50岁以上女性的步行：步骤、步伐与有效计划

为什么步行值得重视

步行不需要设备、不需要课程，也不需要特殊衣物，而且你可以今天就开始。步行也算运动量。世界卫生组织2020年的指南建议所有成年人每周进行150到300分钟中等强度活动，或75到150分钟高强度活动，并强调有运动总比没有好，更多运动更好。快走是达到中等强度的最简单方式之一。

快走到底有多快：谈话测试

步伐比人们想象的更重要。NHS将快步行走描述为大约每小时3英里，即约每小时5公里，比散步要快。你不需要设备来检测：如果你还能说话但不能唱歌，那么你就是在快步走。如果你能唱歌，就稍微加快速度。如果你连一句话都说不完，就放慢速度。这个测试适用于任何街道、任何坡道和任何一天。

从你所在的地方开始

如果你有一段时间没有为了锻炼而散步，从小处开始。NHS指出，每天快走十分钟有很多健康益处，并且计入每周150分钟的运动时间。一旦十分钟变得轻松，每周左右增加五分钟，直到达到二十或三十分钟。几次短途散步也算数：在繁忙的一天中两次十分钟的散步也是一种真正的贡献，而不是失败。

步数研究的发现

著名的1万步建议几乎没有什么证据支持。2022年，Paluch及其同事汇总了15项涉及47,471名成年人的研究。每天走更多的步数与死亡风险逐渐降低相关，但这种益处会达到一个平台期。对于60岁及以上的成年人，风险下降到每天大约6,000至8,000步；对年轻成年人，则是每天大约8,000至10,000步。这些是观察数据中的关联，而不是步数本身导致差异的证据。

总步数，然后是步速

一项由Saint-Maurice及其同事进行的美国研究跟踪了4,840名年龄在40岁及以上、佩戴计步器一周的成年人。与每天4,000步相比，每天8,000步与大约十年内的死亡风险显著降低有关，而每天12,000步则风险更低。在考虑总步数后，步行速度与较低的死亡率无显著关联。对于这一结果，每日总步数似乎最为重要。

为什么步速仍然有益：间歇性步行

节奏对健康很重要。在一项日本试验中，根本（Nemoto）及其同事将246名平均年龄为63岁的成年人（大多数是女性）分配到无训练、稳定的中速步行或间歇步行五个月的组。间歇组每周至少四天重复五次或更多次，每次三分钟慢走和三分钟快走。她们的大腿力量提高了13%到17%，步行健康提高了9%，比稳定步行的效果更好。

如何尝试间歇训练

间歇步行是一种适应您体能的选择，而不是必须的下一步或适合每个人的方案。如果您有一段时间未进行体育活动，或有医疗状况或健康顾虑，请在增加强度前咨询健康专业人士。该试验通过交替进行三分钟快走和三分钟慢走，至少重复五次。研究中的这种安排并不意味着您应该以相同的强度或轮数开始。先从普通舒适的步行开始；如果间歇步行适合您，请选择一个可管理的方式，并逐渐增加，而不是强迫自己以感觉过于困难的速度进行。在轻松阶段适当放慢速度，并且如果感到不适应立即停止。

步行不能替代的事项

步行可以锻炼心脏和腿部，但这并不是全部。世界卫生组织的同样指南建议各个年龄段的人都要进行定期的肌肉强化活动，而步行，无论多快，都无法提供这种负荷。将步行作为一周锻炼的基础，将力量训练作为补充。如果时间有限，不要为了多走路而放弃力量训练：两者都要保持一些。

潮热：设定合理预期

许多女性希望运动能够缓解潮热。Daley及其同事的一篇Cochrane综述包括了五项随机试验，共733名女性。在比较运动与无治疗的试验中，结果未发现潮热和夜间出汗的频率或强度存在差异的证据。由于证据质量较低，因此这个问题尚未定论。散步是为了你的心脏、情绪和腿部健康，而不是为了治疗潮热，并且要穿分层衣物，以便随时调整。

与他人一起散步

公司帮助许多人坚持下去。在2015年对42项研究、1843名参与者的回顾中，Hanson和Jones发现，户外步行小组与降低血压、静息心率、体脂和胆固醇、更好的有氧健康以及更低的抑郁评分有关。他们还发现参与度高且没有明显的不良影响。与朋友或本地小组定期散步可以将良好的意图变成固定的约会。

鞋子、地面和舒适度

你不需要特别的装备。NHS 建议穿任何舒适的鞋子或运动鞋，这些鞋子能够提供足够的支撑且不会起水泡。对于较长的步行，请带上水、零食和备用衣物。刚开始时，选择平坦的道路和光线良好的环境，把山丘留到以后再走。自然摆动手臂，目光看向前方而不是脚下。如果一双新鞋磨脚，就回到旧鞋，并逐渐适应新鞋。

融入日常生活

最简单的步行是已经成为你日常的一部分的步行。NHS 建议步行一部分上班路程、步行去商店、走楼梯而不是乘电梯，以及短途出行时不用车。世卫组织的指南也建议减少久坐时间。午餐后或长时间在办公桌前工作后短暂步行，两者都可以同时实现，而且比需要腾出一小时的计划更容易坚持。

恶劣天气与室内活动日

下雨和寒冷并不意味着一天就要泡汤。室内步行也算数：绕走廊一圈、在有屋顶的购物中心走动，或者上下几层楼的楼梯，都能增加你的步数，而且“谈话测试”在任何地方都可进行。如果根本无法走动，在家做一小段力量训练也能保持习惯的延续。一年中重要的是你保持活动的周数，而不是完美连续的记录。

Vitalia 的位置

Vitalia 将步行融入每周计划。在休息日，“今日”选项卡会建议进行二十分钟的步行，如果你连接了 Apple Health，还会显示你已经走过的步数。引导步行有一个可以暂停的计时器，会提醒你保持的步速，可以交谈但不能唱歌，如果条件允许可以步行二十分钟，如果当天时间有限则可步行十分钟。步行五分钟或以上会记录在历史中，并且如果连接了 Apple Health，会保存为步行锻炼。它的力量训练课程可在无需器械的情况下完成，涵盖了步行未锻炼到的肌肉。

延伸阅读

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)