Chôdza pre ženy nad 50: kroky, tempo a plán, ktorý funguje

Prečo si chôdza zaslúži skutočné miesto

Na chôdzu nepotrebujete žiadne vybavenie, žiadny kurz ani špeciálne oblečenie a môžete začať dnes. Takisto sa počíta. Pokyny Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 2020 žiadajú všetkých dospelých o 150 až 300 minút týždenne stredne intenzívnej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity a zdôrazňujú, že istá aktivita je lepšia než žiadna a viac je lepšie. Rýchla chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť túto strednú úroveň.

Aké rýchle je rýchle: test rozhovoru

Rýchlosť chôdze je dôležitejšia, než si ľudia myslia. NHS opisuje svižnú chôdzu ako približne 3 míle za hodinu, okolo 5 km/h, čo je rýchlejšie než prechádzka. Na kontrolu nepotrebujete žiadne zariadenie: kráčate svižne, ak ešte dokážete hovoriť, ale nespievate slová piesne. Ak môžete spievať, pridajte trochu tempo. Ak nedokážete dokončiť vetu, spomaľte. Test funguje na akejkoľvek ulici, na akomkoľvek kopci a ktorýkoľvek deň.

Začnite tam, kde ste

Ak ste už nejaký čas nechodili na cvičenie, začnite pomaly. NHS upozorňuje, že svižná desaťminútová prechádzka denne má mnoho zdravotných výhod a započítava sa do 150 minút týždenne. Keď sa vám desať minút bude zdať jednoduché, pridávajte každým týždňom približne päť minút, až kým nedosiahnete dvadsať alebo tridsať. Počítajú sa aj viaceré krátke prechádzky: dve desaťminútové prechádzky počas zaneprázdneného dňa sú skutočným prínosom, nie neúspechom.

Čo zistili štúdie o počítaní krokov

Slávnych 10 000 krokov má málo dôkazov. V roku 2022 Paluch a kolegovia spojili 15 štúdií zahŕňajúcich 47 471 dospelých. Viac krokov denne súviselo s postupne nižším rizikom úmrtia, ale prínos sa ustálil. U dospelých vo veku 60 a viac rokov riziko klesalo až k približne 6 000 až 8 000 krokom denne; u mladších dospelých až k približne 8 000 až 10 000. Ide o asociácie z observačných dát, nie dôkaz, že samotné kroky spôsobili rozdiel.

Celkový počet krokov, potom tempo

Štúdia v USA od Saint-Maurice a kolegov sledovala 4 840 dospelých vo veku 40 a viac rokov, ktorí nosili krokomer počas jedného týždňa. V porovnaní s 4 000 krokmi denne bolo 8 000 krokov spojených so značne nižším rizikom úmrtia počas približne desiatich rokov a 12 000 krokov s ešte nižším rizikom. Keď sa zohľadnili celkové kroky, rýchlejšie kroky neboli významne spojené s nižšou úmrtnosťou. Pri tomto výsledku sa zdá, že najdôležitejšie je celkové denné množstvo krokov.

Prečo sa vyplatí rýchlejšie kráčanie: intervalová chôdza

Rýchlosť je pri kondícii dôležitá. V japonskej štúdii Nemoto a jeho kolegovia zaradili 246 dospelých s priemerným vekom 63 rokov, väčšinou žien, do skupín bez tréningu, so stálym miernym chôdzou alebo intervalovou chôdzou na päť mesiacov. Intervalová skupina opakovala tri minúty pomalej chôdze a tri minúty rýchlej chôdze päťkrát alebo viac, najmenej štyrikrát týždenne. Ich sila stehien sa zvýšila o 13 až 17 % a kondícia pri chôdzi o 9 %, viac než pri stálom chodení.

Ako skúsiť intervaly

Intervalová chôdza je možnosť, ako sa prispôsobiť svojej kondícii, nie povinný ďalší krok alebo program vhodný pre každého. Ak ste boli istý čas neaktívni alebo máte zdravotné problémy či obavy, poraďte sa so zdravotníckym odborníkom pred zvýšením intenzity. V skúške sa striedali tri minúty rýchlej a tri minúty pomalej chôdze, opakované aspoň päťkrát. Tento výskumný plán neznamená, že by ste mali začať s rovnakou námahou alebo počtom kôl. Začnite s obyčajnou pohodlnou chôdzou; ak sú intervaly pre vás vhodné, zvoľte zvládnuteľnú verziu a postupne pridávajte, namiesto toho, aby ste nútili tempo, ktoré je príliš náročné. Počas ľahkých úsekov spomaľte a zastavte sa, ak sa necítite dobre.

Čomu chôdza nenahradí

Chôdza posilňuje srdce a nohy, ale nie je to celý obraz. Tie isté pokyny WHO odporúčajú pravidelnú posilňovaciu aktivitu pre každú vekovú skupinu, a chôdza, akokoľvek rýchla, takéto zaťaženie neposkytuje. Pozerajte sa na chôdzu ako na základ týždňa a posilňovacie cvičenia ako na jej doplnok. Ak máte málo času, nenechávajte posilňovanie kvôli viac chôdzi: zachovajte si trochu z oboch.

Návaly horúčavy: nastavte si úprimné očakávania

Mnoho žien dúfa, že cvičenie upokojí návaly horúčavy. Cochrane prehľad od Daley a kolegov zahŕňal päť randomizovaných štúdií s 733 ženami. V štúdiách porovnávajúcich cvičenie s žiadnou liečbou sa nezistil žiadny dôkaz o rozdiele vo frekvencii alebo intenzite návalov tepla a nočného potenia. Dôkazy boli nízkej kvality, takže otázka nie je uzavretá. Chôdza pre vaše srdce, náladu a nohy, nie ako liečba návalov, a oblečte sa do vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť.

Chôdza s inými ľuďmi

Spoločnosť pomáha mnohým ľuďom pokračovať. V preskúmaní z roku 2015, ktoré zahŕňalo 42 štúdií s 1 843 účastníkmi, Hanson a Jones zistili, že vonkajšie chodníkové skupiny sú spojené s nižším krvným tlakom, pokojovou srdcovou frekvenciou, telesným tukom a hladinou cholesterolu, lepšou aeróbnou kondíciou a nižšími skóre depresie. Zistili tiež dobrú dochádzku a žiadne významné nepriaznivé účinky. Pravidelná prechádzka s priateľom alebo miestnou skupinou mení dobrý úmysel na pevne stanovené stretnutie.

Topánky, povrchy a pohodlie

Nepotrebujete špeciálny výstroj. NHS odporúča akúkoľvek pohodlnú obuv alebo tenisky, ktoré poskytujú primeranú podporu a nespôsobujú pľuzgiere. Pri dlhších prechádzkach vezmite so sebou vodu, malú desiatu a náhradnú vrstvu oblečenia. Keď začínate, vyberajte si rovné cesty a dobré svetlo a kopce si nechajte na neskôr. Hoďte rukami prirodzene a pozerajte sa pred seba, nie na nohy. Ak nové topánky otierajú, vráťte sa k starým a nové si postupne zarábte.

Včlenenie do dňa

Najjednoduchšia prechádzka je tá, ktorá je už súčasťou vášho rutinného programu. NHS odporúča prejsť časť cesty do práce pešo, ísť pešo do obchodu, používať schody namiesto výťahu a nechať auto doma pri krátkych cestách. Rovnako odporúčania WHO navrhujú znižovať čas strávený sedením. Krátka prechádzka po obede alebo po dlhom čase strávenom pri stole rieši oboje naraz a je jednoduchšie ju dodržiavať než plán, ktorý vyžaduje voľnú hodinu.

Zlé počasie a dni strávené v interiéri

Dážď a chlad nemusia zrušiť deň. Chôdza v interiéri sa počíta: kolá na chodbe, kryté nákupné centrum alebo niekoľko poschodí schodov všetko zvyšuje váš počet krokov a test reči funguje kdekoľvek. Ak chôdza vôbec nie je možná, krátka silová tréningová jednotka doma udržiava zvyk živý. To, čo sa počas roka počíta, je počet týždňov, kedy sa hýbete, nie dokonalá séria.

Kde Vitalia zapadá

Vitalia začleňuje chôdzu do týždňa. V dni odpočinku karta Dnes navrhuje dvadsaťminútovú prechádzku a ak pripojíte Apple Health, zobrazí sa vám počet krokov, ktoré ste už urobili. Riadená prechádzka je časovač, ktorý môžete pozastaviť, s pripomenutím tempa, ktoré treba dodržiavať, prechádzka, kde môžete hovoriť, ale nesmiete spievať, a trvá dvadsať minút, ak môžete, alebo desať, ak to dovoľuje deň. Prechádzky trvajúce päť minút alebo viac sa zaznamenávajú do vašej histórie a pri pripojenom Apple Health sa ukladajú ako tréning chôdze. Jej silové cvičenia, ktoré sa dajú robiť bez vybavenia, pokrývajú svalovú prácu, ktorú chôdza nezabezpečuje.

Ďalšie čítanie

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)