Vitalia
Polski
← Powrót do aplikacji

Vitalia · Poradniki

Chodzenie dla kobiet po 50: kroki, tempo i plan spacerów

Ile chodzenia się liczy, co mówią badania liczby kroków po 60, jak dobrać szybkie tempo i interwały oraz czego sam spacer nie zapewni po menopauzie.

Autor: Roméo Gambino ·

Vitalia — Fitness w okresie menopauzy dla kobiet po 50. roku życia
Vitalia · Fitness w okresie menopauzy dla kobiet po 50. roku życia
W tym poradniku14

Dlaczego warto znaleźć miejsce na spacery

Chodzenie nie wymaga sprzętu, zajęć ani specjalnej odzieży i możesz zacząć już dziś. Ono też się liczy. Wytyczne World Health Organization z 2020 roku zalecają wszystkim dorosłym od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub od 75 do 150 minut intensywnej aktywności. Podkreślają, że trochę ruchu jest lepsze niż jego brak, a większa ilość przynosi więcej korzyści. Szybki spacer jest jednym z najprostszych sposobów osiągnięcia umiarkowanej intensywności.

Jak szybki jest szybki spacer: test rozmowy

Tempo ma większe znaczenie, niż często się sądzi. NHS opisuje szybki marsz jako około 3 mile na godzinę, czyli około 5 km/h — szybciej niż spokojna przechadzka. Nie potrzebujesz urządzenia, aby to sprawdzić: idziesz szybko, jeśli nadal możesz rozmawiać, ale nie możesz zaśpiewać słów piosenki. Jeśli możesz śpiewać, przyspiesz trochę. Jeśli nie możesz dokończyć zdania, zwolnij. Test można zastosować na każdej ulicy, na każdym wzniesieniu i każdego dnia.

Zacznij od swoich obecnych możliwości

Jeśli od pewnego czasu nie chodziłaś dla aktywności fizycznej, zacznij od małej dawki. NHS wskazuje, że codzienny dziesięciominutowy szybki spacer przynosi wiele korzyści zdrowotnych i wlicza się do 150 minut tygodniowo. Gdy dziesięć minut staje się łatwe, dodawaj około pięciu minut co tydzień, aż dojdziesz do dwudziestu lub trzydziestu. Kilka krótkich spacerów też się liczy: dwa dziesięciominutowe spacery w zajęty dzień są rzeczywistym wkładem, a nie porażką.

Co wykazały badania liczby kroków

Słynne 10 000 kroków ma niewielkie oparcie w dowodach. W 2022 roku Paluch i współpracownicy połączyli wyniki 15 badań obejmujących 47 471 dorosłych. Większej liczbie kroków dziennie towarzyszyło stopniowo niższe ryzyko zgonu, ale korzyść przestawała rosnąć. U osób w wieku 60 lat i starszych ryzyko malało do około 6 000–8 000 kroków dziennie, a u młodszych do około 8 000–10 000. To zależności zaobserwowane w danych obserwacyjnych, a nie dowód, że same kroki spowodowały różnicę.

Najpierw łączna liczba kroków, potem tempo

W amerykańskim badaniu Saint-Maurice i współpracowników obserwowano 4 840 dorosłych w wieku co najmniej 40 lat, którzy przez tydzień nosili krokomierz. W porównaniu z 4 000 kroków dziennie, 8 000 wiązało się ze znacząco niższym ryzykiem zgonu w ciągu około dziesięciu lat, a 12 000 z jeszcze niższym. Po uwzględnieniu łącznej liczby kroków szybsze chodzenie nie było istotnie związane z niższą śmiertelnością. W odniesieniu do tego wyniku najważniejsza wydaje się dzienna suma.

Dlaczego tempo nadal ma znaczenie: marsz interwałowy

Tempo ma jednak znaczenie dla sprawności. W japońskim badaniu Nemoto i współpracownicy przydzielili 246 dorosłych o średnim wieku 63 lat, w większości kobiety, do grupy bez treningu, grupy chodzącej stale w umiarkowanym tempie lub grupy marszu interwałowego przez pięć miesięcy. Grupa interwałowa powtarzała trzy minuty wolnego i trzy minuty szybkiego marszu co najmniej pięć razy, co najmniej cztery dni w tygodniu. Siła mięśni ud wzrosła o 13–17%, a wydolność podczas chodzenia o 9% — bardziej niż przy marszu w stałym tempie.

Jak spróbować interwałów

Marsz interwałowy jest opcją do dostosowania do swojej sprawności, a nie obowiązkowym kolejnym krokiem ani programem odpowiednim dla wszystkich. Jeśli od pewnego czasu jesteś nieaktywna, masz choroby lub obawy zdrowotne, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia przed zwiększeniem intensywności. W badaniu przeplatano trzy minuty szybkiego i trzy minuty wolnego marszu, powtarzając ten cykl co najmniej pięć razy. Ten harmonogram badawczy nie oznacza, że powinnaś zacząć od takiego samego wysiłku lub liczby cykli. Zacznij od zwykłego, komfortowego chodzenia. Jeśli interwały są dla Ciebie odpowiednie, wybierz wersję na miarę swoich możliwości i zwiększaj obciążenie stopniowo, zamiast narzucać sobie zbyt trudne tempo. Podczas łatwych odcinków wyraźnie zwalniaj i przerwij, jeśli źle się poczujesz.

Czego chodzenie nie zastępuje

Chodzenie ćwiczy serce i nogi, ale nie obejmuje wszystkiego. Te same wytyczne WHO zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie w każdej grupie wiekowej, a spacer, nawet szybki, nie zapewnia tego rodzaju obciążenia. Traktuj chodzenie jako podstawę tygodnia, a trening siłowy jako jego uzupełnienie. Jeśli masz mało czasu, nie rezygnuj z ćwiczeń siłowych, aby chodzić więcej: zachowaj choć trochę obu rodzajów ruchu.

Uderzenia gorąca: realistyczne oczekiwania

Wiele kobiet ma nadzieję, że ćwiczenia złagodzą uderzenia gorąca. Przegląd Cochrane autorstwa Daley i współpracowników obejmował pięć badań z randomizacją z udziałem 733 kobiet. W badaniach porównujących ćwiczenia z brakiem leczenia nie znaleziono dowodów na różnicę w częstości ani nasileniu uderzeń gorąca i nocnych potów. Jakość dowodów była niska, więc pytanie pozostaje otwarte. Chodź dla serca, nastroju i nóg, a nie jako leczenie uderzeń gorąca, i ubieraj się warstwowo, aby móc dostosować ubiór.

Chodzenie z innymi ludźmi

Towarzystwo pomaga wielu osobom utrzymać aktywność. W przeglądzie z 2015 roku obejmującym 42 badania i 1 843 uczestników Hanson i Jones stwierdzili, że udział w grupowych spacerach na świeżym powietrzu wiązał się z niższym ciśnieniem krwi, tętnem spoczynkowym, zawartością tkanki tłuszczowej i cholesterolem, lepszą wydolnością tlenową oraz niższymi wynikami skal depresji. Odnotowali też dobre przestrzeganie programu i brak istotnych działań niepożądanych. Regularny spacer z przyjaciółką lub lokalną grupą zamienia dobry zamiar w stały punkt kalendarza.

Buty, nawierzchnia i wygoda

Nie potrzebujesz specjalnego wyposażenia. NHS zaleca wygodne buty lub obuwie sportowe, które zapewniają odpowiednie wsparcie i nie powodują pęcherzy. Na dłuższy spacer zabierz wodę, przekąskę i dodatkową warstwę odzieży. Na początku wybieraj równe ścieżki i dobre oświetlenie, a wzniesienia zostaw na później. Poruszaj ramionami naturalnie i patrz przed siebie, a nie na stopy. Jeśli nowe buty obcierają, wróć do starych i stopniowo rozchodź nowe.

Jak włączyć chodzenie do dnia

Najłatwiejszy spacer to ten, który już jest częścią codzienności. NHS proponuje przejście pieszo części drogi do pracy, chodzenie do sklepów, wybieranie schodów zamiast windy i rezygnowanie z samochodu na krótkich trasach. Wytyczne WHO zalecają też ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Krótki spacer po obiedzie lub po długim siedzeniu przy biurku realizuje oba cele naraz i łatwiej go utrzymać niż plan wymagający całej wolnej godziny.

Zła pogoda i dni spędzane w środku

Deszcz i zimno nie muszą przekreślać dnia. Chodzenie w pomieszczeniach też się liczy: okrążenia korytarza, spacer po zadaszonym centrum handlowym lub pokonanie kilku biegów schodów zwiększają liczbę kroków, a test rozmowy działa wszędzie. Jeśli chodzenie w ogóle nie jest możliwe, krótki trening siłowy w domu podtrzymuje nawyk. W skali roku liczy się liczba tygodni, w których pozostajesz aktywna, a nie idealna seria bez przerwy.

Gdzie pasuje Vitalia

Vitalia uwzględnia chodzenie w tygodniowym planie. W dni odpoczynku karta Dzisiaj proponuje dwudziestominutowy spacer i, jeśli połączysz Apple Health, pokazuje już wykonane kroki. Spacer z prowadzeniem to minutnik, który możesz wstrzymać, z przypomnieniem odpowiedniego tempa: takiego, przy którym możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. Trwa dwadzieścia minut, jeśli możesz, lub dziesięć, jeśli na tyle pozwala dzień. Spacery trwające co najmniej pięć minut trafiają do historii, a po połączeniu Apple Health są zapisywane jako trening marszowy. Treningi siłowe aplikacji, które można wykonywać bez sprzętu, zapewniają pracę mięśni, której samo chodzenie nie daje.

Pytania

Ile kroków dziennie powinna planować kobieta po 50?

Nie ma jednej magicznej liczby, a 10 000 ma niewielkie oparcie w dowodach. W dużej analizie z 2022 roku korzyść związana z większą liczbą kroków przestawała rosnąć przy około 6 000–8 000 dziennie u osób w wieku 60 lat i starszych oraz przy około 8 000–10 000 u młodszych dorosłych. Zacznij od swojej obecnej liczby kroków i zwiększaj ją stopniowo.

Jak szybko chodzić, żeby zaliczało się to do ćwiczeń?

Na tyle szybko, by nadal móc rozmawiać, ale nie móc zaśpiewać słów piosenki. NHS określa to tempo jako około 3 mile na godzinę, czyli około 5 km/h. Taka intensywność wlicza się do zalecanych przez WHO 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

Czy chodzenie wystarczy jako aktywność po menopauzie?

To świetna podstawa, ale nie pełna odpowiedź. WHO zaleca także regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie we wszystkich grupach wiekowych, a chodzenie ich nie zapewnia. Łącz spacery przez większość dni z treningami siłowymi w ciągu tygodnia.

Czy chodzenie pomaga na uderzenia gorąca?

Dowody wskazują, że prawdopodobnie nie bezpośrednio. Przegląd Cochrane obejmujący badania u kobiet z objawami nie wykazał dowodów, że ćwiczenia zmniejszały uderzenia gorąca lub nocne poty w porównaniu z brakiem leczenia, choć jakość dowodów była niska. Nadal warto chodzić dla serca, nastroju i sprawności.

Więcej informacji

Poradniki

Trening siłowy po 50. roku życia: lista kontrolna bezpiecznego startu

Jak zacząć od wykonalnych ruchów, regeneracji i jasnych celów, nie zmieniając aplikacji do ćwiczeń w poradę medyczną.

Wznowienie treningu siłowego po przerwie w ćwiczeniach, po 50-tce

Powróć do ćwiczeń siłowych z możliwą do opanowania pierwszą sesją, prostym dziennikiem komfortu i stopniowymi wyborami. Wykorzystuj swoją aktualną wydolność zamiast starych wyników.

Wznowienie lub zakończenie przerwanego treningu z rozwagą

Sprawdź swój stan i zapisany trening przed wznowieniem; dostępny przycisk wznowienia nie jest zezwoleniem medycznym.

Poradniki · Vitalia

Wszystkie aplikacje