50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള നടപ്പ്: ചുവടുകൾ, താളം, ഫലപ്രദമായ ഒരു പദ്ധതി

നടപ്പ് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തിന് യോഗ്യമാകേണ്ടത്

നടപ്പിന് യന്ത്രങ്ങൾ, ക്ലാസ്, പ്രത്യേക വസ്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല; നിങ്ങൾ ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കാം. ഇത് ഗണനയിലും വരുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ 2020 മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എല്ലാ പ്രായവവർക്കും ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ മധ്യനിലങ്ങൾക്കുള്ള പ്രവർത്തി, അല്ലെങ്കിൽ 75 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ ശക്തമായ പ്രവർത്തി വേണമെന്ന് ശിപാർഷ ചെയ്യുന്നു, ഏതാനും പ്രവർത്തി ചെയ്യുന്നത് ഒന്നിനെക്കാൾ നല്ലതാണ് എന്നും, കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ നല്ലതാണ് എന്നും വലിച്ചു കാണിക്കുന്നു. ത്വരിതനടപ്പ് ആ മധ്യനിലത്തെ കൈവരിക്കാൻ ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴികളിൽ ഒന്നാണ്.

ത്വരിതനടപ്പ് എത്ര വേഗമാണെന്ന്: ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്

പേരണ്‍കൂടിയ വേഗത മനുഷ്യർ കരുതുന്നതിലും പ്രധാനമാണ്. NHS ഏകദേശം മണിക്കൂറിൽ 3 മൈൽ, ഏകദേശം 5 km/മണിക്കൂർ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്ന ചിട്ടയായ നടപ്പായി വൃത്താന്തമാക്കുന്നു, അത് സഞ്ചാരത്തേക്കാൾ വേഗമാണ്. അതു പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾക്കു ഒരു ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല: നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനാകും പക്ഷേ പാട്ടിൽ പാടാനുള്ള പദങ്ങൾ പാടാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചിട്ടയോടെ നടക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ സാധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ചെറുനാളം വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു വാക്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മന്ദഗതിയിൽ നടക്കുക. ഈ പരീക്ഷണo ഏതൊരു തെരുവിലും, ഏതൊരുാൽ മുകളിൽ പോലും, ഏതൊരു ദിവസത്തിലും സാധ്യമാണ്.

നീന്തുന്നിടത്ത് തുടങ്ങിയേണം

നിങ്ങൾ ചിലകാലമായി വ്യായാമത്തിന് പടിച്ചു നടക്കാത്തെങ്കിൽ, ചെറിയത് കൊണ്ടു തുടങ്ങുക. NHS സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ദിനംപ്രതി പത്തു മിനുട്ട് ഊർജിതമായ നടക്കപ്പാടുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുകയും ആഴ്ചയിൽ 150 മിനുട്ട് ലക്ഷ്യത്തിലെ കണക്കിൽ ചേർക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന്. പത്തു മിനുട്ട് എളുപ്പമെന്നു തോന്നിയതിനുശേഷം, ദിവസത്തിൽ വീതം അഞ്ച് മിനുട്ട് കൂടി ചേർക്കുക, ഇരുപതോ മുപ്പതോ മിനുട്ട് പ്രതീക്ഷയേറുന്നതുവരെ. കുറച്ചു കാൽനടച്ചലുകളും ഗണന ചെയ്യപ്പെടുന്നു: തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ രണ്ട് പത്തു മിനുട്ട് രൂപത്തിലുള്ള കാൽനടകൾ സത്യമായ സംഭാവനയാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു, പരാജയമല്ല.

കാൽനട എണ്ണം പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയത്

പ്രസിദ്ധമായ 10,000 കാൽനടയ്ക്ക് പിന്നിലെ തെളിവ് വളരെ കുറവാണ്. 2022-ൽ, പാലച്ച് എന്നിവരുടെ സംഘം 47,471 മുതിർന്നവരിൽ നിന്നുള്ള 15 പഠനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. കൂടുതൽ ദിവസേന കാൽനടകൾ മരണത്തിന്റെ താഴ്ന്ന ഭീഷണിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരുന്നു, എന്നാൽ ഗുണഫലം ഒരുങ്ങിയതോടെ പരിധിയിൽ എത്തി. 60 വയസ്സിന് മുകളിൽ ഉള്ള മുതിർന്നവർക്കു, ഭീഷണി ഏകദേശം 6,000 മുതൽ 8,000 കാൽനടകളിൽ താഴെയായി; ചെറുപ്പക്കാരന്റേയ്ക്ക് ഏകദേശം 8,000 മുതൽ 10,000 വരെ. ഇത് നിരീക്ഷണ വിവരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സംബന്ധനങ്ങളാണ്, കാൽനട സ്വതന്ത്രമായി വ്യത്യാസം സൃഷ്ടിച്ചതെന്ന് തെളിവ് അല്ല.

മൊത്തം കാൽനടകൾ, അതിനുശേഷം വേഗം

Saint-Mauriceയും സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ അമേരിക്കൻ പഠനം, ഒരാഴ്ച ചുവടുകൾ എണ്ണുന്ന ഉപകരണം ധരിച്ച 40 വയസ്സും അതിനു മുകളിലുമുള്ള 4,840 മുതിർന്നവരെ പിന്തുടർന്നു. ദിവസവും 4,000 ചുവടുകൾ നടന്നവരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, 8,000 ചുവടുകൾ നടന്നത് ഏകദേശം പത്തു വർഷത്തിനുള്ളിലെ മരണസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറവായിരുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരുന്നു. 12,000 ചുവടുകൾ നടന്നവരിൽ അതിലും കുറഞ്ഞ സാധ്യതയുമായി ബന്ധം കണ്ടെത്തി. ആകെ ചുവടുകളുടെ എണ്ണം കണക്കിലെടുത്തശേഷം, കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ചുവടുവെക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ മരണനിരക്കുമായി ഗണ്യമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരുന്നില്ല. ഈ ഫലത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ദിവസത്തെ ആകെ ചുവടുകളുടെ എണ്ണത്തിനാണ് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതായി തോന്നുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ട് പെയ്സ് ഇപ്പോഴും ഫലപ്രദമാണ്: ഇടവേള നടപ്പ്

ഫിറ്റ്നസിന് പെയ്‌സ് വഹിക്കുന്നു എന്നതെന്തെന്നാൽ. ജപ്പാന്റെ ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ, നീമോട്ടോയും സഹപ്രവർത്തകരും ശരാശരി പ്രായം 63 വയസ്സ് വരുന്ന 246 മുതിർന്നവരെ കൂടുതലും സ്ത്രീകൾ ആയവരെ, യാതൊരു പരിശീലനവും, സ്ഥിരമായി മിതമായ നടപ്പും അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർവൽ നടപ്പിനായി അഞ്ചു മാസം മാസമെന്നും നിയോഗിച്ചു. ഇന്റർവൽ ഗ്രൂപ്പ്, ആവശ്യത്തിനു ആറ് തവണ ഓർമ്മിപ്പിച്ച്, മൂന്ന് മിനിറ്റ് മേയുകയുള്ള നടപ്പും മൂന്ന് മിനിറ്റ് വേഗമേറിയ നടപ്പും കേൾക്കുക, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാല് ദിവസം. അവരുടെ തൈ മംഗലം 13 മുതൽ 17% വരെ വർദ്ധിച്ചു, ചെറുതായി നടപ്പിൽ നിന്നുള്ളത്ക്കാൾ കൂടുതൽ 9% ശക്തി വർദ്ധിച്ചു.

ഇടവേളകൾ എങ്ങനെ പരീക്ഷിക്കാം

ഇന്റർവൽ വാക്കിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസിന് അനുസരിച്ച് വീട്ടെടുക്കാവുന്ന ഒരു ഓപ്ഷനാണ്, ഇത് നിർബന്ധമായ അടുത്ത പടിയോ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിപാടിയോ അല്ല. നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമയം നിരജീവിതം കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണലുമായി ചോദിക്കുക. പരീക്ഷണം മൂന്നു മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ, മൂന്നു മിനിറ്റ് മന്ദഗതിയിൽ ബദലായി നടക്കുകയായിരുന്നു, കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിച്ചു. ആ ഗവേഷണ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ തന്നെ അതേ ശ്രമശേഷിയിലും റൗണ്ടുകളിലും തുടങ്ങേണ്ടതെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. സാധാരണ സൗഖ്യത്തോടെ നടക്കുന്നത് ആണ് ആദ്യം തുടങ്ങേണ്ടത്; ഇന്റർവലുകൾ നിങ്ങളുടെ വേണ്ടി അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, അനുയോജ്യമായ ഒരു പതിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പടങ്ങൾ വളർച്ചനടത്തുക, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വേഗത നിർബന്ധിക്കാതെ. എളുപ്പഭാഗങ്ങളിൽ ശരിയായി മന്ദഗതിയാക്കുക, അനാരോഗ്യം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുക.

നടക്കൽ മാറ്റിയിടാതെ ചെയ്യാത്ത കാര്യങ്ങൾ

നടക്കുന്നത് ഹൃദയത്തെയും കാലുകളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് മുഴുവൻ ചിത്രമല്ല. അതേ ഡബ്ല്യു.എച്ച്.ഒ. മാർഗരേഖകൾ എല്ലാ പ്രായ വിഭാഗത്തിനും തനി‌രെ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള നിതാന്ത പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഒരു നടക്കലും എത്ര ദ്രുതമായാലും ആസൂത്രണത്തോടെ ആഭ്യന്തര ഭാരം നൽകുന്നില്ല. ആഴ്ചയുടെ അടിസ്ഥാനമായി നടക്കലിനെ വേർതിരിക്കൂ, ശക്തി സെഷനുകളെ അതിന്റെ പൂരകമായി കാണൂ. നിങ്ങളുടെ സമയം കുറവാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ നടക്കാനായി ശക്തി പ്രവർത്തനം ഉപേക്ഷിക്കരുത്: രണ്ടു പരിപാടികളും ചെറിയ തോതിൽ നിലനിർത്തൂ.

ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ: സത്യസന്ധമായ പ്രതീക്ഷകൾ സജ്ജമാക്കുക

പല സ്ത്രീകളും വ്യായാമം ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ ശമിപ്പിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ഡാലി എന്നിവർ നടത്തിയ Cochrane സംക്ഷിപ്ത അവലോകനത്തിൽ 733 സ്ത്രീകളോടെയുള്ള അഞ്ചു യാദൃച്ഛിക പരീക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിരുന്നു. വ്യായാമത്തെയും ചികിത്സയില്ലായ്മയെയും താരതമ്യം ചെയ്ത പരീക്ഷണങ്ങളിൽ, ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകളുടെ ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന തെളിവ് കണ്ടെത്തിയില്ല. തെളിവിന്റെ നിലവാരം കുറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ ചോദ്യം അവസാനിച്ചില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനായി, മനസിന്റെ നിലയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാൽ വലയുന്നതാണ് നടക്കുക, ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകളുടെ ചികിൽസയായി അല്ല, കൂടാതെ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ലെയറുകളിൽ വസ്ത്രം ധരിക്കുക.

മറ്റ് ആളുകളുമായി നടക്കുക

കമ്പനി നിരവധി ആളുകളെ മുന്നോട്ടു പോവാൻ സഹായിക്കുന്നു. 2015-ൽ 1,843 പങ്കാളികളുള്ള 42 പഠനങ്ങളുടെ റിവ്യൂവിൽ, ഹാൻസൺ ആൻഡ് ജോൺസ് കണ്ടെത്തിയത് വേണ്ടി പുറംവീഥി നടപ്പുരം ഗ്രൂപ്പുകൾ താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം, വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക്, ശരീരമാംസ, കൊളസ്ട്രോൾ, മെച്ചപ്പെട്ട എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, കുറഞ്ഞ ഡിപ്രഷൻ സ്കോറുകൾ എന്നിവക്ക് ബന്ധപ്പെട്ടു എന്നാണ്. അവർ നല്ല അനുസരണയും മുഖ്യ വെറും പ്രയാസങ്ങളെയില്ലെന്നും കണ്ടെത്തി. ഒരു സുഹൃത്തോടോ നാട്ടിലെ ഗ്രൂപ്പിനോടോ സ്ഥിരമായി നടക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ഉദ്ദേശ്യത്തെ സ്ഥിരമായ നിയമിത സമയമായി മാറ്റുന്നു.

ജൂതുകൾ, മണ്ണ് സ്ഥലം, സുഖാസ്വാദ്യം

നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. NHS സുഖപ്രദമായ ഷൂകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന, പൊള്ളുകളുണ്ടാക്കാത്ത ട്രെയ്നർമാർ ഫലപ്രദമായതായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ വെള്ളവും ഒരു ചെറിയ ഭക്ഷണവും ഒരു അധിക വസ്ത്രവും കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ സമമായ പാതകളും നല്ല വെളിച്ചവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കുന്നുകൾ പിന്നീട് നടത്തുന്നതിന് വയ്ക്കുക. കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി ചലിപ്പിക്കുക, കാലുകളയുകയല്ല മുൻപോട്ടു നോക്കുക. പുതിയ ഷൂകൾ ചോർച്ച കേൾക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പഴയ ഷൂകൾക്ക് തിരിച്ചുവരികയും പുതിയ ഷൂകൾ കുറെ കുറെ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കയും ചെയ്യുക.

ദിനത്തിൽ ഇത് ചേരുന്നത്

സൗകര്യമുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള നടപ്പ് നിങ്ങളുടെ രണ്‍ഗത്തിലുള്ള ഭാഗമായിരിക്കുന്നതാണ്. NHS ജോലി സ്ഥലത്തേക്ക് ഭാഗികമായി നടന്ന് പോകുക, കടകളിലേക്ക് നടന്ന് പോകുക, ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ചെറിയ യാത്രകൾക്ക് കാർ ഒഴിയ്ക്കുക എന്നിവരെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇരിപ്പുനേരം കുറയ്ക്കാൻ ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുശേഷം അല്ലെങ്കിൽ മേശയിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിന് ശേഷം ചെറിയ നടപ്പ് ഒന്നാകെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഒരു ഫ്രീ മണിക്കൂർ ആവശ്യമായ പദ്ധതി തരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഇത് നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്.

ചെറിയ കാലാവസ്ഥയുംകളും വീട്ടിനുള്ളിലെ ദിവസങ്ങളും

മഴയും തണുപ്പും ദിവസത്തെ പരിപാടി റദ്ദാക്കേണ്ടതില്ല. ആകാസിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നതും ശരിക്കും ഉൾപ്പെടുന്നു: ഒരു ഡയറിറ്റോറി ചുറ്റിക്കടക്കൽ, ഒരു കവർ ചെയ്ത ഷോപ്പിംഗ് സെന്റർ, അല്ലെങ്കിൽ ചിലക്കാലുള്ള മേൽക്കയറ്റങ്ങൾ എല്ലാം നിങ്ങളുടെ കാൽനടപ്പ് എണ്ണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ 'ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്' എവിടെയും പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നടന്നു പോകാൻ സാധിക്കാത്തപ്പോൾ പോലും, വീട്ടിൽ നിന്ന് ചെറിയ ശക്തി പരിശീലനം ശീലത്തെ നിലനിര്‍ത്തുന്നു. ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ പ്രധാനമായത് നിങ്ങൾ എത്ര ആഴ്ചകൾ മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാറുണ്ട് എന്നതാണ്, പർഫക്റ്റ് സ്റ്റreak അല്ല.

Vitalia എവിടെ ചേരുന്നു

Vitalia ആഴ്ചയിലേക്കുള്ള നടപ്പിനുള്ള വഴി രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ, ടുഡേ ടാബ് ഇരുപത് മിനിറ്റ് നടന്ന് നടക്കാൻ നിർദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾ Apple ഹെൽത്ത് നിന്ന് കണക്റ്റ് ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം എടുത്ത സ്റ്റെപ്പുകൾ കാണിക്കുന്നു. ഗൈഡഡ് വാക്ക് ഒരു ടൈമർ ആണ്, അത് നിർത്താനും പുനരാരംഭിക്കാനുമുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ നിലനിൽപ്പുള്ള വേഗതയുടെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലോടെ, സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന പക്ഷം പാടാൻ പാടില്ല, ചെറുതായാൽInstitution മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളത്, അതിനിടയിൽ ദിവസം അനുവദിക്കുന്നതനുസരിച്ച് പത്തു മിനിറ്റ്. അഞ്ചു മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ സഞ്ചാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചരിത്രത്തിൽ ചേർക്കപ്പെടുന്നു, Apple ഹെൽത്ത് കണക്റ്റ് ചെയ്താൽ, സഞ്ചാര വർക്ക്‌ഔട്ട് ആയി സേവ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അനുവദനീയമായ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യാവുന്ന അതിന്റെ ശക്തി സെഷനുകൾ സഞ്ചാരം ചെയ്യുന്ന പേശികളുടെ ജോലി ചെയ്യാതെ പോകുന്ന മുഴുവൻ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

തുടർ വായന

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)