Vitalia · Hướng dẫn
Bắt đầu lại tập luyện sức mạnh sau một thời gian nghỉ, trên 50 tuổi
Quay lại các bài tập sức mạnh với buổi tập đầu tiên có thể quản lý được, một nhật ký đơn giản và những lựa chọn từng bước. Sử dụng khả năng hiện tại của bạn thay vì các điểm số cũ.
Trong hướng dẫn này6
Lấy hôm nay làm điểm khởi đầu
Sau một thời gian nghỉ tập, hãy bắt đầu với thời gian, năng lượng và các bài tập bạn có thể quản lý hôm nay. Ghi lại điều gì đã làm gián đoạn thói quen và hiện tại bạn cảm thấy gì là khả thi. Một chuỗi tập cũ hoặc thời gian buổi tập trước là lịch sử, không phải là yêu cầu. Hướng dẫn này giúp tổ chức việc quay trở lại tập luyện; nó không thể đánh giá nguyên nhân đau hoặc xác định khả năng y tế của bạn.
Kiểm tra xem bạn có cần lời khuyên cá nhân không
Nếu việc tạm ngừng tập luyện là do chấn thương, phẫu thuật, bệnh tật hoặc vấn đề sức khỏe mới, hãy hỏi ý kiến chuyên gia phù hợp trước khi chọn một buổi tập yêu cầu cao. Tuân thủ mọi hạn chế mà bạn đã được đưa ra. Hướng dẫn hoạt động thể chất hỗ trợ công việc về sức mạnh và thăng bằng, nhưng hướng dẫn cho dân số nói chung không thay thế một kế hoạch cá nhân. Các triệu chứng đáng lo ngại mới là lý do để dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp phù hợp. Nếu bạn chưa tập thể dục trong thời gian dài, hãy tìm lời khuyên cá nhân trước khi bắt đầu lại.
Rèn luyện sức mạnh sau tuổi 50: danh sách kiểm tra khởi đầu an toànHãy làm cho buổi tập đầu tiên dễ dàng để lặp lại
Chọn một buổi tập ngắn mà bạn có thể sắp xếp trong ngày, thay vì cố gắng bù đắp tất cả các buổi tập đã bỏ lỡ. Sắp xếp một chiếc ghế ổn định khi bài tập sử dụng ghế, dọn sàn và giữ cho hướng dẫn luôn nhìn thấy được. Vitalia xây dựng các buổi tập theo hướng dẫn từ các lựa chọn và vùng nhạy cảm của bạn. Hãy chọn những lựa chọn đó một cách trung thực; ứng dụng không thể kiểm tra chấn thương hoặc xác minh một động tác cho bạn.
Rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi: từng bước một trong bốn tuần đầu tiên của bạnĐọc động tác trước khi bắt đầu
Xem trước hướng dẫn và quyết định xem động tác được đề xuất có phù hợp với bạn không. Tuân theo nhịp độ được hướng dẫn mà không vội vàng để đuổi kịp. Dừng động tác nếu thấy đau; đừng coi cơn đau là mục tiêu hoặc bằng chứng tiến bộ. Nếu bạn không thể thực hiện một hướng dẫn một cách thoải mái, bỏ qua động tác đó và tìm lời khuyên về một phương án thay thế phù hợp thay vì tự sáng tạo thực hiện.
Giữ một nhật ký nhỏ về việc trở lại tập luyện
Sau buổi tập, ghi lại thời lượng bạn thực sự hoàn thành, các động tác bạn thấy thoải mái và bất cứ điều gì bạn đã bỏ qua. Ví dụ: mười phút có sẵn, hai động tác thoải mái, một động tác bỏ qua. Ghi chú này hữu ích ngay cả khi không có chuỗi hay kỷ lục cá nhân. Nó ghi lại một quyết định thực tế và có thể giúp bạn mô tả một khó khăn với chuyên gia; nó không chẩn đoán nguyên nhân của nó.
Chọn buổi tập tiếp theo dựa trên những gì đã xảy ra
Trong buổi tập tiếp theo theo kế hoạch, hãy xem lại ghi chú và tình trạng hiện tại của bạn. Lặp lại một định dạng có thể quản lý trước khi thay đổi nhiều thứ cùng một lúc. Nếu bạn quyết định tăng thời gian hoặc độ khó, hãy thay đổi một yếu tố để bạn có thể đánh giá cảm giác. Chương trình có hướng dẫn của Vitalia có thể hỗ trợ thói quen, trong khi phản hồi của bạn và bất kỳ hạn chế hoạt động nào do bác sĩ đưa ra vẫn là yếu tố quan trọng. Tính đều đặn không yêu cầu việc làm cho mỗi buổi tập khó hơn. Chúng tôi xuất bản hướng dẫn này và Vitalia; đây không phải là đánh giá ứng dụng độc lập.
Câu hỏi
Tôi có nên lặp lại buổi tập cũ ngay lập tức không?
Hãy sử dụng khả năng hiện tại và bất kỳ lời khuyên chuyên môn nào để lựa chọn thời điểm quay lại. Một buổi tập trước đó không phải là mức khởi đầu bắt buộc sau khi nghỉ.
Liệu Vitalia có thể nhận biết liệu một chuyển động gây đau có an toàn không?
Không. Ứng dụng cung cấp hướng dẫn dựa trên lựa chọn của bạn, không phải là khám sức khỏe y tế. Ngừng các cử động gây đau và hỏi ý kiến chuyên gia phù hợp về các triệu chứng kéo dài hoặc đáng lo ngại.
Đọc thêm
Hướng dẫn
Tiếp tục hoặc kết thúc buổi tập gián đoạn một cách cẩn thận
Kiểm tra tình trạng của bạn và buổi tập đã lưu trước khi tiếp tục; nút tiếp tục có sẵn không phải là sự chấp thuận y tế.
Đi bộ cho phụ nữ trên 50 tuổi: các bước, nhịp điệu và kế hoạch hiệu quả
Đi bộ bao nhiêu là đủ, các nghiên cứu về số bước chân sau 60 tuổi phát hiện gì, đi nhanh như thế nào là nhanh, cách thêm các khoảng nghỉ, và những gì đi bộ không thể làm một mình sau mãn kinh.