પચાસ વર્ષથી વધુ ઉમરના મહિલાઓ માટે ચાલવું: પગલાઓ, ગતિ અને કાર્યક્ષમ યોજના

ચાલવું સાચા સ્થળ માટે યોગ્ય કેમ છે

ચાલવા માટે કોઈ સાધન, કોઇ વર્ગ અથવા ખાસ કપડાંની જરૂર નથી, અને તમે આજે જ શરૂ કરી શકો છો. તે ગણાય પણ છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનની 2020ની માર્ગદર્શિકાઓ તમામ વયસ્કોને પ્રત્યેક અઠવાડિયામાં 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા 75 થી 150 મિનિટ ઉત્કટ પ્રવૃત્તિ માટે કહે છે અને ભાર આપતા કહે છે કે થોડી પ્રવૃત્તિ વગરના કરતાં સારી છે અને વધુ જરૂરી છે. ઝડપી ચાલ એ તે મધ્યમ સ્તર સુધી પહોંચવાનો સૌથી સરળ રસ્તાઓમાંની એક છે.

કિત્લી ઝડપી છે ઝડપ: વાતચીત પરીક્ષણ

ગતિ લોકો જે રીતે વિચારે છે તેના કરતા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. NHS એક ઝડપી ચાલને આશરે 3 માઇલ પ્રતિ કલાક, લગભગ 5 કિમી/કલાક તરીકે વર્ણવે છે, જે ધીમી સ્પીડની ચંમચી કરતાં ઝડપથી છે. તે ચકાસવા માટે તમને કોઈ ઉપકરણની જરૂર નથી: તમે ઝડપી ચલાવી રહ્યા છો જો તમે હજુ વાત કરી શકો છો પરંતુ ગીતના શબ્દો ગાઇ શકતા ન હો. જો તમે ગાઇ શકો છો, તો થોડી ઝડપ વધાવો. જો તમે વાક્ય પૂરું કરી શકતા ન હો, તો ગતિ હળવી કરો. આ પરીક્ષા કોઈપણ સડક, કોઈપણ ટેાપું અને કોઈપણ દિવસે કાર્ય કરે છે.

જ્યાં jūs છો ત્યાંથી શરૂ કરો

જો તમે થોડા સમયથી કસરત માટે પગપર નડી રહ્યાં ન હોવ, તો નાની શરૂઆત કરો. NHS જણાવે છે કે રોજનો તીક્ષ્ણ દસ મિનિટનો હવાવાળો ચાલો ઘણાં આરોગ્યલાભ આપે છે અને તે 150 સાપ્તાહિક મિનિટોમાં ગણાય છે. એકવાર દસ મિનિટ સરળ લાગે, તો દરેક અઠવાડિયે પાંચ મિનિટ વધારતા રહો જ્યાં સુધી તમે વીસ કે ત્રીસ મિનિટ સુધી પહોંચતા ન હોવ. ઘણા નાના ચાલવા પણ ગણાય છે: વ્યસ્ત દિવસે બે દસ મિનિટની ચાલો ખરેખર યોગદાન આપે છે, ન કે નિષ્ફળતા.

પગલાં ગણતરની અભ્યાસોએ શું શોધ્યું

પ્રખ્યાત 10,000 પગલાં માટે ઓછા પુરાવા છે. 2022 માં, પાલચ અને સહકર્મીઓએ 47,471 વયસ્કોની 15 અભ્યાસોનું એકત્ર કર્યુ. વધુ પગલાં દરરોજ મૃત્યુના જોધRiskને ધીમે ધીમે ઘટતા જોડાયા, પરંતુ લાભની લેવલ ઓફ થઈ ગઈ. 60 વર્ષ અને તેથી વધુ વયના વયસ્ક માટે, જોધRisk લગભગ દૈનિક 6,000 થી 8,000 પગલાં સુધી ઘટી હતી; યુવાન વયસ્ક માટે, લગભગ 8,000 થી 10,000 સુધી. આ અવલોકન માહિતી પરથી સંબંધ છે, પુરાવો નથી કે ફક્ત પગલાં જ ભેદ લાવ્યાં.

કુલ પગલાં, ત્યારબાદ ગતિ

સેઇન્ટ-મોરિસ અને સહકર્મચારીઓ દ્વારા કરવામાં આવેલી અમેરિકાની એક અધ્યયન 40 વર્ષ અને તેના ઉપરની ઉંમરના 4,840 વયસ્કો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતુ હતું, જેમણે એક સપ્તાહ માટે સ્ટેપ કાઉન્ટર પહેર્યું હતું. દૈનિક 4,000 સ્ટેપની તુલનામાં, 8,000 સ્ટેપ લગભગ દસ વર્ષમાં મૃત્યુના જોખમ સાથે નોંધપાત્ર રીતે ઓછી સંકળાયેલા હતા, અને 12,000 સ્ટેપ તો વધુ ઓછી સંકળાયેલા હતા. જ્યારે કુલ સ્ટેપ્સનો ખ્યાલ લેવામાં આવ્યો, ત્યારે ઝડપી ચાલવું નાની મૃત્યુદર સાથે નોંધપાત્ર રીતે સંબંધિત નહોતું. આ પરિણામ માટે, દૈનિક કુલ સ્ટેપ્સ સૌથી વધુ મોખરે છે.

શા માટે ઝડપ હજુ પણ મહત્વપૂર્ણ છે: અંતરાલ ચાલવું

ફિટનેસ માટે ગતિ મહત્વપૂર્ણ છે, તેમ છતાં. જાપાનીઝ પરીક્ષણમાં, નેમોટો અને સહકર્મચારીઓએ 63 વર્ષની સરેરાશ વયના 246 મોટા વયના લોકો, જેમાં મોટા ભાગે મહિલાઓ હતી,ને પાંચ મહિના માટે કોઈ તાલીમ ન લેવી, ધીમી મધ્યમ ચાલ અથવા ઇન્ટરવાલ ચાલ માટે ફાળવણી કરી. ઇન્ટરવાલ સમૂહે ધીમી ચાલના ત્રણ મિનિટ અને ઝડપી ચાલના ત્રણ મિનિટ, પાંચ વખત અથવા તેથી વધુ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ચાર દિવસો માટે પુનરાવર્તન કર્યું. njihov ના થાઇ મસલની શક્તિ 13 થી 17% વધેલી અને તેમની ચાલ ફિટનેસ 9% વધેલી, જે સતત ચાલી કરતાં વધુ છે.

ઇન્ટરવાલ કેમ અજમાવવી

અંતરાલ ચાલવું તમારી ફિટનેસને અનુરૂપ બનાવવા માટેનો વિકલ્પ છે, તે ફરજિયાત આગળનો પગલું અથવા દરેક માટે યોગ્ય કાર્યક્રમ નથી. જો તમે કેટલાક સમયથી નિક્રિય રહ્યા નથી અથવા તમારી પાસે આરોગ્ય સમસ્યાઓ અથવા ચિંતા હોય, તો તીવ્રતા વધારતા પહેલા એક આરોગ્ય વ્યાવસાયિક સાથે વાત કરો. પ્રયોગમાં ત્રણ મિનિટ ઝડપી અને ત્રણ મિનિટ ધીમી ચાલને બદલીને, ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત ફરાવાશે. તે સંશોધન કાળાપત્રનો અર્થ એ નથી કે તમને પણ એક જ પ્રયાસ અથવા રાઉન્ડની સંખ્યા સાથે શરૂ કરવી જોઈએ. સામાન્ય આરામદાયક ચાલથી શરૂ કરો; જો અંતરાલ તમને યોગ્ય લાગે, તો સંભાળપૂર્વકનો સંસ્કરણ પસંદ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો કરો, જરૂરી નથી કે અસહ્ય ગતિ સાથે ચાલવા બદલ પરમાણાજન્ય થાઓ. સરળ ભાગોમાં યોગ્ય રીતે ધીમો કરો, અને જો તમને ત્યારકાઈ લાગે તો અટકાવ.

ચાલવાનું શું બદલે નથી

ચાલવું હૃદય અને પગોને ટ્રેઇન કરે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ ચિત્ર નથી. એ જ ડબ્લ્યુએચઓ માર્ગદર્શિકાઓ દરેક ઉમરના જૂથ માટે નિયમિત માસ્પેશી-મજબૂતી પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે, અને એક ચાલ, ભલે તે ઝડપી હોય, તે પ્રકારના ભાર પ્રદાન નથી કરતી. ચાલને અઠવાડિયાના આધાર તરીકે માનો અને મજબૂતી સત્રોને તેનું પૂરક તરીકે. જો તમારો સમય ઓછો છે, તો વધુ ચાલ કરવા માટે મજબૂતી કામને ન છોડો: બંનેમાં થોડી જોગવાઈ રાખો.

હોટ ફ્લશેસ: સાચી અપેક્ષાઓ ગોઠવો

ઘણી મહિલાઓ આશા રાખે છે કે વ્યાયામ ગરમ ચમક ને શાંત કરશે. ડેલી અને સહકર્મીઓ દ્વારા થયેલ એક Cochrane સમીક્ષામાં 733 મહિલાઓ સાથે પાંચ રૅન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ્સનો સમાવેશ થયો હતો. ટ્રાયલ્સમાં વ્યાયામની તુલનામાં કોઈ સારવાર ન કરતા જોવા મળ્યું કે ગરમ ચમક અને રાત્રી પસીના ની આવૃત્તિ અથવા તીવ્રતા માં કોઈ ફરકનો પુરાવો નથી. પુરાવો ની ગુણવત્તા નીચલી હતી, તેથી પ્રશ્ન બંધ નથી કરવામાં આવ્યો. તમારા હૃદય, માનસિક સ્થિતિ અને પગ માટે ચાલો, ચૂસણ માટે સારવાર તરીકે નહિ, અને પરતો પહેરો જેથી તમે અનુકૂળ સમાયોજિત કરી શકો.

બીજા લોકો સાથે ચાલવું

સાથે કોઈ હોય તો ઘણા લોકોને નિયમિતતા જાળવવામાં મદદ મળે છે. 1,843 સહભાગીઓ ધરાવતા 42 અભ્યાસોની 2015ની સમીક્ષામાં Hanson અને Jones એ જોયું કે બહાર ચાલતા જૂથો ઓછા રક્તચાપ, આરામની સ્થિતિમાં ઓછા હૃદયધબકારા, ઓછી શરીરચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ, વધુ સારી એરોબિક તંદુરસ્તી અને ઓછા ડિપ્રેશન સ્કોર સાથે જોડાયેલા હતા. તેમણે સારી રીતે કાર્યક્રમ ચાલુ રાખવાનું અને નોંધપાત્ર પ્રતિકૂળ અસરોનો અભાવ પણ નોંધ્યો. મિત્ર અથવા સ્થાનિક જૂથ સાથે નિયમિત ચાલવું સારા ઇરાદાને નક્કી મુલાકાતમાં ફેરવે છે.

જૂતાં, સપાટી અને આરામ

તમે વિશેષ કીટની જરૂર નથી. NHS સૂચવે છે કે આરામદાયક જે પણ જૂતાં અથવા ટ્રેનરો પૈકી જે પૂરતી સહાય આપે અને છાલ ન ફાટે તે પહેરો. લાંબા ચાલવા માટે, પાણી, નાસ્તો અને વધારાના કપડાં સાથે લાવો. જ્યારે તમે શરૂ કરી રહ્યા છો, ત્યારે સમાન માર્ગો અને સારી લાઇટ પસંદ કરો, અને ડુંગરો બાદમાં રાખો. તમારા હાથને કુદરતી રીતે લટકો અને પગ તરફ નહીં, આગળ જુઓ. જો નવા જૂતામાં ખાંભો થાય, તો જૂના જૂતાં પર પાછા જાઓ અને નવા જૂતામાં ધીરે-ધીરે ફિટિંગ કરો.

દિવસમાં તેને ફિટ કરવું

સૌથી સરળ ચાલ એ છે જે પહેલેથી જ તમારા રોઝિંદા રુટીનમાં હોય. NHS સૂચવે છે કે કામ પર જતાં ભાગમાં ચાલવું, દુકાનો સુધી ચાલવું, એલિવેટર જેવું લેવડ-દેવડ સિવાયનો સ્ટૅપ્સ લેવું અને નિકટના અંતરના પ્રવાસ માટે કાર છોડવી. WHO માર્ગદર્શિકાઓ પણ બેઠાં રહેવા માટેનો સમય ઘટાડવાનો પરામર્શ આપે છે. દપહેરના ભોજન પછી અથવા લાંબા સમય સુધી ડેસ્ક પર બેઠા પછી થોડી ચાલ બંને કરે છે, અને આ એસ્ટ્સ માટે સરળ છે કે જેનામાં ફક્ત એક માફક કલાકની યોજનાની જરૂર હોય.

ખરાબ વાતાવરણ અને અંદરના દિવસો

વારસે પડવું અને ઠંડી આવવું દિવસ રદ્દ કરવાની જરૂર નથી. અંદર ચાલવું ગણાય છે: લંગરના ગળ્યો, ઢાંકેલા શોપિંગ સેન્ટર અથવા કેટલીક સીડીના મથકો બધાં પગલાંની સંખ્યા વધારતા હોય છે, અને વાતચીત પરીક્ષા ક્યાંય પણ કામ કરે છે. જો ચાલવું પૂર્ણ રીતે શક્ય ન હોય, તો ઘરમાં થોડી શક્તિની કસરત આ અભ્યાસને જીવંત રાખે છે. વર્ષ દરમિયાન મહત્ત્વનું એ છે કે તમે કેટલા અઠવાડિયા ગતિશીલ રહેતા છો, સંપૂર્ણ સતતતા નહી.

Vitalia ક્યાં ફીટ થાય છે

Vitalia અઠવાડિયામાં ચાલવાનો સમાવેશ કરે છે. આરામના દિવસોમાં, Today ટેબ ૨૦ મિનિટની ચાલ સૂચવે છે અને, જો તમે Apple Health કનેક્ટ કરો, તો તમે પહેલેથી કેટલી પગલાં લીધા છે તે બતાવે છે. માર્ગદર્શનવાળી ચાલ એ ટાઇમર છે જેને તમે રોકી શકો છો, જેમાં પેસનું મેમો છે જે રાખવું છે, એક એવી ચાલ જેમાં તમે બોલી શકો પણ ગાઈ નહીં શકો, અને ૨૦ મિનિટ જો તમે કરી શકો, તો દસ મિનિટ જો દિવસ મુજબ છે. પાંચ મિનિટ કે તેથી વધુની ચાલ તમારી હિસ્ટરીમાં જાય છે અને, જો Apple Health કનેક્ટ છે, તો ચાલની વર્કઆઉટ તરીકે સંગ્રહવામાં આવે છે. તેની શક્તિની સત્રો, જે ઉપકરણ વગર કરી શકાય છે, એવા માસલ કામને આવરી લે છે જે ચાલ પૂરે પૂરું નહીં કરે.

વધુ વાંચન

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)