Vitalia · راهنماها
شروع دوباره تمرینات قدرتی پس از وقفه تمرینی، بالای ۵۰ سال
بازگشت به تمرینات قدرتی با یک جلسه اول قابل مدیریت، یک دفترچه ساده برای راحتی و انتخابهای تدریجی. از توان کنونی خود استفاده کنید نه نمرات گذشته.
در این راهنما۶
امروز را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید
پس از وقفه تمرینی، با زمان، انرژی و حرکتی که امروز می‌توانید مدیریت کنید، شروع کنید. بنویسید چه چیزی روال تمرینی شما را قطع کرده و اکنون چه چیزی امکان‌پذیر به نظر می‌رسد. رکورد قدیمی یا مدت یک جلسه پیشین تاریخ است، نه یک ضرورت. این راهنما به سازماندهی بازگشت به تمرینات کمک می‌کند؛ نمی‌تواند علت درد را ارزیابی کند یا تناسب پزشکی شما را تعیین کند.
بررسی کنید که آیا نیاز به مشاوره فردی دارید.
اگر توقف تمرین به دلیل آسیب، عمل جراحی، بیماری یا مشکل جدید سلامتی رخ داده است، قبل از انتخاب یک جلسه پر فشار، از متخصص مربوطه درباره بازگشت به تمرین سؤال کنید. هر محدودیتی که به شما داده شده است را رعایت کنید. راهنمای فعالیت بدنی از تمرینات تقویت‌کننده و تعادلی حمایت می‌کند، اما دستورالعمل‌های جمعیتی جایگزین برنامه فردی نمی‌شوند. بروز علائم جدید نگرانکننده دلیل توقف و درخواست کمک مناسب است. اگر مدت طولانی تمرین نکرده‌اید، قبل از شروع مجدد تمرین، مشاوره فردی بگیرید.
تمرینات قدرتی بعد از 50 سالگی: چک لیست شروع ایمناولین جلسه را آسان و قابل تکرار انجام دهید
یک جلسه کوتاه انتخاب کنید که بتوانید در طول روز انجام دهید، به جای این که بخواهید تمام تمرین‌های از دست رفته را جبران کنید. زمانی که تمرین از صندلی استفاده می‌کند، یک صندلی پایدار آماده کنید، زمین را پاک‌سازی کنید و دستورالعمل‌ها را در دید نگه دارید. Vitalia جلسات راهنمایی شده را بر اساس انتخاب‌ها و نقاط حساس شما ایجاد می‌کند. این انتخاب‌ها را صادقانه انجام دهید؛ برنامه نمی‌تواند یک آسیب را بررسی کند یا حرکت را برای شما تأیید کند.
تمرینات قدرتی برای زنان بالای 50 سال: چهار هفته اولقبل از شروع حرکت را بخوانید
دستورالعمل را پیش‌نمایش کنید و تصمیم بگیرید آیا حرکت پیشنهادی مناسب شماست یا خیر. با سرعت راهنمایی شده دنبال کنید و برای جبران عقب‌ماندگی عجله نکنید. حرکتی که درد ایجاد می‌کند را متوقف کنید؛ درد را به عنوان هدف یا نشانه‌ای از پیشرفت در نظر نگیرید. اگر نمی‌توانید دستورالعملی را راحت انجام دهید، آن حرکت را کنار بگذارید و مشاوره‌ای برای جایگزین مناسب دریافت کنید، به جای آن که خودسرانه پیش بروید.
یک دفترچه کوچک برای بازگشت به تمرین نگه دارید
پس از جلسه، مدت زمانی را که واقعاً انجام داده‌اید، حرکاتی که برایتان راحت بوده و هر چیزی که متوقف کرده‌اید را یادداشت کنید. برای مثال: ده دقیقه در دسترس، دو حرکت راحت، یکی حذف شده. این یادداشت حتی بدون داشتن یک روند متوالی یا بهترین عملکرد شخصی مفید است. این یادداشت یک تصمیم عملی را ثبت می‌کند و میتواند به شما کمک کند تا یک مشکل را برای یک متخصص توضیح دهید؛ این یادداشت علت آن را تشخیص نمی‌دهد.
جلسه بعدی را بر اساس آنچه اتفاق افتاده انتخاب کنید.
در جلسه برنامه‌ریزی شده بعدی، یادداشت و وضعیت فعلی خود را مرور کنید. یک قالب قابل مدیریت را دوباره تکرار کنید قبل از اینکه چند چیز را هم‌زمان تغییر دهید. اگر تصمیم دارید زمان یا دشواری را افزایش دهید، فقط یک عنصر را تغییر دهید تا بتوانید بفهمید چگونه احساس می‌شود. برنامه هدایت‌شده Vitalia میتواند از این روال پشتیبانی کند، در حالی که بازخورد شما و هر محدودیت فعالیتی که پزشک شما تعیین کرده باشد همچنان ضروری باقی می‌ماند. منظم بودن به معنای سخت‌تر کردن هر جلسه نیست. ما این راهنما و Vitalia را منتشر می‌کنیم؛ این بررسی مستقل اپلیکیشن نیست.
سوالات
آیا باید بلافاصله جلسه قبلی خود را تکرار کنم؟
از ظرفیت فعلی و هر مشاوره حرفهای برای انتخاب بازگشت استفاده کنید. جلسه قبلی سطح شروع اجباری پس از وقفه نیست.
آیا Vitalia میتواند تشخیص دهد که حرکت دردناک ایمن است یا خیر؟
خیر. این برنامه راهنمایی بر اساس انتخابهای شما ارائه میدهد، نه یک معاینه پزشکی. حرکتهای دردناک را متوقف کنید و درباره علائم مداوم یا نگرانکننده از یک متخصص مناسب سؤال کنید.
در ادامه مطلب
راهنماها
از سرگیری یا پایان دادن به یک تمرین قطع شده با فکر
قبل از از سرگیری، وضعیت خود و تمرین ذخیره شده را بررسی کنید؛ دکمه‌ی از سرگیری موجود به معنای تایید پزشکی نیست.
پیاده‌روی برای زنان بالای ۵۰ سال: گام‌ها، سرعت و برنامه‌ای که جواب میدهد
چه مقدار پیاده‌روی کافی است، مطالعات شمارش گام‌ها بعد از ۶۰ سالگی چه یافته‌اند، سرعت تند یعنی چه، چگونه فاصله‌ها را اضافه کنیم، و پیاده‌روی به تنهایی بعد از یائسگی چه کارهایی نمی‌تواند انجام دهد.