Ganga fyrir konur yfir 50: skref, hraði og áætlun sem virkar

Því miður sem ganga á sér raunverulegt sæti

Ganga krefst enginn búnaðar, enginn námskeiða og engir sérstakir klæða, og þú getur byrjað í dag. Hún skiptir líka máli. Heilbrigðismálastofnun Sameinuðu þjóðanna (WHO) setti árið 2020 fram leiðbeiningar sem mæla með 150 til 300 mínútum á viku af miðlungsátaki eða 75 til 150 mínútum af ákafri áreynslu fyrir alla fullorðna, og leggja á áherslu á að eitthvað átak er betra en ekkert og meira átak er betra. Hraður göngutúr er einn af einföldustu leiðunum til að ná þeirri miðlungsáreynslu.

Hversu hraður er hraður: spjallprófið

Hraði skiptir meira máli en fólk heldur. NHS lýsir ákefðargöngu sem um 3 mílur á klukkustund, eða um 5 km/klst, sem er hraðara en róleg ganga. Þú þarft ekki tæki til að athuga það: þú ert að ganga ákaflega ef þú getur enn talað en getur ekki sungið texta lag. Ef þú getur sungið, þyngdu aðeins hraðann. Ef þú getur ekki klárað setningu, dragðu úr. Próf þetta virkar á hvaða götuhluta, hvaða brekku og hvaða degi sem er.

Byrjaðu þar sem þú ert

Ef þú hefur ekki gengið til hreyfingar í lengri tíma skaltu byrja smátt. NHS bendir á að fjörleg tíu mínútna dagleg ganga hafi marga heilsufarslega kosti og telst inn í 150 mínútur á viku. Þegar tíu mínútur verða einfalt, bættu við fimm mínútum á hverri viku eða svo þar til þú nærð tuttugu eða þrjátíu mínútum. Nokkrar stuttar gönguferðir skipta líka máli: tvær tíu mínútna gönguferðir á annasömum degi eru raunveruleg framlag, ekki mistök.

Hvað rannsóknum um skrefatal fannst

Fræga 10.000 skref hefur litla vísindalega stoð. Árið 2022 sameinuðu Paluch og samstarfsmenn 15 rannsóknir með 47.471 fullorðnum. Fleiri skref á dag fylgdu stigvaxandi minni áhættu á dauða, en ávinningurinn náði hámarki. Fyrir fullorðna 60 ára og eldri, þá miðaðist áhættan við um 6.000 til 8.000 skref á dag; fyrir yngri fullorðna, um 8.000 til 10.000. Þetta eru tengsl í athuganargögnum, ekki sannanir fyrir því að skrefin ein orsökuðu muninn.

Heildarfjöldi skrefa, síðan hraði

Rannsókn í Bandaríkjunum eftir Saint-Maurice og samstarfsfólk fylgdi 4.840 fullorðnum einstaklingum á aldrinum 40 ára og eldri sem báru skrefamæli í eina viku. Borin saman við 4.000 skref á dag, tengdust 8.000 skref marktækt minni hætta á dauða yfir um það bil tíu ára tímabil, og 12.000 skref tengdust enn minni hættu. Þegar tekið var tillit til heildarfjölda skrefa, tengdist hraðari gangur ekki marktækt lægri dánartíðni. Fyrir þennan árangur virðist daglegur heildarfjöldi skipta mestu máli.

Af hverju hraði skiptir enn máli: millibilið göngu

Hraði skiptir máli fyrir líkamsrækt. Í japönsku rannsókninni úthlutuðu Nemoto og samstarfsmenn 246 fullorðnum með meðalaldur 63 ára, flestum konum, í enga þjálfun, stöðuga hóflega göngu eða millibili göngu í fimm mánuði. Hópurinn sem gekk í millibili endurtók þrjár mínútur af hægri göngu og þrjár mínútur af hraðri göngu, fimm sinnum eða meira, að minnsta kosti fjóra daga í viku. Vöðvastyrkur í lærum þeirra jókst um 13 til 17% og gönguþol þeirra um 9%, meira en með stöðugri göngu.

Hvernig á að prófa millibili

Milliþjálfunargönguferðir eru valkostur til að aðlaga sig að líkamsrækt, ekki skilyrt næsta skref eða prógram sem hentar öllum. Ef þú hefur verið óvirkur um tíma eða átt við læknisfræðileg vandamál eða áhyggjur að stríða, spurðu heilsufræðing áður en þú eykur ákefðina. Tilraunin skiptist á þremur mínútum hratt og þremur mínútum hægt, endurtekið að minnsta kosti fimm sinnum. Sá rannsóknarháttur þýðir ekki að þú ættir að byrja með sama áreynslu eða fjölda umferða. Byrjaðu með venjulega þægilega göngu; ef millibil eru viðeigandi fyrir þig, veldu viðráðanlega útgáfu og auktu smám saman frekar en að neyða þig til hraða sem virðist of erfiður. Hægðu á þér rétt á meðan á hinum auðveldari þáttum stendur, og hættu ef þér líður illa.

Hvað ganga kemur ekki í staðinn fyrir

Gönguferð þjálfar hjartað og fótleggið, en það er ekki allt. Sömu leiðbeiningar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar mæla með reglulegri vöðvastyrkþjálfun fyrir allar aldurshópa, og gönguferð, sama hversu hraðfara hún er, veitir ekki þann álag. Meðhöndlið göngu sem grunn vikunnar og styrktaræfingar sem viðbót hennar. Ef tíminn þinn er skammur, sleppið ekki styrktarvinnu til að ganga meira: haltu aðeins af báðum.

Hitaflóð: settu heiðarleg vænting

Margir konur vona að hreyfing muni róa hitaköst. Yfirlit Cochrane eftir Daley og samstarfsfólk innihélt fimm randómeruð rannsóknarverkefni með 733 konum. Í tilraunum sem bornu saman hreyfingu við enga meðferð, fannst engin vísbending um mun í tíðni eða styrkleika hitakastanna og nætursvita. Sönnunargögnin voru af lágum gæðum, svo spurningin er ekki lokuð. Gakktu fyrir hjarta þitt, skap þitt og fætur þína, ekki sem meðferð við hitaköstum, og klæðastu lagskipt svo þú getir aðlagað þig.

Ganga með öðrum fólki

Fyrirtækið hjálpar mörgum fólki að halda áfram. Í úttekt árið 2015 á 42 rannsóknum með 1.843 þátttakendum fundu Hanson og Jones að gönguhópar úti voru tengdir við lægra blóðþrýsting, hvíldarpúls, líkamsfitu og kólesteról, betri loftfirrtan þol og lægri depurðartölur. Þeir fundu einnig góða tryggð og engin veruleg neikvæð áhrif. Regluleg ganga með vini eða staðbundnum hóp breytir góðum ásetningi í fasta skipulagningu.

Skór, yfirborð og þægindi

Þú þarft ekki sérstakan búnað. NHS mælir með hvaða þægilegum skóm eða íþróttaskóm sem gefa nægilega stuðning og valda ekki blöðrum. Fyrir lengri gönguferðir, taktu með þér vatn, nesti og aukalag af fötum. Þegar þú ert að byrja, veldu sléttar leiðir og gott ljós, og geymdu hæðirnar fyrir seinna. Hreyfðu hendurnar eðlilega og horfðu fram á við frekar en á fætur þína. Ef nýr skór nudda, farðu þá aftur í gamla skó og brjótðu nýju skóna smám saman inn.

Passa það inn í daginn

Einfaldasta ganga er sú sem er þegar hluti af rútínu þinni. NHS leggur til að ganga hluta leiðarinnar til vinnu, ganga í búðina, taka tröppurnar frekar en lyftuna og skilja bílinn eftir á stuttum ferðum. Ráðleggingar WHO mæla einnig með að minnka tímann sem varið er í að sitja. Stutt ganga eftir hádegismat eða eftir langa dvöl við borð gerir bæði í einu og það er auðveldara að halda henni en áætlun sem krefst frír tíma.

Slæmt veður og dagar innandyra

Rigning og kuldi þurfa ekki að stöðva daginn. Ganga innandyra telur: umferðir á gangi, þakinn verslunarmiðstöð eða nokkrar hæðir af stigum hækka allt saman fjölda skrefa þinna, og talprófið virkar hvar sem er. Ef ganga er algjörlega ómöguleg, heldur stutt styrktaræfing heima venjunni lifandi. Það sem skiptir máli yfir ár er fjöldi vikna sem þú heldur áfram að hreyfa þig, ekki fullkominn samfelldur tími.

Hvar Vitalia passar

Vitalia byggir göngu inn í vikuna. Á hvíldardögum stingur flipinn Í dag upp á tuttugu mínútna göngu og, ef þú tengir Apple Health, sýnir skrefin sem þú hefur þegar tekið. Leiðbeind ganga er tímaritari sem þú getur stöðvað, með áminningu um þá hraða sem á að halda, einn þar sem þú getur talað en ekki sungið, og tuttugu mínútur ef þú getur, tíu ef það er það sem dagurinn leyfir. Göngur sem eru fimm mínútur eða lengri fara inn í sögu þína og, með Apple Health tengda, eru vistaðar sem gönguæfing. Styrkþjálfunartímarnir, sem hægt er að gera án búnaðar, ná til vöðvaþjálfunar sem ganga gerir ekki.

Frekari lestur

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)