Vitalia
Lietuvių
← Grįžti į programą

Vitalia · Vadovai

Pasivaikščiojimas moterims virš 50: žingsniai, tempas ir planas, kuris veikia

Kiek daugėjimas skaičiuojasi, ką tyrimai apie žingsnių skaičių parodė po 60 metų, koks greitas yra greitas ėjimas, kaip pridėti intervalų ir ką pasivaikščiojimas negali padaryti vien tik po menopauzės.

Roméo Gambino ·

Vitalia — Menopauzės fitnesas moterims nuo 50 metų
Vitalia · Menopauzės fitnesas moterims nuo 50 metų
Šiame vadove14

Kodėl pasivaikščiojimas nusipelno tikros vietos

Pasivaikščiojimui nereikia įrangos, pamokų ar specialių drabužių, ir galite pradėti šiandien. Jis taip pat skaičiuojasi. Pasaulio sveikatos organizacijos 2020 metų gairės reikalauja, kad visi suaugusieji turėtų 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių intensyvios veiklos ir pabrėžia, kad bet kokia veikla yra geriau nei jokios, o daugiau yra geriau. Greitas pasivaikščiojimas yra vienas paprasčiausių būdų pasiekti vidutinio lygio aktyvumą.

Koks greitas yra greitas ėjimas: kalbėjimo testas

Tempas yra svarbesnis, nei žmonės mano. NHS apibūdina greitą ėjimą kaip apie 3 mylias per valandą, apie 5 km/h, kas yra greičiau nei pasivaikščiojimas. Tam nereikia įrenginio: jūs einate greitai, jei vis dar galite kalbėti, bet negalite uždainuoti dainos žodžių. Jei galite dainuoti, šiek tiek pagreitinkite. Jei negalite užbaigti sakinio, sulėtinkite. Šis testas veikia bet kurioje gatvėje, bet kuriame kalne ir bet kurią dieną.

Pradėkite nuo ten, kur esate

Jei ilgą laiką nesivaikščiojote dėl fizinio aktyvumo, pradėkite mažais žingsniais. NHS nurodo, kad energingas dešimties minučių kasdienis pasivaikščiojimas turi daug naudos sveikatai ir įskaičiuojamas į 150 minučių per savaitę. Kai dešimties minučių pasivaikščiojimas taps lengvas, pridėkite po penkias minutes maždaug kas savaitę, kol pasieksite dvidešimt arba trisdešimt minučių. Kelios trumpesnės vaikščiojimo sesijos taip pat skaičiuojamos: du dešimties minučių pasivaikščiojimai užimtą dieną yra tikras indėlis, o ne nesėkmė.

Ką nustatė žingsnių skaičiaus tyrimai

Garsieji 10 000 žingsnių turi nedaug įrodymų. 2022 metais Paluchas ir kolegos apjungė 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo 47 471 suaugęs. Daugiau žingsnių per dieną siejosi su laipsniškai mažesne mirties rizika, tačiau nauda pasiekė tam tikrą ribą. Suaugusiems nuo 60 metų ir vyresniems rizika mažėjo iki maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną; jaunesniems suaugusiems – iki maždaug 8 000–10 000. Tai yra stebimųjų duomenų sąsajos, o ne įrodymas, jog vien tik žingsniai lėmė skirtumą.

Bendras žingsnių skaičius, tada tempas

JAV tyrimas, kurį atliko Saint-Maurice ir kolegos, stebėjo 4 840 suaugusiųjų, sulaukusių 40 ir daugiau metų, kurie savaitę nešiojo žingsniamatį. Lyginant su 4 000 žingsnių per dieną, 8 000 žingsnių buvo susiję su žymiai mažesne mirties rizika maždaug per dešimt metų, o 12 000 žingsnių – dar mažesne. Kai buvo atsižvelgta į bendrą žingsnių skaičių, greitesnis vaikščiojimas nebuvo reikšmingai susijęs su mažesne mirtingumo rizika. Šiuo atveju, dieninis bendras žingsnių skaičius, atrodo, yra svarbiausias.

Kodėl ritmas vis tiek atsiperka: intervalinis vaikščiojimas

Tempas yra svarbus fizinei formai. Japonijos tyrime Nemoto ir kolegos paskirstė 246 suaugusius, vidutinio amžiaus 63 metus, daugiausia moteris, į grupes: jokio treniruočių, pastovaus vidutinio greičio vaikščiojimo arba intervalinio vaikščiojimo penkis mėnesius. Intervalinėje grupėje buvo kartojama trijų minučių lėtas vaikščiojimas ir trijų minučių greitas vaikščiojimas, penkis kartus ar daugiau, bent keturias dienas per savaitę. Jų šlaunų stiprumas padidėjo 13–17%, o vaikščiojimo ištvermė 9%, daugiau nei pastoviu vaikščiojimu.

Kaip bandyti intervalus

Intervalinis ėjimas yra galimybė prisitaikyti prie savo fizinio pasirengimo, o ne privalomas kitas žingsnis arba programa, tinkanti visiems. Jei kurį laiką buvote neaktyvūs arba turite sveikatos sutrikimų ar rūpesčių, prieš didindami intensyvumą pasikonsultuokite su sveikatos specialistu. Tyrime buvo taikoma trijų minučių greita ir trijų minučių lėta eiga, pakartota bent penkis kartus. Ši tyrimo tvarka nereiškia, kad turėtumėte pradėti su tuo pačiu pastangų lygiu ar raundų skaičiumi. Pradėkite nuo įprasto patogaus ėjimo; jei intervalai jums tinka, rinkitės valdomą versiją ir didinkite palaipsniui, o ne versti tempą, kuris atrodo per sunkus. Lėtinkite tinkamai lengvose dalyse ir sustokite, jei jaučiate negerą savijautą.

Ką ėjimas nepakeičia

Eismas treniruoja širdį ir kojas, tačiau tai nėra visa nuotrauka. Tos pačios Pasaulio sveikatos organizacijos gairės rekomenduoja reguliarią raumenų stiprinimo veiklą kiekvienai amžiaus grupei, o vaikščiojimas, kad ir greitas, tokio krūvio nesuteikia. Laikykite vaikščiojimą savaitės pagrindu, o jėgos treniruotes – kaip papildymą. Jei jūsų laikas ribotas, nenumokite į jėgos treniruotes tam, kad nueitumėte daugiau: išlaikykite šiek tiek abiejų.

Karščio bangos: nustatykite sąžiningus lūkesčius

Daug moterų tikisi, kad mankšta sumažins karščio pylimus. Cochrane apžvalgoje, kurią atliko Daley ir kolegos, buvo įtraukti penki atsitiktinių imčių tyrimai su 733 moterimis. Tyrimuose, kuriuose lyginta mankšta su jokiu gydymu, nebuvo rasta įrodymų apie skirtumą karščio pylimų ir naktinio prakaitavimo dažnyje ar intensyvume. Įrodymai buvo prastos kokybės, todėl klausimas nėra uždarytas. Vaikščiokite dėl širdies, nuotaikos ir kojų, ne kaip dėl karščio pylimų gydymo, ir dėvėkite sluoksnius, kad galėtumėte reguliuoti drabužių sluoksnius.

Vaikščiojimas su kitais žmonėmis

Įmonė padeda daugeliui žmonių tęsti veiklą. 2015 m. apžvalgoje, apimančioje 42 tyrimus su 1 843 dalyviais, Hanson ir Jones nustatė, kad lauko vaikščiojimo grupės buvo susijusios su žemesniu kraujospūdžiu, ramybės širdies dažniu, kūno riebalais ir cholesterolu, geresniu aerobiniu pajėgumu ir mažesniais depresijos balais. Jie taip pat nustatė gerą laikymąsi ir jokių reikšmingų nepageidaujamų poveikių. Reguliarus pasivaikščiojimas su draugu ar vietine grupe paverčia gerą ketinimą nuolatiniu susitikimu.

Batai, paviršiai ir komfortas

Jums nereikia specialios įrangos. NHS pataria bet kokius patogius batus ar sportbačius, kurie suteikia pakankamą atramą ir nesukelia pūslių. Ilgesniems pasivaikščiojimams pasiimkite vandens, užkandį ir atsarginį drabužių sluoksnį. Pradėdami rinkitės lygius kelius ir gerą apšvietimą, o kalnus palikite vėlesniam laikui. Švelniai judinkite rankas ir žiūrėkite į priekį, o ne į savo pėdas. Jei nauji batai trina, grįžkite prie senųjų ir naujus batų porą dėvėkite palaipsniui.

Įterpti tai į dieną

Lengviausias pasivaikščiojimas yra tas, kuris jau yra jūsų kasdieninės rutinos dalis. NHS siūlo eiti dalį kelio į darbą pėsčiomis, eiti pėsčiomis į parduotuvę, naudotis laiptais vietoje lifto ir palikti automobilį trumpoms kelionėms. PSO gairės taip pat rekomenduoja sumažinti sėdėjimo laiką. Trumpas pasivaikščiojimas po pietų arba po ilgo laiko prie rašomojo stalo atlieka abu tikslus vienu metu ir yra lengviau laikytis nei planas, kuriam reikia laisvos valandos.

Blogas oras ir dienos namuose

Lietus ir šaltis nebūtinai turi sugadinti dieną. Vaikščiojimas patalpose taip pat skaičiuojamas: apsisukimai koridoriuje, uždaruose prekybos centruose ar kelių laiptinės pakopų įveikimas visi padidina žingsnių skaičių, o kalbėjimo testą galima atlikti bet kur. Jei vaikščioti visai neįmanoma, trumpa jėgos treniruotė namuose išlaiko įprotį. Svarbiausia per metus yra tai, kiek savaičių judate, o ne tobulas nuoseklumas.

Kur tinka Vitalia

Vitalia įtraukia vaikščiojimą į savaitės planą. Poilsio dienomis skirtuke „Šiandien“ siūloma dvidešimties minučių vaikštynė, o jei prijungsite Apple Health, rodoma, kiek žingsnių jau nužingsniavote. Vadovaujama vaikštynė yra laikmatis, kurį galite sustabdyti, su priminimu apie tempą, kurį reikia palaikyti, vaikštynė, kurioje galima kalbėti, bet negalima dainuoti, tiek dvidešimt minučių, kiek leidžia galimybės, arba dešimt, jei tokia yra dienos situacija. Penkių minučių ar ilgesnės vaikštynės įrašomos į jūsų istoriją ir, jei prijungtas Apple Health, išsaugomos kaip vaikščiojimo treniruotė. Jos jėgos pratimai, kuriuos galima atlikti be įrangos, apima raumenų darbą, kurio vaikščiojimas nedengia.

Klausimai

Kiek žingsnių per dieną turėtų siekti moteris virš 50 metų?

Vieno stebuklingo skaičiaus nėra, o skaičius 10 000 turi nedaug įrodymų. Didelėje 2022 metų analizėje pastebėta, kad nauda, susijusi su didesniu žingsnių skaičiumi, pradėjo lygėti maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną suaugusiems nuo 60 metų amžiaus ir maždaug 8 000–10 000 žingsnių jaunesniems suaugusiems. Pradėkite nuo savo dabartinio skaičiaus ir pridėkite palaipsniui.

Kokiu greičiu turėčiau vaikščioti, kad tai būtų laikoma mankšta?

Pakankamai greitai, kad vis dar galėtumėte kalbėti, bet negalėtumėte dainuoti dainos žodžių, kas, pagal NHS, sudaro maždaug 3 mylias per valandą, apie 5 km/val. Šis tempas įskaitomas į 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, kurią rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).

Ar vaikščiojimas po menopauzės yra pakankama mankšta?

Tai puikus pagrindas, bet ne visas atsakymas. PSO rekomenduoja reguliarias raumenų stiprinimo veiklas visoms amžiaus grupėms, o vaikščiojimas jų nesuteikia. Derinkite kasdienį vaikščiojimą su raumenų stiprinimo pratimais savaitės dienomis.

Ar vaikščiojimas padeda nuo karščio bangų?

Įrodymai rodo, kad tikriausiai ne tiesiogiai. Cochrane apžvalgoje apie tyrimus su simptomus patiriančiomis moterimis nebuvo rasta įrodymų, kad fizinis aktyvumas sumažintų karščio bangas ar naktinį prakaitavimą, palyginti su nenaudojimu jokios gydymo priemonės, nors įrodymai buvo prastos kokybės. Vis tiek verta vaikščioti dėl širdies, nuotaikos ir fizinės formos.

Tolesnis skaitymas

Vadovai

Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas

Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.

Atnaujinkite jėgos treniruotes po pertraukos, virš 50 metų

Grįžkite prie jėgos pratimų su tinkamu pirmuoju užsiėmimu, paprastu komforto dienoraščiu ir palaipsniui priimamais pasirinkimais. Naudokite savo dabartines galimybes, o ne senus rezultatus.

Atsargiai tęskite arba užbaikite nutrauktą treniruotę

Patikrinkite savo būklę ir išsaugotą treniruotę prieš tęsdami; mygtuko „tęsti“ turėjimas negarantuoja medicininės patikros.

Vadovai · Vitalia

Visos programos