорядку. NHS пропонує пройти частину шляху на роботу пішки, ходити до магазинів, користуватися сходами замість ліфта та залишати автомобіль для коротких поїздок. Керівні принципи ВООЗ також рекомендують зменшити час, проведений у сидячому положенні. Коротка прогулянка після обіду або після тривалого робочого часу за столом робить обидві речі одночасно і її легше включити, ніж план, що потребує вільної години.

Погана погода та дні вдома

Дощ і холод не обов’язково повинні зіпсувати день. Прогулянки в приміщенні теж рахуються: кола коридором, торговельним центром під дахом або кілька сходових маршів підвищують кроки, а тест на говоріння можна робити будь-де. Якщо взагалі неможливо ходити, коротке силове тренування вдома підтримує звичку. Важливо протягом року не ідеальна серія днів, а кількість тижнів, коли ви рухаєтеся.

Де підходить Vitalia

Vitalia включає ходьбу у тижневий план. У дні відпочинку вкладка «Сьогодні» пропонує двадцятихвилинну прогулянку і, якщо ви підключите Apple Health, показує кроки, які ви вже зробили. Керована прогулянка — це таймер, який можна поставити на паузу, з нагадуванням про темп, який слід тримати, такий, під час якого можна розмовляти, але не співати, і двадцять хвилин, якщо є можливість, або десять, якщо така тривалість дозволяє день. Прогулянки від п'яти хвилин і більше зберігаються в історії і, при підключеному Apple Health, зберігаються як тренування з ходьби. Його силові сесії, які можна виконувати без обладнання, охоплюють роботу з м’язами, якої недостатньо під час ходьби.

Додаткові матеріали

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)