50 yaş üstü kadınlar için yürüyüş: adımlar, tempo ve işe yarayan bir plan

Yürüyüş neden hak ettiği yere sahip olmalı

Yürüyüş için ekipmana, derse veya özel kıyafetlere gerek yoktur ve bugün başlayabilirsiniz. Ayrıca faydalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2020 yönergeleri, tüm yetişkinlerden haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette, ya da 75 ila 150 dakika yoğun aktivite yapmalarını ister ve bazı aktivitenin hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu, daha fazlasının ise daha iyi olduğunu vurgular. Hızlı bir yürüyüş, bu orta düzeye ulaşmanın en basit yollarından biridir.

Hızlı yürüyüş ne kadar hızlıdır: konuşma testi

Hız, insanların düşündüğünden daha önemlidir. NHS yaklaşık saatte 3 mil, yani yaklaşık 5 km/s hızında hızlı bir yürüyüşü tanımlar, bu da gezintiden daha hızlıdır. Bunu kontrol etmek için bir cihaza ihtiyacınız yok: Eğer hâlâ konuşabiliyor ama bir şarkının sözlerini söyleyemiyorsanız hızlı yürüyor olursunuz. Şarkı söyleyebiliyorsanız, biraz hızlanın. Cümleyi bitiremiyorsanız, tempoyu düşürün. Bu test herhangi bir sokakta, herhangi bir yokuşta ve herhangi bir günde işe yarar.

Bulunduğunuz yerden başlayın

Egzersiz için uzun süredir yürümüyorsanız, küçük başlayın. NHS hızlı bir on dakikalık günlük yürüyüşün birçok sağlık faydası olduğunu ve haftalık 150 dakikaya dahil olduğunu gösteriyor. On dakika kolay gelmeye başladığında, her hafta yaklaşık beş dakika ekleyin, yirmi veya otuz dakikaya ulaşana kadar. Birkaç kısa yürüyüş de sayılır: yoğun bir günde iki on dakikalık yürüyüş gerçek bir katkıdır, başarısızlık değildir.

Adım sayısı çalışmalarının buldukları

Ünlü 10.000 adımın arkasında çok az kanıt vardır. 2022’de, Paluch ve meslektaşları 47.471 yetişkinin yer aldığı 15 çalışmayı bir araya getirdi. Daha fazla adım atmak, ölüm riskinde kademeli bir azalma ile ilişkiliydi, ancak fayda bir noktadan sonra dengelendi. 60 yaş ve üzeri yetişkinler için risk, günde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adım kadar düşerken; daha genç yetişkinler için bu sayı yaklaşık 8.000 ila 10.000 adım arasındaydı. Bunlar gözlemsel verilerden elde edilen ilişkiler olup, adımların tek başına farkı yarattığını kanıtlamaz.

Toplam adımlar, sonra tempo

Saint-Maurice ve meslektaşları tarafından yapılan bir ABD çalışmasında, adım sayar takan 40 yaş ve üzeri 4.840 yetişkin bir hafta boyunca izlendi. Günde 4.000 adımla karşılaştırıldığında, 8.000 adım yaklaşık on yıl boyunca ölüm riskinin anlamlı derecede daha düşük olmasına, 12.000 adım ise daha da düşük olmasına bağlıydı. Toplam adımlar dikkate alındığında, daha hızlı adım atmanın ölüm riskinin azalmasıyla anlamlı bir bağlantısı yoktu. Bu sonuç için günlük toplam adımların en önemli göründüğü ortaya çıktı.

Pace hâlâ neden önemli: aralıklı yürüyüş

Hız, fitlik için önemlidir. Bir Japon deneyinde, Nemoto ve meslektaşları, ortalama yaşı 63 olan 246 yetişkini, çoğu kadın, beş ay boyunca hiçbir antrenman yapmayan, sabit orta tempolu yürüyüş yapan veya interval yürüyüş yapan gruplara ayırdı. Interval grubu, haftada en az dört gün, beş kez veya daha fazla olmak üzere üç dakika yavaş yürüyüş ve üç dakika hızlı yürüyüşü tekrarladı. Uyluk güçleri %13 ile %17 arasında arttı ve yürüyüş fitlikleri %9 yükseldi, bu da sabit yürüyüşten daha fazlaydı.

Interval denemek için nasıl

Aralıklı yürüyüş, kondisyonunuza uyum sağlamak için bir seçenektir, zorunlu bir sonraki adım veya herkese uygun bir program değildir. Bir süredir hareketsizseniz veya tıbbi durumlarınız veya endişeleriniz varsa, yoğunluğu artırmadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Deneme, üç dakika hızlı ve üç dakika yavaş yürüyüşü değiştirerek en az beş kez tekrarladı. Bu araştırma programı, aynı çaba veya tur sayısıyla başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Normal, rahat yürüyüşle başlayın; aralık yürüyüşleri sizin için uygunsa, yönetilebilir bir versiyon seçin ve çok zor gelen bir tempoyu zorlamak yerine kademeli olarak artırın. Kolay bölümlerde yavaşlayın ve kendinizi kötü hissederseniz durun.

Yürüyüşün yerine geçemediği şeyler

Yürümek kalbi ve bacakları çalıştırır, ancak bu bütün tabloyu oluşturmaz. Aynı DSÖ yönergeleri her yaş grubu için düzenli kas güçlendirme faaliyetlerini önermektedir ve hızlı bir yürüyüş bile bu tür bir yük sağlamaz. Yürümeyi haftanın temeli, güçlendirme seanslarını ise tamamlayıcı olarak düşünün. Vaktiniz azsa, yürümek için güçlendirme çalışmalarını bırakmayın: her ikisinden de biraz yapın.

Sıcak basmaları: dürüst beklentiler belirleyin

Birçok kadın egzersizin sıcak basmalarını yatıştırmasını umar. Daley ve meslektaşları tarafından yapılan bir Cochrane derleme, 733 kadını kapsayan beş randomize denemeyi içeriyordu. Egzersizi hiç tedavi uygulanmayan durumla karşılaştıran denemelerde, sıcak basmaları ve gece terlemesinin sıklığı veya şiddeti açısından herhangi bir fark olduğuna dair kanıt bulunamadı. Kanıtların kalitesi düşüktü, bu yüzden soru henüz bitmiş sayılmaz. Kalbiniz, ruh haliniz ve bacaklarınız için yürüyün, sıcak basmalar için bir tedavi olarak değil, ve kat kat giyinerek ayarlama yapabilin.

Başkalarıyla yürümek

Şirket, birçok insanın devam etmesine yardımcı olur. Hanson ve Jones, 1.843 katılımcı ile 42 çalışmanın 2015 incelemesinde, açık hava yürüyüş gruplarının daha düşük tansiyon, dinlenme kalp atış hızı, vücut yağı ve kolesterol, daha iyi aerobik kondisyon ve daha düşük depresyon puanları ile ilişkili olduğunu buldular. Ayrıca iyi uyum ve kayda değer olumsuz etki olmadığını da tespit ettiler. Bir arkadaş veya yerel bir grupla düzenli yürüyüş, iyi bir niyeti sabit bir randevuya dönüştürür.

Ayakkabılar, zeminler ve konfor

Özel bir malzemeye ihtiyacınız yok. NHS, uygun destek sağlayan ve su toplaması yapmayan herhangi bir rahat ayakkabı veya spor ayakkabısını önerir. Daha uzun yürüyüşler için su, bir atıştırmalık ve yedek bir katman alın. Yeni başlıyorsanız, düzgün yollar ve iyi ışık seçin, yokuşları daha sonra bırakın. Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve ayaklarınıza değil, ileriye bakın. Yeni bir ayakkabı sürtüyorsa, eski ayakkabılara dönün ve yeni ayakkabıları kademeli olarak kırın.

Güne sığdırmak

En kolay yürüyüş, zaten rutininizin bir parçası olan yürüyüştür. NHS, işe giderken yolun bir kısmını yürümeyi, alışverişe yürümeyi, asansör yerine merdivenleri kullanmayı ve kısa mesafeler için arabayı bırakmayı önerir. WHO yönergeleri aynı zamanda oturma süresinin azaltılmasını da önerir. Öğle yemeğinden sonra veya uzun bir masa başı çalışmadan sonra kısa bir yürüyüş, her ikisini birden yapar ve boş bir saat gerektiren bir planı sürdürmekten daha kolaydır.

Kötü hava ve kapalı alan günleri

Yağmur ve soğuk, günü iptal etmek zorunda değildir. İç mekanda yürümek de sayılır: bir koridor boyunca turlar, kapalı bir alışveriş merkezi veya birkaç kat merdiven çıkmak tüm adım sayınızı artırır ve konuşma testi her yerde uygulanabilir. Eğer yürümek hiç mümkün değilse, evde kısa bir güç antrenmanı alışkanlığı canlı tutar. Bir yıl boyunca önemli olan, mükemmel bir seriyi sürdürmek değil, hareket etmeye devam ettiğiniz haftaların sayısıdır.

Vitalia nereye uyuyor

Vitalia haftaya yürüyüş ekler. Dinlenme günlerinde, Bugün sekmesi yirmi dakikalık bir yürüyüş önerir ve eğer Apple Health bağlarsanız, zaten attığınız adımları gösterir. Rehberli yürüyüş, duraklatabileceğiniz bir zamanlayıcıdır, tempo hatırlatması içerir, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempodadır ve imkanınız varsa yirmi dakika, gün size izin veriyorsa on dakika sürer. Beş dakikadan fazla yürüyüşler geçmişinize kaydedilir ve Apple Health bağlıysa yürüyüş antrenmanı olarak saklanır. Ekipmansız yapılabilen güç egzersizleri, yürüyüşün çalıştırmadığı kasları kapsar.

Daha fazla bilgi

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)