Kõndimine naistele üle 50: sammud, tempo ja toimiv plaan

Miks kõndimine väärib tõelist kohta

Kõndimiseks ei ole vaja seadmeid, kursuseid ega erilisi riideid ning võid alustada juba täna. See loeb ka. Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised soovitavad kõikidel täiskasvanutel nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust või 75–150 minutit jõulist tegevust ning rõhutavad, et mingisugune tegevus on parem kui mitte midagi ja rohkem on parem. Kiire kõndimine on üks lihtsamaid viise selle mõõduka taseme saavutamiseks.

Kui kiire on kiire: vestlustest

Tempo on olulisem, kui inimesed arvavad. NHS kirjeldab kiiret kõndi umbes 3 miili tunnis, umbes 5 km/h, mis on kiirem kui jalutuskäik. Seadme jälgimiseks ei ole vaja: sa kõnnid kiiresti, kui suudad ikka rääkida, kuid ei suuda laulda laulu sõnu. Kui suudad laulda, kiirenda veidi. Kui sa ei suuda lauset lõpule viia, aeglusta. Test toimib igal tänaval, igal künkal ja igal päeval.

Alusta sealt, kus sa oled

Kui sa ei ole mõnda aega harjutuseks kõndinud, alusta väikselt. NHS tõstab esile, et kiire kümneminutiline igapäevane kõndimine toob palju tervisega seotud eeliseid ning loeb sisse 150 nädala minuti hulka. Kui kümme minutit tundub kerge, lisa igal nädalal umbes viis minutit, kuni jõuad kahekümne või kolmekümne minutini. Ka mitu lühikest kõndi loevad: kaks kümneminutilist kõndi tihedal päeval on tõeline panus, mitte ebaõnnestumine.

Mida sammude loendamise uuringud leidsid

Kuulus 10 000 sammu on vähe tõendusmaterjali taga. 2022. aastal koondasid Paluch ja kolleegid 15 uuringut, kus oli 47 471 täiskasvanut. Rohkem samme päevas oli seotud järk-järgult väiksema surmaohtuga, kuid kasu tases välja. 60-aastaste ja vanemate täiskasvanute puhul langes risk umbes 6 000 kuni 8 000 sammuni päevas; nooremate täiskasvanute puhul umbes 8 000 kuni 10 000 sammuni. Need on seosed vaatlusandmetest, mitte tõestus, et ainult sammud põhjustasid erinevuse.

Kokku sammud, siis tempo

Ühendriikide uuring, mille viisid läbi Saint-Maurice ja kolleegid, jälgis 4 840 täiskasvanut vanuses 40 ja rohkem, kes kandis nädala jooksul sammulugejat. Võrreldes 4 000 sammu päevas oli 8 000 sammu seotud märkimisväärselt madalama suremuse riskiga umbes kümne aasta jooksul ning 12 000 sammuga oli see risk veelgi madalam. Kui arvestada kogusamme, ei olnud kiiremini kõndimine märkimisväärselt seotud madalama suremusega. Selle tulemuse puhul näib kõige olulisem olevat päevane kogusammude arv.

Miks tempoga kõndimine ikkagi tasub: intervallkõndimine

Kiirus on vormi jaoks oluline. Ühes Jaapani katses jaotasid Nemoto ja tema kolleegid 246 täiskasvanut, kelle keskmine vanus oli 63 aastat, enamik neist naised, kas treeninguta, ühtlase mõõduka kõnniga või intervallkõnniga viieks kuuks. Intervallgrupp kordas kolme minuti aeglast kõndi ja kolme minuti kiiret kõndi viis korda või rohkem, vähemalt neli päeva nädalas. Nende reielihaste tugevus tõusis 13–17% ja kõnnivõimekus 9%, rohkem kui ühtlase kõndi korral.

Kuidas proovida intervalle

Intervallkõnd on valik kohanduda oma vormiga, mitte kohustuslik järgmine samm või programm, mis sobib kõigile. Kui olete olnud mõnda aega tegevusetu või teil on terviseprobleeme või -muresid, küsige enne intensiivsuse suurendamist tervishoiutöötajalt nõu. Katses vaheldusid kolm minutit kiiret kõndi ja kolm minutit aeglast kõndi, kordudes vähemalt viis korda. See uurimiskava ei tähenda, et peaksite alustama sama pingutuse või korduste arvuga. Alustage tavalisest mugavast kõnnist; kui intervallid sobivad teile, valige juhitav versioon ja suurendage tasapisi, selle asemel et sundida end käima liiga raske tempoga. Aeglustage korralikult kergete perioodide ajal ja peatage, kui tunnete ennast halvasti.

Mida kõndimine ei asenda

Kõndimine treenib südant ja jalgu, kuid see ei ole kogu pilt. Samad WHO juhised soovitavad igale vanusegrupile regulaarset lihasjõu suurendamise tegevust ning jalutuskäik, olgu see kui tahes kiire, ei anna sellist koormust. Kohtle kõndimist nädala aluspõhjana ja jõutreeninguid selle täienduseks. Kui sul on aega vähe, ära loobu jõutööst, et rohkem kõndida: hoia natuke mõlemast.

Kuumahood: sea ausad ootused

Paljud naised loodavad, et liikumine aitab kuumahoogude korral. Daley ja kolleegide Cochrane ülevaate alla kuulus viis randomiseeritud uuringut 733 naisega. Uuringutes, mis võrdsesid liikumist ravi puudumisega, ei leitud tõendeid kuumahoogude ja öiste higistamiste sageduse või intensiivsuse erinevuse kohta. Tõendid olid madala kvaliteediga, seega küsimus ei ole suletud. Kõnni oma südame, tuju ja jalgade nimel, mitte kuumahoogude raviks, ja riietu kihiti, et saaksid end vajadusel kohandada.

Kõndimine koos teiste inimestega

Ettevõte aitab paljudel inimestel edasi liikuda. 2015. aasta ülevaates 42 uuringust, kus osales 1 843 inimest, leidsid Hanson ja Jones, et õues jalutamise grupid olid seotud madalama vererõhu, puhkeoleku südamerütmi, keharasva ja kolesterooliga, parema aeroobse vormi ja madalamate depressiooniskooridega. Nad leidsid ka hea püsivuse ning ei esinenud märkimisväärseid kõrvaltoimeid. Regulaarne jalutuskäik sõbra või kohalikuga muudab hea kavatsuse kindlaks kohtumiseks.

Jalatsid, pinnad ja mugavus

Sul ei ole vaja spetsiaalset varustust. NHS soovitab igasuguseid mugavaid jalanõusid või treeningujalatseid, mis pakuvad piisavat tuge ja ei tekita villi. Pikemateks jalutuskäikudeks võta kaasa vett, suupiste ja lisakihiline riie. Alguses vali ühtlane tee ja hea valgustus ning jätta küngad hilisemaks. Käsi liigu loomulikult ja vaata ette, mitte oma jalgadele. Kui uus jalanõupaar hõõrub, mine tagasi vanade juurde ja harjuta uusi järk-järgult.

Sobitamine päevakavva

Kõige lihtsam jalutuskäik on see, mis on juba osa sinu rutiinist. NHS soovitab jalutada osaliselt tööle, jalutada poodi, võtta trepid lifti asemel ja jätta auto lühikesteks sõitudeks. WHO juhised soovitavad samuti vähendada istumisaega. Lühike jalutuskäik pärast lõunat või pikka kirjutuslaua taga olemist teeb mõlemat korraga ja on kergemini järgitav kui plaan, mis nõuab vaba tunni.

Halb ilm ja toas veedetud päevad

Vihm ja külm ei pea päeva ära rikkuma. Siseruumides kõndimine loeb samuti: koridori tiirud, kaetud kaubanduskeskus või paar korrust treppe suurendavad kõik sinu sammude arvu ning vestlustesti saab teha igal pool. Kui kõndimine üldse ei ole võimalik, hoiab lühike jõutreening kodus harjumuse elus. Tähtis aasta jooksul on nädalate arv, mil sa liigud, mitte täiuslik järjestus.

Kuhu Vitalia sobitub

Vitalia lisab nädalasse kõndimise. Puhkepäevadel soovitab Today vahekaart teha kahekümneminutilist jalutuskäiku ning kui ühendad Apple Healthi, näitab see juba tehtud samme. Juhendatud jalutuskäik on taimer, mida saad pausida, koos meeldetuletusega hoida tempot, kus saab rääkida, aga mitte laulda, ja kahekümne minutine, kui saad, kümneminutiline, kui päev lubab. Viies minut või pikemad jalutuskäigud salvestatakse sinu ajaloos ja koos Apple Healthi ühendusega salvestatakse need kõndimise treeninguna. Selle jõutreeningud, mida saab teha ilma seadmeteta, katavad lihastöö, mida kõndimine ei hõlma.

Edasi lugemist

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)