Vitalia · راهنماها
تمرینات قدرتی بعد از 50 سالگی: چک لیست شروع ایمن
چگونه با حرکات قابل کنترل، ریکاوری و اهداف روشن بدون تبدیل یک برنامه ورزشی به توصیه پزشکی شروع کنیم.
در این راهنما۵
از عملکرد روزانه شروع کنید
یک هدف عملی مانند ایستادن از روی صندلی، حمل مواد غذایی یا بالا رفتن از پله ها را انتخاب کنید. یک برنامه مفید با کاری که میخواهید به راحتی انجام دهید شروع میشود، نه با مقایسه با کارهای روزمره دیگران.
حرکات پایدار را انتخاب کنید
با حرکاتی شروع کنید که می توانید با کنترل و یک تکیه گاه پایدار در نزدیکی خود انجام دهید. NIA فعالیت های تقویت عضلات، هوازی و تعادل را به عنوان بخش های مکمل فعالیت بدنی برای افراد مسن توصیف می کند.
به تدریج پیشرفت کنید
یک متغیر را در یک زمان تغییر دهید: تکرار، مقاومت، محدوده، چالش تعادل یا فرکانس. اگر حرکت دردناک یا ناپایدار شد، چالش را کاهش دهید و به جای فشار دادن، به دنبال راهنمایی باشید.
از بازیابی محافظت کنید
استراحت، خواب، هیدراتاسیون و یک برنامه معقول بخشی از تمرین هستند. از کار کردن با همان گروه عضلانی اصلی در روزهای متوالی که یک روز ریکاوری برای برنامه شما مناسب است، خودداری کنید.
قبل از تطبیق در مورد یک وضعیت سلامتی بپرسید
یک برنامه می تواند به شما در ضبط یک روال کمک کند، اما نمی تواند ورزش را برای آسیب، دارو، بهبودی جراحی یا بیماری مزمن پاک کند. هنگامی که وضعیت نامشخص است از یک پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط بپرسید.
سوالات
چند وقت یکبار مبتدیان باید تمرینات قدرتی انجام دهند؟
یک برنامه مناسب به شخص، تمرینات و بازیابی او بستگی دارد. راهنمای NIA فعالیتهای قدرتی را به عنوان بخشی از یک برنامه متعادل توصیف میکند؛ زمانی که وضعیت سلامتی شما برنامه را تغییر میدهد، از یک متخصص مشورت بگیرید.
آیا ورزش باید دردناک باشد؟
رنج ناشی از تلاش با درد یا ناپایداری یکسان نیست. حرکتی که دردناک است یا احساس ناایمنی میدهد را متوقف کنید و راهنمایی مناسب دریافت کنید.
آیا Vitalia میتواند برنامه پزشکی طراحی کند؟
خیر. Vitalia میتواند در برنامهریزی و بازتاب دادن کمک کند، اما تشخیص نمیدهد، مجوز ورزش نمیدهد یا جایگزین مشاوره بالینی فردی نمیشود.
در ادامه مطلب
راهنماها
برنامه تمرینی یائسگی برای زنان بالای 50 سال
یک هفته تمرینی معقول در دوران پیش از یائسگی، یائسگی و بعد از آن چگونه به نظر می رسد: چند جلسه، چقدر سخت است و در روزهایی که احساس صافی می کنید چه باید کرد.
تمرینات قدرتی برای زنان بالای 50 سال: چهار هفته اول
مسیر یک مبتدی به سمت تمرینات قدرتی بعد از 50 سالگی، با پنج حرکت مهم، تعداد ست ها و اینکه چگونه بفهمیم به اندازه کافی سخت کار می کنی.
چربی شکم یائسگی: ورزش واقعاً چه چیزی را تغییر می دهد
چرا چربی در دوران یائسگی به سمت وسط حرکت می کند، تمرین در واقع چه کاری در مورد آن انجام می دهد و وعده نادیده گرفتن آن را می دهد.
ورزش های تقویت استخوان بعد از یائسگی
کدام تمرین از استخوان پس از یائسگی محافظت می کند، آزمایش LIFTMOR چه چیزی را نشان داد، و اگر به شما گفته شده است که تراکم استخوان شما کم است، چگونه با خیال راحت تمرین کنید.
تمرینات کف لگن در دوران یائسگی
نشت در هنگام سرفه، خنده یا بلند کردن بدن بعد از یائسگی شایع است و اغلب با تمرین بهبود می یابد. در اینجا آنچه شواهد از آن حمایت می کنند و نحوه تمرین صحیح در اینجا آمده است.
تمرینات صندلی برای زنان بالای 50 سال
یک تمرین کامل ایستاده و نشسته که در اطراف یک صندلی محکم ساخته شده است، برای صبح های سفت، آپارتمان های کوچک و روزهایی که کف گزینه ای نیست.
تمرینات تعادلی بعد از 50 سالگی برای جلوگیری از زمین خوردن
زمین خوردن بهترین نتیجه ای است که ورزش از آن جلوگیری می کند. آنچه در بررسی Cochrane پیدا شد و یک برنامه تعادل روزانه پنج دقیقه ای که می توانید در آشپزخانه انجام دهید.
چقدر پروتئین برای یک زن بالای 50 سال
اهداف پروتئین برای زنان بالای 50 سال بر اساس توصیه های PROT-AGE، چرا پخش آن در طول روز اهمیت دارد و یک روز غذای معمولی چگونه به نظر می رسد.
یائسگی، خواب و انرژی: ورزش چه چیزی را تغییر می دهد
نگاهی صادقانه به ورزش، گرگرفتگی، خواب نامطلوب و انرژی کم در دوران یائسگی، از جمله مواردی که شواهد ضعیف هستند.
بازوهای سفتتر بعد از 50 سالگی: تمرینهایی که جواب میدهند
چرا پشت بازو بعد از 50 سالگی نرم می شود، چه تغییراتی در تمرین ایجاد می شود و یک جلسه کوتاه بازو می توانید در کنار میز کار انجام دهید.
قبل از یائسگی تا پس از یائسگی: تطبیق تمرینات خود
سه مرحله تعریف شده توسط چارچوب STRAW+10، تغییرات فیزیکی در هر کدام، و نحوه تطبیق تمرین به جای شروع مجدد.