Đi bộ cho phụ nữ trên 50 tuổi: các bước, nhịp điệu và kế hoạch hiệu quả

Tại sao đi bộ xứng đáng có một vị trí quan trọng

Đi bộ không cần thiết bị, không cần lớp học và không cần quần áo đặc biệt, và bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Nó cũng mang lại hiệu quả. Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2020 khuyến nghị tất cả người lớn hoạt động với cường độ vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh, và nhấn mạnh rằng hoạt động một chút vẫn tốt hơn không hoạt động, và nhiều hơn thì càng tốt. Đi bộ nhanh là một trong những cách đơn giản nhất để đạt đến mức cường độ vừa.

Đi nhanh là nhanh như thế nào: bài kiểm tra trò chuyện

Nhịp độ quan trọng hơn mọi người nghĩ. NHS mô tả đi bộ nước rút khoảng 3 dặm một giờ, khoảng 5 km/h, nhanh hơn đi dạo. Bạn không cần thiết bị để kiểm tra: bạn đang đi bộ nhanh nếu vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát lời một bài hát. Nếu bạn có thể hát, hãy tăng tốc một chút. Nếu bạn không thể hoàn thành một câu, hãy giảm tốc. Phương pháp này áp dụng trên bất kỳ con đường nào, một ngọn đồi nào và bất kỳ ngày nào.

Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng

Nếu bạn đã lâu không đi bộ để tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. NHS chỉ ra rằng việc đi bộ nhanh mười phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và cũng được tính vào tổng thời gian 150 phút mỗi tuần. Khi mười phút trở nên dễ dàng, hãy tăng thêm năm phút mỗi tuần hoặc gần đó cho đến khi bạn đạt được hai mươi hoặc ba mươi phút. Một số lần đi bộ ngắn cũng có giá trị: hai lần đi bộ mười phút trong một ngày bận rộn cũng là một đóng góp thật sự, không phải thất bại.

Những gì các nghiên cứu về số bước chân phát hiện

Mục tiêu 10.000 bước nổi tiếng có ít bằng chứng hỗ trợ. Vào năm 2022, Paluch và các đồng nghiệp đã tổng hợp 15 nghiên cứu với 47.471 người lớn. Đi nhiều bước hơn mỗi ngày gắn với nguy cơ tử vong giảm dần, nhưng mức lợi ích giảm dần. Đối với người lớn tuổi từ 60 trở lên, nguy cơ giảm cho đến khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày; đối với người trẻ hơn, lên đến khoảng 8.000 đến 10.000 bước. Đây là các mối liên hệ từ dữ liệu quan sát, không phải bằng chứng chứng minh rằng chỉ riêng các bước đi gây ra sự khác biệt.

Tổng số bước, sau đó là nhịp độ

Một nghiên cứu của Mỹ do Saint-Maurice và các đồng nghiệp tiến hành đã theo dõi 4.840 người trưởng thành từ 40 tuổi trở lên, những người đã đeo máy đếm bước chân trong một tuần. So với 4.000 bước mỗi ngày, 8.000 bước liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể trong khoảng mười năm, và 12.000 bước thì còn thấp hơn nữa. Khi tính đến tổng số bước, đi nhanh hơn không liên quan đáng kể đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Đối với kết quả này, tổng số bước hàng ngày dường như quan trọng nhất.

Tại sao tốc độ vẫn có lợi: đi bộ theo khoảng

Nhịp điệu quan trọng đối với thể lực. Trong một thử nghiệm ở Nhật Bản, Nemoto và các đồng nghiệp đã phân 246 người lớn với độ tuổi trung bình 63, phần lớn là phụ nữ, vào các nhóm không tập luyện, đi bộ vừa phải ổn định hoặc đi bộ theo quãng trong vòng năm tháng. Nhóm đi bộ theo quãng thực hiện lặp lại ba phút đi bộ chậm và ba phút đi bộ nhanh, năm lần hoặc hơn, ít nhất bốn ngày một tuần. Sức mạnh đùi của họ tăng từ 13 đến 17% và thể lực đi bộ tăng 9%, nhiều hơn so với đi bộ ổn định.

Cách thử đi bộ theo quãng

Đi bộ theo khoảng thời gian là một lựa chọn để thích nghi với thể lực của bạn, không phải là bước tiếp theo bắt buộc hay một chương trình phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc có các tình trạng y tế hoặc mối lo ngại, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi tăng cường độ. Thử nghiệm xen kẽ ba phút đi nhanh và ba phút đi chậm, lặp lại ít nhất năm lần. Lịch trình nghiên cứu đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu với cùng một mức độ nỗ lực hoặc số vòng. Bắt đầu với việc đi bộ bình thường, thoải mái; nếu các khoảng thời gian phù hợp với bạn, hãy chọn một phiên bản có thể quản lý được và tăng dần thay vì ép buộc tốc độ cảm thấy quá khó. Giảm tốc đúng cách trong các phần đi dễ, và dừng lại nếu bạn cảm thấy không khỏe.

Đi bộ không thay thế

Đi bộ rèn luyện tim và chân, nhưng đó chưa phải là toàn bộ bức tranh. Các hướng dẫn cùng của WHO cũng khuyến nghị hoạt động tăng cường cơ bắp đều đặn cho mọi độ tuổi, và một chuyến đi bộ, dù nhanh đến đâu, cũng không cung cấp loại tải trọng đó. Hãy coi đi bộ là nền tảng của tuần và các buổi tập sức mạnh như phần bổ sung. Nếu bạn có ít thời gian, đừng bỏ tập sức mạnh để đi bộ nhiều hơn: hãy giữ một chút cho cả hai.

Cơn nóng bừng: đặt một kỳ vọng trung thực

Nhiều phụ nữ hy vọng rằng tập thể dục sẽ làm giảm các cơn bốc hỏa. Một đánh giá Cochrane của Daley và các đồng nghiệp bao gồm năm thử nghiệm ngẫu nhiên với 733 phụ nữ. Trong các thử nghiệm so sánh tập thể dục với không điều trị, không có bằng chứng về sự khác biệt về tần suất hoặc cường độ của các cơn bốc hỏa và mồ hôi đêm. Bằng chứng này có chất lượng thấp, nên câu hỏi vẫn chưa được giải quyết. Hãy đi bộ vì tim mạch, tâm trạng và đôi chân của bạn, không phải như một phương pháp điều trị các cơn bốc hỏa, và mặc quần áo theo lớp để có thể điều chỉnh.

Đi bộ cùng người khác

Công ty giúp nhiều người tiếp tục duy trì. Trong một đánh giá năm 2015 về 42 nghiên cứu với 1.843 người tham gia, Hanson và Jones đã phát hiện rằng các nhóm đi bộ ngoài trời liên quan đến huyết áp thấp hơn, nhịp tim khi nghỉ thấp hơn, mỡ cơ thể và cholesterol thấp hơn, thể lực aerobic tốt hơn và điểm số trầm cảm thấp hơn. Họ cũng nhận thấy sự tuân thủ tốt và không có tác dụng phụ đáng kể. Một buổi đi bộ thường xuyên với một người bạn hoặc một nhóm địa phương biến ý định tốt thành một cuộc hẹn cố định.

Giày dép, bề mặt và sự thoải mái

Bạn không cần bộ đồ đặc biệt. NHS khuyên bạn nên đi bất kỳ một đôi giày hoặc giày thể thao thoải mái nào có độ hỗ trợ đầy đủ và không gây phồng rộp. Đối với những chuyến đi bộ dài hơn, hãy mang theo nước, đồ ăn nhẹ và một lớp áo dự phòng. Khi mới bắt đầu, hãy chọn những con đường bằng phẳng và có ánh sáng tốt, còn những ngọn đồi thì để sau. Đung đưa tay một cách tự nhiên và nhìn thẳng phía trước thay vì nhìn xuống chân. Nếu một đôi giày mới làm bạn bị chà xát, hãy quay lại dùng đôi cũ và làm quen với đôi giày mới dần dần.

Điều chỉnh vào thói quen hàng ngày

Đường đi bộ dễ dàng nhất là đường đã là một phần trong thói quen của bạn. NHS gợi ý đi bộ một phần đường đến nơi làm việc, đi bộ đến cửa hàng, đi cầu thang thay vì thang máy và để xe ở nhà cho những chuyến đi ngắn. Hướng dẫn của WHO cũng khuyến nghị giảm thời gian ngồi. Một chuyến đi bộ ngắn sau bữa trưa hoặc sau một thời gian dài ngồi làm việc sẽ thực hiện cả hai việc cùng lúc, và điều này dễ duy trì hơn so với một kế hoạch cần một giờ rảnh.

Thời tiết xấu và những ngày ở trong nhà

Mưa và lạnh không nhất thiết phải hủy bỏ cả ngày. Đi bộ trong nhà cũng được tính: đi vòng quanh hành lang, trung tâm mua sắm có mái che hoặc vài tầng cầu thang đều làm tăng số bước chân của bạn, và bài kiểm tra nói chuyện có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu hoàn toàn không thể đi bộ, một buổi tập sức mạnh ngắn tại nhà sẽ giữ thói quen sống. Điều quan trọng trong một năm là số tuần bạn duy trì hoạt động, không phải một chuỗi hoàn hảo.

Vitalia phù hợp ở đâu

Vitalia xây dựng thói quen đi bộ trong tuần. Vào những ngày nghỉ, tab Hôm nay gợi ý một cuộc đi bộ hai mươi phút và, nếu bạn kết nối Apple Health, hiển thị số bước bạn đã đi. Cuộc đi bộ có hướng dẫn là một bộ đếm giờ mà bạn có thể tạm dừng, kèm nhắc nhở về tốc độ cần duy trì, nơi bạn có thể nói chuyện nhưng không hát, và hai mươi phút nếu có thể, mười phút nếu ngày hôm đó chỉ cho phép vậy. Những lần đi bộ từ năm phút trở lên sẽ được ghi vào lịch sử của bạn và, khi kết nối với Apple Health, được lưu như một bài tập đi bộ. Các buổi tập sức mạnh, có thể thực hiện mà không cần thiết bị, bao gồm các bài tập cơ mà đi bộ không tác động đến.

Đọc thêm

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)