Vitalia · Sprievodcovia
Silový tréning po 50: bezpečný štartovací zoznam
Ako začať so zvládnuteľnými pohybmi, zotavením a jasnými cieľmi bez toho, aby ste zmenili aplikáciu na cvičenie na lekársku radu.
V tomto návode5
Začnite od dennej funkcie
Vyberte si praktický cieľ, ako je vstávanie zo stoličky, prenášanie potravín alebo lezenie po schodoch. Užitočný plán začína tým, čo chcete robiť pohodlne, nie porovnaním s rutinou niekoho iného.
Zvoľte stabilné pohyby
Začnite pohybmi, ktoré môžete vykonávať s kontrolou a stabilnou podporou v blízkosti. NIA popisuje posilňovanie svalov, aeróbne a balančné aktivity ako doplnkové súčasti fyzickej aktivity pre starších dospelých.
Postupne napredujte
Zmeňte vždy jednu premennú: opakovania, odpor, rozsah, vyváženie alebo frekvenciu. Ak sa pohyb stane bolestivým alebo nestabilným, znížte výzvu a namiesto pretláčania vyhľadajte vedenie.
Chráňte obnovu
Odpočinok, spánok, hydratácia a rozumný rozvrh sú súčasťou tréningu. Vyhnite sa práci s tou istou hlavnou svalovou skupinou v po sebe idúcich dňoch, keď je deň na zotavenie vhodný pre váš plán.
Opýtajte sa skôr, ako sa prispôsobíte zdravotnému stavu
Aplikácia vám môže pomôcť zaznamenať rutinu, ale nedokáže vymazať cvičenie pre zranenie, lieky, zotavenie po operácii alebo chronický stav. Keď je situácia nejasná, opýtajte sa lekára alebo kvalifikovaného fyzioterapeuta.
Otázky
Ako často by mali začiatočníci silovo trénovať?
Vhodný rozvrh závisí od človeka, cvičenia a regenerácie. NIA poradenstvo popisuje silovú aktivitu ako súčasť vyváženej rutiny; opýtajte sa odborníka, keď váš zdravotný stav zmení plán.
Malo by cvičenie bolieť?
Nepohodlie z námahy nie je to isté ako bolesť alebo nestabilita. Zastavte pohyb, ktorý bolí alebo sa necíti bezpečne, a vyhľadajte vhodné vedenie.
Dokáže Vitalia navrhnúť lekársky program?
Č. Vitalia môže podporiť plánovanie a reflexiu, ale nediagnostikuje, nečistí cvičenie ani nenahrádza individuálne klinické poradenstvo.
Ďalšie čítanie
Sprievodcovia
Tréningový plán v menopauze pre ženy nad 50 rokov
Ako vyzerá rozumný tréningový týždeň počas perimenopauzy, menopauzy a po nej: koľko tréningov, ako ťažko a čo robiť v dňoch, keď sa cítite plocho.
Silový tréning pre ženy nad 50 rokov: prvé štyri týždne
Cesta začiatočníka k silovému tréningu po 50-tke s piatimi pohybmi, na ktorých záleží, koľko sérií a ako viete, že pracujete dostatočne tvrdo.
Tuk na bruchu v menopauze: aké cvičenie skutočne mení
Prečo sa tuk počas menopauzy presúva do stredu, čo s tým vlastne robí tréning a čo sľubuje ignorovať.
Cvičenie na posilnenie kostí po menopauze
Ktoré cvičenie chráni kosti po menopauze, čo zistila štúdia LIFTMOR a ako bezpečne trénovať, ak vám bolo povedané, že máte nízku hustotu kostí.
Cvičenia panvového dna počas menopauzy
Únik moču pri kašli, smiechu alebo zdvíhaní je po menopauze bežný a často sa zlepšuje cvičením. Tu je, čo podporuje vedecký dôkaz a ako cvičiť správne.
Cvičenie na stoličke pre ženy nad 50 rokov
Kompletné cvičenie v stoji a v sede postavené na pevnej stoličke pre tuhé rána, malé byty a dni, keď podlaha nie je voľbou.
Balančné cvičenia po 50-ke, aby ste predišli pádom
Pády sú výsledkom cvičenia, ktorým sa najlepšie predchádza. Čo zistila Cochrane recenzia a päťminútová denná rutina na vyváženie, ktorú môžete robiť v kuchyni.
Koľko bielkovín pre ženu nad 50 rokov
Proteínové ciele pre ženy nad 50 rokov z odporúčaní PROT-AGE, prečo je dôležité ich rozloženie počas dňa a ako vyzerá deň bežného jedla.
Menopauza, spánok a energia: aké zmeny prináša cvičenie
Úprimný pohľad na cvičenie, návaly tepla, prerušený spánok a nízku energiu počas menopauzy, vrátane oblastí, kde je dôkaz slabý.
Pevnejšie ruky po päťdesiatke: cviky, ktoré fungujú
Prečo po 50-tke mäkne chrbát, aké zmeny v tréningu a krátke cvičenie na rukách môžete vykonávať popri pracovnej doske.
Perimenopauza až postmenopauza: prispôsobenie tréningu
Tri etapy definované rámcom STRAW+10, čo sa v každej fyzicky mení a ako prispôsobiť tréning namiesto toho, aby ste začínali odznova.