Gåturer for kvinner over 50: skritt, tempo og en plan som fungerer

Hvorfor gange fortjener en reell plass

Gange krever ikke noe utstyr, ingen klasse og ingen spesielle klær, og du kan starte i dag. Det teller også. Verdens helseorganisasjons retningslinjer fra 2020 ber alle voksne om 150 til 300 minutter i uken med moderat intensitet aktivitet, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, og understreker at litt aktivitet er bedre enn ingen og mer er bedre. En rask tur er en av de enkleste måtene å nå det moderate nivået.

Hvor raskt er raskt: samtaletesten

Farten betyr mer enn folk tror. NHS beskriver en rask gange som omtrent 3 miles i timen, rundt 5 km/t, noe som er raskere enn en spasertur. Du trenger ikke en enhet for å sjekke det: du går raskt hvis du fortsatt kan snakke, men ikke synge ordene til en sang. Hvis du kan synge, øk farten litt. Hvis du ikke kan fullføre en setning, ta det litt roligere. Testen fungerer på hvilken som helst gate, hvilken som helst bakke og enhver dag.

Start der du er

Hvis du ikke har gått for trening på en stund, begynne smått. NHS påpeker at en rask ti minutters daglig spasertur har mange helsemessige fordeler og teller mot de 150 ukentlige minuttene. Når ti minutter føles lett, legg til fem minutter hver uke eller så til du når tjue eller tretti. Flere korte spaserturer teller også: to ti minutters spaserturer på en travel dag er et reelt bidrag, ikke en fiasko.

Hva skritt-tellingsstudiene fant

De berømte 10 000 steg har lite bevis bak seg. I 2022 samlet Paluch og kolleger 15 studier med 47 471 voksne. Flere steg per dag var assosiert med gradvis lavere risiko for død, men fordelen stabiliserte seg. For voksne over 60 år falt risikoen til omtrent 6 000 til 8 000 steg per dag; for yngre voksne, til omtrent 8 000 til 10 000. Dette er assosiasjoner fra observasjonsdata, ikke bevis på at stegene alene forårsaket forskjellen.

Totalt antall skritt, deretter tempo

En amerikansk studie av Saint-Maurice og kolleger fulgte 4 840 voksne i alderen 40 år og eldre som hadde på seg en skritteller i en uke. Sammenlignet med 4 000 skritt per dag, var 8 000 skritt knyttet til en betydelig lavere risiko for dødelighet over omtrent ti år, og 12 000 skritt til en enda lavere risiko. Når totale skritt ble tatt i betraktning, var raskere tempo ikke signifikant knyttet til lavere dødelighet. For dette resultatet ser det ut til at det daglige totalantallet betyr mest.

Hvorfor tempo fortsatt lønner seg: intervallgang

Tempo betyr noe for kondisjonen, altså. I en japansk studie delte Nemoto og kolleger 246 voksne med en gjennomsnittsalder på 63 år, de fleste kvinner, inn i gruppene ingen trening, jevn moderat gange eller intervall-gange i fem måneder. Intervallgruppen gjentok tre minutter med sakte gange og tre minutter med rask gange, fem ganger eller mer, minst fire dager i uken. Deres lårstyrke økte med 13 til 17 % og deres gangkondisjon med 9 %, mer enn ved jevn gange.

Hvordan prøve intervaller

Intervallgåing er et alternativ for å tilpasse seg din form, ikke et obligatorisk neste steg eller et program som passer for alle. Hvis du har vært inaktiv en stund eller har medisinske tilstander eller bekymringer, rådfør deg med en helsepersonell før du øker intensiteten. Forsøket vekslet mellom tre minutter rask gange og tre minutter sakte, gjentatt minst fem ganger. Den forskningsplanen betyr ikke at du bør starte med samme innsats eller antall runder. Begynn med vanlig komfortabel gange; hvis intervaller passer for deg, velg en håndterbar versjon og øk gradvis i stedet for å presse et tempo som føles for vanskelig. Senk farten skikkelig under de lette delene, og stopp hvis du føler deg uvel.

Hva gange ikke erstatter

Å gå trener hjertet og bena, men det er ikke hele bildet. De samme WHOs retningslinjer anbefaler regelmessig muskelstyrkende aktivitet for alle aldersgrupper, og en gåtur, uansett hvor rask, gir ikke den typen belastning. Behandle gange som ukens grunnlag og styrkeøkter som dens supplement. Hvis tiden din er knapp, dropp ikke styrketrening for å gå mer: behold litt av begge deler.

Hetetokter: sett ærlige forventninger

Mange kvinner håper at trening vil dempe hetetokter. En Cochrane gjennomgang av Daley og kolleger inkluderte fem randomiserte studier med 733 kvinner. I studiene som sammenlignet trening med ingen behandling, fant man ingen bevis for forskjell i hyppighet eller intensitet av hetetokter og nattesvette. Bevisene var av lav kvalitet, så spørsmålet er ikke avgjort. Gå for hjertet ditt, humøret ditt og bena dine, ikke som en behandling for hetetokter, og kle deg i lag slik at du kan justere.

Å gå sammen med andre mennesker

Selskapet hjelper mange mennesker med å holde det gående. I en gjennomgang fra 2015 av 42 studier med 1 843 deltakere, fant Hanson og Jones at utendørs gågrupper var knyttet til lavere blodtrykk, hvilepuls, kroppsfett og kolesterol, bedre aerob kondisjon og lavere depresjonsskårer. De fant også god etterlevelse og ingen merkbare bivirkninger. En regelmessig tur med en venn eller en lokal gruppe gjør en god intensjon om til en fast avtale.

Sko, underlag og komfort

Du trenger ikke spesielt utstyr. NHS anbefaler vanlige komfortable sko eller joggesko som gir tilstrekkelig støtte og ikke forårsaker gnagsår. For lengre turer, ta med vann, en snack og et ekstra lag klær. Når du starter, velg jevne stier og godt lys, og spar bakkene til senere. Sving armene naturlig og se fremover i stedet for på føttene. Hvis et nytt par sko gnager, gå tilbake til de gamle og bruk de nye gradvis.

Å få det inn i dagen

Den enkleste turen er en som allerede er en del av din rutine. NHS foreslår å gå deler av veien til jobb, gå til butikkene, ta trappene i stedet for heisen og la bilen stå for korte ærender. WHO's retningslinjer anbefaler også å redusere tiden du sitter. En kort tur etter lunsj eller etter en lang periode på kontoret gjør begge deler samtidig, og det er lettere å opprettholde enn en plan som krever en ledig time.

Dårlig vær og innendørsdager

Regn og kulde trenger ikke å kansellere dagen. Å gå innendørs teller: runder i en korridor, et overdekket kjøpesenter eller noen etasjer i trappa øker alle skritt-tellingen din, og samtaletesten fungerer overalt. Hvis det ikke er mulig å gå i det hele tatt, holder en kort styrkeøkt hjemme vanen i gang. Det som betyr noe over et år, er antall uker du holder deg i bevegelse, ikke en perfekt serie.

Hvor Vitalia passer

Vitalia legger inn gåing i uken. På hviledager foreslår fanen I dag en tjue minutters gåtur, og hvis du kobler til Apple Health, viser den trinnene du allerede har tatt. Den guidede gåturen er en timer du kan pause, med en påminnelse om tempoet du skal holde, en der du kan snakke men ikke synge, og tjue minutter hvis du kan, ti hvis det er det dagen tillater. Gåturer på fem minutter eller mer går inn i historikken din og, med Apple Health tilkoblet, lagres som en gåtreningsøkt. Dens styrkeøkter, som kan gjøres uten utstyr, dekker muskelarbeidet som gåing ikke gjør.

Videre lesing

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)