پیاده‌روی برای زنان بالای ۵۰ سال: گام‌ها، سرعت و برنامه‌ای که جواب می‌دهد

چرا پیاده‌روی شایسته جایگاه واقعی است

پیاده‌روی به تجهیزات، کلاس یا لباس خاصی نیاز ندارد و شما می‌توانید همین امروز شروع کنید. همچنین حساب می‌شود. دستورالعمل‌های سال ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت از تمام بزرگسالان می‌خواهند که ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند و تأکید می‌کنند که کمی فعالیت بهتر از هیچ است و بیشتر بهتر است. پیاده‌روی تند یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به سطح متوسط است.

سرعت تند یعنی چه: تست صحبت کردن

سرعت اهمیت بیشتری نسبت به چیزی که مردم فکر می‌کنند دارد. NHS پیاده‌روی تند را حدود ۳ مایل در ساعت، حدود ۵ کیلومتر در ساعت، که سریع‌تر از قدم زدن آرام است، توصیف می‌کند. برای بررسی آن نیازی به دستگاه ندارید: اگر بتوانید حرف بزنید اما نتوانید کلمات یک آهنگ را بخوانید، پیاده‌روی شما تند است. اگر می‌توانید آواز بخوانید، کمی سرعت خود را افزایش دهید. اگر نمی‌توانید یک جمله را تمام کنید، آهسته‌تر بروید. این آزمایش در هر خیابان، هر تپه و هر روزی کار می‌کند.

از جایی که هستید شروع کنید

اگر مدتی است که برای ورزش پیاده‌روی نداشته‌اید، با مقدار کم شروع کنید. NHS اشاره می‌کند که یک پیاده‌روی تند روزانه ده دقیقه‌ای فواید زیادی برای سلامتی دارد و جزو ۱۵۰ دقیقه هفتگی محسوب می‌شود. وقتی ده دقیقه آسان شد، هر هفته حدود پنج دقیقه اضافه کنید تا به بیست یا سی دقیقه برسید. چند پیاده‌روی کوتاه هم موثر است: دو پیاده‌روی ده دقیقه‌ای در یک روز شلوغ یک کمک واقعی است، نه یک شکست.

مطالعات شمارش قدم چه یافته‌اند

مدرک کمی پشت عدد مشهور ۱۰٬۰۰۰ قدم وجود دارد. در سال ۲۰۲۲، پالوش و همکارانش ۱۵ مطالعه با ۴۷٬۴۷۱ بزرگسال را جمع‌بندی کردند. تعداد بیشتر قدم‌ها در روز با کاهش تدریجی خطر مرگ همراه بود، اما این فایده در یک سطح متوقف شد. برای بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر، خطر تا حدود ۶٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم در روز کاهش یافت؛ برای بزرگسالان جوان‌تر، تا حدود ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم. این‌ها ارتباطات ناشی از داده‌های مشاهده‌ای هستند، نه مدرکی که نشان دهد تنها قدم‌ها باعث تفاوت شده‌اند.

جمع کل قدم‌ها، سپس سرعت

یک مطالعه آمریکایی توسط سنت-موریس و همکارانش، ۴۸۴۰ بزرگسال ۴۰ ساله و بالاتر را که به مدت یک هفته از قدم‌شمار استفاده می‌کردند، دنبال کرد. در مقایسه با ۴۰۰۰ قدم در روز، ۸۰۰۰ قدم با کاهش قابل توجهی در خطر مرگ طی حدود ده سال مرتبط بود و ۱۲,۰۰۰ قدم با کاهش بیشتری در این خطر همراه بود. وقتی تعداد کل قدم‌ها در نظر گرفته شد، تندتر راه رفتن به طور قابل توجهی با کاهش مرگ و میر مرتبط نبود. برای این نتیجه، مجموع روزانه به نظر می‌رسد مهم‌ترین عامل باشد.

چرا سرعت هنوز اهمیت دارد: پیاده‌روی متناوب

سرعت برای تناسب اندام اهمیت دارد. در یک آزمایش ژاپنی، نِموتو و همکارانش ۲۴۶ بزرگسال با میانگین سنی ۶۳ سال، عمدتاً زنان، را به سه گروه شامل بدون تمرین، پیاده‌روی متوسط ثابت یا پیاده‌روی متناوب به مدت پنج ماه تقسیم کردند. گروه متناوب سه دقیقه پیاده‌روی کند و سه دقیقه پیاده‌روی سریع را پنج بار یا بیشتر، حداقل چهار روز در هفته تکرار می‌کرد. قدرت ران آن‌ها ۱۳ تا ۱۷ درصد و تناسب اندام پیاده‌روی آن‌ها ۹ درصد افزایش یافت، بیشتر از پیاده‌روی ثابت بود.

چگونه تمرین‌های متناوب را امتحان کنیم

پیاده‌روی متناوب گزینه‌ای برای سازگاری با سطح آمادگی جسمانی شما است، نه یک مرحله الزامی بعدی یا برنامه‌ای که برای همه مناسب باشد. اگر مدتی غیرفعال بوده‌اید یا شرایط یا نگرانی‌های پزشکی دارید، قبل از افزایش شدت با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. در این آزمایش سه دقیقه تند و سه دقیقه آهسته به صورت متناوب انجام شد و حداقل پنج بار تکرار شد. برنامه تحقیقی یاد شده به این معنا نیست که شما باید با همان تلاش یا تعداد دوره‌ها شروع کنید. با پیاده‌روی معمولی و راحت شروع کنید؛ اگر پیاده‌روی متناوب برای شما مناسب است، نسخه‌ای مدیریت‌پذیر انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید به جای اینکه سرعتی را مجبور شوید که خیلی دشوار به نظر می‌رسد. در بخش‌های آسان به درستی آهسته‌تر بروید و اگر احساس ناخوشی کردید، متوقف شوید.

پیاده‌روی چه چیزی را جایگزین نمی‌کند

پیاده‌روی قلب و پاها را تمرین می‌دهد، اما تصویر کامل نیست. همان دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی فعالیت منظم قدرتی عضلات را برای هر گروه سنی توصیه می‌کنند، و یک پیاده‌روی، هرچقدر هم تند باشد، آن نوع فشار را فراهم نمی‌کند. پیاده‌روی را به عنوان پایه هفته در نظر بگیرید و جلسات قدرتی را به عنوان مکمل آن. اگر وقتتان کم است، برای پیاده‌روی بیشتر تمرینات قدرتی را رها نکنید: کمی از هر دو را نگه دارید.

گرگرفتگی: انتظارات واقعی داشته باشید

بسیاری از زنان امیدوارند که ورزش باعث کاهش گرگرفتگی شود. یک مرور Cochrane توسط دیلی و همکاران شامل پنج آزمایش تصادفی با ۷۳۳ زن بود. در آزمایش‌هایی که ورزش را با عدم درمان مقایسه می‌کرد، هیچ مدرکی مبنی بر تفاوت در فراوانی یا شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه پیدا نکرد. شواهد کیفیت پایینی داشتند، بنابراین این موضوع هنوز بسته نشده است. برای قلب، روحیه و پاهای خود راه بروید، نه به عنوان درمانی برای گرگرفتگی، و لباس‌های لایه‌ای بپوشید تا بتوانید خود را تنظیم کنید.

راه رفتن با دیگران

شرکت به بسیاری از مردم کمک می‌کند تا به مسیر خود ادامه دهند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۵ که شامل ۴۲ مطالعه با ۱۸۴۳ شرکت‌کننده بود، هانسون و جونز دریافتند که گروه‌های پیاده‌روی در فضای باز با فشار خون پایین‌تر، ضربان قلب در حالت استراحت، چربی بدن و کلسترول کمتر، تناسب اندام هوازی بهتر و نمرات افسردگی پایین‌تر مرتبط هستند. آن‌ها همچنین رعایت خوب و هیچ اثر جانبی قابل توجهی را مشاهده کردند. یک پیاده‌روی منظم با یک دوست یا یک گروه محلی، نیت خوب را به یک قرار ثابت تبدیل می‌کند.

کفش‌ها، سطوح و راحتی

شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. NHS هر کفش راحت یا کفش ورزشی که حمایت کافی ارائه دهد و تاول ایجاد نکند را توصیه می‌کند. برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر، آب، تنقلات و یک لایه اضافی لباس همراه داشته باشید. وقتی تازه شروع می‌کنید، مسیرهای هموار و نور کافی را انتخاب کنید و تپه‌ها را برای بعد بگذارید. دست‌هایتان را به طور طبیعی حرکت دهید و به جای نگاه کردن به پاها، به جلو نگاه کنید. اگر یک جفت کفش جدید باعث سایش شد، به کفش‌های قبلی برگردید و کفش‌های جدید را به تدریج پا کنید.

گنجاندن آن در برنامه روزانه

ساده‌ترین پیاده‌روی، همان پیاده‌روی‌ای است که در حال حاضر جزو روال شما است. NHS پیشنهاد می‌کند بخشی از مسیر تا محل کار را پیاده بروید، به فروشگاه‌ها پیاده بروید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و برای مسافت‌های کوتاه از خودرو استفاده نکنید. دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت همچنین کاهش زمان نشسته را توصیه می‌کنند. یک پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار یا پس از مدت طولانی پشت میز هم هر دو را انجام می‌دهد و حفظ آن آسان‌تر از برنامه‌ای است که نیاز به یک ساعت وقت آزاد دارد.

هوای بد و روزهای درون‌خانه‌ای

باران و سرما نیازی نیست که روز را کنسل کنند. پیاده‌روی در محیط‌های داخلی هم حساب می‌شود: دور زدن در یک راهرو، یک مرکز خرید پوشیده یا چند طبقه پله همه قدم شمار شما را افزایش می‌دهند و تست صحبت کردن در هر جایی کار می‌کند. اگر اصلاً امکان پیاده‌روی وجود ندارد، یک جلسه کوتاه تمرین قدرتی در خانه عادت را زنده نگه می‌دارد. آنچه در طول یک سال اهمیت دارد، تعداد هفته‌هایی است که حرکت می‌کنید، نه یک روند کامل بدون وقفه.

Vitalia کجا قرار می‌گیرد

Vitalia پیاده‌روی را در طول هفته جا می‌دهد. در روزهای استراحت، برگه امروز یک پیاده‌روی بیست دقیقه‌ای پیشنهاد می‌کند و اگر Apple Health را متصل کنید، تعداد قدم‌هایی را که تاکنون برداشته‌اید نشان می‌دهد. پیاده‌روی راهنمایی شده یک تایمر است که می‌توانید متوقفش کنید، با یادآوری سرعتی که باید حفظ کنید، جوری که بتوانید صحبت کنید اما آواز نخوانید، و بیست دقیقه اگر امکان دارد، ده دقیقه اگر روز به آن اجازه دهد. پیاده‌روی‌های پنج دقیقه یا بیشتر وارد سابقه شما می‌شوند و با اتصال Apple Health، به عنوان یک تمرین پیاده‌روی ذخیره می‌شوند. جلسات قدرتی آن، که می‌توان بدون تجهیزات انجام داد، شامل تمریناتی است که پیاده‌روی انجام نمی‌دهد.

در ادامه مطلب

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)