Vitalia · الأدلة

المشي للنساء فوق سن الخمسين: الخطوات، الوتيرة وخطة فعالة

كم يعتبر المشي كافيًا، ماذا وجدت الدراسات حول عدد الخطوات بعد سن الستين، ما مدى سرعة المشي السريع، كيفية إضافة الفواصل، وما الذي لا يمكن للمشي تحقيقه بمفرده بعد انقطاع الطمث.

بقلم Roméo Gambino · 6 أكتوبر 2026

Vitalia · اللياقة البدنية بعد انقطاع الطمث للنساء فوق سن الخمسين

في هذا الدليل14

لماذا يستحق المشي مكانة حقيقية

المشي لا يحتاج إلى معدات، ولا إلى صفوف، ولا إلى ملابس خاصة، ويمكنك البدء اليوم. كما أنه يُحتسب كنشاط رياضي. تطلب منظمة الصحة العالمية في إرشاداتها لعام 2020 من جميع البالغين ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو نشاط شديد الشدة لمدة 75 إلى 150 دقيقة، وتشدد على أن أي مقدار من النشاط أفضل من لا شيء وأن المزيد أفضل. المشي السريع هو أحد أبسط الطرق للوصول إلى هذا المستوى المعتدل.

ما مدى سرعة المشي السريع: اختبار الحديث

الوتيرة تهم أكثر مما يعتقد الناس. يصف NHS المشي السريع بأنه حوالي 3 أميال في الساعة، حوالي 5 كم/س، وهو أسرع من التجوال. لا تحتاج إلى جهاز للتحقق من ذلك: فأنت تمشي بسرعة إذا كنت لا تزال تستطيع التحدث ولكن لا يمكنك غناء كلمات أغنية. إذا كنت تستطيع الغناء، زد السرعة قليلاً. إذا لم تتمكن من إنهاء جملة، خفف من وتيرتك. هذا الاختبار يعمل في أي شارع، أي تل وأي يوم.

ابدأ من حيث أنت

إذا لم تمشِ لممارسة الرياضة منذ فترة، ابدأ بخطوات صغيرة. يشير NHS إلى أن المشي السريع لمدة عشر دقائق يوميًا له الكثير من الفوائد الصحية ويحتسب ضمن الـ 150 دقيقة الأسبوعية. بمجرد أن تصبح عشر دقائق سهلة، أضف خمس دقائق كل أسبوع تقريبًا حتى تصل إلى عشرين أو ثلاثين دقيقة. عدة جولات قصيرة من المشي تعتبر أيضًا مفيدة: جولتان من المشي لمدة عشر دقائق في يوم مزدحم تعتبر مساهمة حقيقية، وليست فشلًا.

ما وجدته الدراسات حول عدد الخطوات

الرقم الشهير 10,000 خطوة ليس له دليل قوي وراءه. في عام 2022، قام بالوش وزملاؤه بجمع 15 دراسة شملت 47,471 بالغًا. كان زيادة عدد الخطوات يوميًا مرتبطة بانخفاض تدريجي في خطر الوفاة، لكن الفائدة توقفت عند مستوى معين. بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 سنة فما فوق، انخفض الخطر حتى حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا؛ وبالنسبة للبالغين الأصغر سنًا، حتى حوالي 8,000 إلى 10,000. هذه روابط مستخلصة من البيانات الرصدية، وليست دليلاً على أن الخطوات وحدها هي السبب في الفرق.

إجمالي الخطوات، ثم الوتيرة

أجرت دراسة أمريكية قام بها سانت-موريس وزملاؤه متابعة لـ 4,840 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 40 عامًا وأكثر، الذين ارتدوا عداد خطوات لمدة أسبوع. مقارنة بـ 4,000 خطوة يوميًا، ارتبطت 8,000 خطوة يوميًا بانخفاض كبير في خطر الوفاة على مدار حوالي عشر سنوات، وارتبطت 12,000 خطوة بانخفاض أكبر. بمجرد أخذ إجمالي الخطوات في الاعتبار، لم يرتبط المشي بسرعة كبيرة بانخفاض ملحوظ في معدل الوفيات. بالنسبة لهذه النتيجة، يبدو أن إجمالي الخطوات اليومية هو الأهم.

لماذا ما زال التسارع مفيدًا: المشي بالتناوب

السرعة مهمة لللياقة البدنية، مع ذلك. في تجربة يابانية، قدّم نيموتو وزملاؤه 246 بالغًا بمتوسط عمر 63 عامًا، معظمهم من النساء، إلى ثلاثة مجموعات: بدون تدريب، أو المشي المعتدل المستمر، أو المشي على فترات لمدة خمسة أشهر. كررت مجموعة الفترات ثلاث دقائق من المشي البطيء وثلاث دقائق من المشي السريع، خمس مرات أو أكثر، على الأقل أربعة أيام في الأسبوع. ارتفعت قوة أفخاذهم بنسبة 13 إلى 17% ولياقتهم في المشي بنسبة 9%، أكثر من المشي المستمر.

كيفية تجربة الفترات

المشي المتقطع هو خيار للتكيف مع لياقتك البدنية، وليس خطوة إلزامية تالية أو برنامجًا مناسبًا للجميع. إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت أو لديك حالات طبية أو مخاوف صحية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل زيادة شدة التمرين. التجربة تضمنت التبديل بين ثلاث دقائق سريعة وثلاث دقائق بطيئة، متكررة على الأقل خمس مرات. هذا الجدول البحثي لا يعني أنه يجب أن تبدأ بنفس الجهد أو عدد الجولات. ابدأ بالمشي العادي المريح؛ إذا كانت الجلسات المتقطعة مناسبة لك، اختر نسخة قابلة للتحمل وزدها تدريجيًا بدلاً من إجبار نفسك على وتيرة صعبة جدًا. تباطأ بشكل صحيح خلال الأجزاء السهلة، وتوقف إذا شعرت بتوعك.

ما لا يبدله المشي

المشي يدرب القلب والساقين، لكنه ليس الصورة الكاملة. توصي نفس إرشادات منظمة الصحة العالمية بممارسة نشاط تقوية العضلات بانتظام لكل فئة عمرية، والمشي، مهما كان سريعاً، لا يوفر هذا النوع من الجهد. اعتبر المشي قاعدة الأسبوع وجلسات القوة كمكمل لها. إذا كان وقتك قصيراً، لا تتخلى عن تمارين القوة للمشي أكثر: احتفظ بجزء صغير من كليهما.

الهبات الساخنة: ضع توقعات صادقة

تأمل العديد من النساء أن تساعد التمارين الرياضية في تهدئة الهبات الساخنة. تضمن استعراض Cochrane الذي أعده دالي وزملاؤه خمس تجارب عشوائية شملت 733 امرأة. في التجارب التي قارنت التمارين الرياضية بعدم تلقي أي علاج، لم يتم العثور على دليل على وجود فرق في تكرار أو شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي. وكانت جودة الأدلة منخفضة، لذلك لم يُغلق السؤال بعد. امشِ من أجل قلبك ومزاجك وساقيك، وليس كعلاج للهبات، وارتدِ الملابس بطبقات حتى تتمكني من التكيف.

المشي مع أشخاص آخرين

الشركة تساعد الكثير من الناس على الاستمرار. في مراجعة عام 2015 شملت 42 دراسة مع 1843 مشاركًا، وجد هانسون وجونز أن مجموعات المشي في الهواء الطلق كانت مرتبطة بانخفاض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، ودهون الجسم والكوليسترول، وتحسن اللياقة الهوائية وانخفاض درجات الاكتئاب. كما وجدوا التزامًا جيدًا وعدم وجود آثار جانبية ملحوظة. المشي بانتظام مع صديق أو مجموعة محلية يحوّل نية جيدة إلى موعد ثابت.

الأحذية، والأسطح، والراحة

لا تحتاج إلى معدات خاصة. ينصح NHS بأي حذاء مريح أو حذاء رياضي يوفر دعماً كافياً ولا يسبب بثوراً. للمشي لمسافات أطول، أحضر الماء ووجبة خفيفة وطبقة إضافية من الملابس. عند البدء، اختر طرقاً مستوية وإضاءة جيدة، واترك التلال للوقت لاحق. حرّك ذراعيك بشكل طبيعي وانظر إلى الأمام بدلاً من النظر إلى قدميك. إذا كان الزوج الجديد من الأحذية يسبب احتكاكاً، عد إلى الأحذية القديمة وقم بتجهيز الجديدة تدريجياً.

ملاءمته ضمن اليوم

أسهل المشي هو الذي هو بالفعل جزء من روتينك اليومي. يقترح NHS المشي جزءاً من الطريق إلى العمل، المشي إلى المتاجر، صعود الدرج بدلاً من المصعد وترك السيارة للرحلات القصيرة. كما توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بتقليل الوقت الذي يجلس فيه الشخص. المشي القصير بعد الغداء أو بعد فترة طويلة من الجلوس على المكتب يحقق كلا الهدفين في وقت واحد، ومن الأسهل الالتزام به مقارنة بخطة تحتاج إلى ساعة فارغة.

الطقس السيء والأيام في الداخل

لا يجب أن تمنعك الأمطار والبرد من قضاء يومك. المشي في الأماكن المغلقة يُحتسب: جولات في ممر، مركز تسوق مغطى أو بعض رحلات السلالم كلها تزيد من عدد خطواتك، واختبار الحديث يعمل في أي مكان. إذا لم يكن المشي ممكنًا على الإطلاق، فإن جلسة قصيرة لتقوية العضلات في المنزل تحافظ على العادة حيّة. ما يهم خلال العام هو عدد الأسابيع التي تبقى فيها نشيطًا، وليس السلسلة المثالية.

أين يناسب Vitalia

Vitalia يبني عادة المشي خلال الأسبوع. في أيام الراحة، يقترح تبويب اليوم نزهة لمدة عشرين دقيقة، وإذا قمت بربط Apple Health، يعرض الخطوات التي قمت بها بالفعل. المشي الموجه هو مؤقت يمكنك إيقافه مؤقتًا، مع تذكير بالإيقاع الذي يجب الحفاظ عليه، حيث يمكنك التحدث ولكن ليس الغناء، وعشرين دقيقة إذا استطعت، وعشر دقائق إذا كان هذا ما يسمح به اليوم. تُضاف المشيات التي مدتها خمس دقائق أو أكثر إلى سجلك ومع توصيل Apple Health، تُحفظ كتمرين مشي. جلسات القوة الخاصة به، التي يمكن القيام بها بدون معدات، تغطي عمل العضلات الذي لا يغطيه المشي.

الأسئلة

كم عدد الخطوات التي يجب أن تهدف المرأة التي تجاوزت الخمسين لتحقيقه يوميًا؟

لا يوجد رقم سحري واحد، وقيمة 10,000 خطوة ليست مدعومة بالكثير من الأدلة. في تحليل كبير عام 2022، تبين أن الفائدة المرتبطة بالمزيد من الخطوات تتوقف عند حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، وحوالي 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر سنًا. ابدأ من عدد خطواتك الحالي وأضف تدريجيًا.

ما السرعة التي يجب أن أمشي بها ليُحتسب ذلك كتمرين؟

سرعة كافية بحيث لا يزال بإمكانك التحدث لكن لا تستطيع غناء كلمات أغنية، وهو ما يحدده NHS بحوالي 3 أميال في الساعة، حوالي 5 كم/س. هذا المستوى يُحتسب ضمن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية.

هل المشي كافٍ كتمرين بعد انقطاع الطمث؟

إنه أساس ممتاز لكنه ليس الحل الكامل. توصي منظمة الصحة العالمية بنشاط تقوية العضلات المنتظم لجميع الفئات العمرية أيضًا، والمشي لا يوفر ذلك. اجمع بين المشي معظم أيام الأسبوع وجلسات تقوية العضلات خلال الأسبوع.

هل يساعد المشي في تخفيف الهبات الساخنة؟

تشير الأدلة على الأرجح إلى أنه لا يؤثر بشكل مباشر. وجدت مراجعة Cochrane للتجارب على النساء المصابات بأعراض أنه لا يوجد دليل على أن التمارين قللت الهبات الساخنة أو التعرق الليلي مقارنة بعدم العلاج، على الرغم من أن الأدلة كانت منخفضة الجودة. لا يزال المشي مفيدًا لقلبك، ومزاجك، ولياقتك البدنية.

للمزيد

اللياقة البدنية بعد انقطاع الطمث للنساء فوق سن الخمسين

Vitalia

تدريب القوة مصمم للنساء فوق 50 عامًا وخلال سن اليأس. Vitalia يبني جلساتك بناءً على أهدافك والأماكن المؤلمة: لا يحتاج لمعدات، لا يحتاج لحساب، فقط كرسي ونصوص كبيرة وسهلة القراءة.

برنامج مبني على أهدافك اختر ما يهمك، مثل تقوية الذراعين، تقوية العظام، المزيد من الطاقة، تحسين التوازن أو تقليل الآلام، واذكر أين الألم. تُبنى كل جلسة من ذلك، ويتكيف البرنامج أسبوعياً بناءً على شعورك بكل جلسة.

عرض في App Store اكتشف التطبيق