Vitalia
Suomi
← Takaisin sovellukseen

Vitalia · Oppaat

Kävely yli 50-vuotiaille naisille: askeleet, vauhti ja toimiva suunnitelma

Kuinka paljon kävely lasketaan, mitä askelmäärätutkimukset löysivät 60 vuoden jälkeen, kuinka reipas on reipas, kuinka lisätä intervallit ja mitä kävely ei voi yksin tehdä vaihdevuosien jälkeen.

Kirjailija: Roméo Gambino ·

Vitalia — Vaihdevuosien kunto yli 50-vuotiaille naisille
Vitalia · Vaihdevuosien kunto yli 50-vuotiaille naisille
Tässä oppaassa14

Miksi kävely ansaitsee todellisen paikan

Kävely ei vaadi varusteita, tuntia tai erityisiä vaatteita, ja voit aloittaa jo tänään. Se myös lasketaan. Maailman terveysjärjestön vuoden 2020 suositukset pyytävät kaikkia aikuisia harrastamaan 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75–150 minuuttia reipasta liikuntaa, ja ne korostavat, että jonkinlainen aktiviteetti on parempi kuin ei lainkaan ja enemmän on parempi. Reipas kävely on yksi yksinkertaisimmista tavoista saavuttaa tuo kohtalainen taso.

Kuinka reipas on reipas: puhetesti

Kävelyn nopeus on tärkeämpää kuin ihmiset ajattelevat. NHS kuvaa reipasta kävelyä noin 3 mailia tunnissa, noin 5 km/h, mikä on nopeampaa kuin kävelylenkki. Laite ei ole tarpeen sen tarkistamiseen: kävelet reippaasti, jos pystyt vielä puhumaan, mutta et pysty laulamaan sanoja kappaleesta. Jos voit laulaa, nopeuta hieman. Jos et pysty viimeistelemään lausetta, hidasta tahtia. Testi toimii millä tahansa kadulla, millä tahansa mäellä ja minä tahansa päivänä.

Aloita siitä, missä olet

Jos et ole kävellyt liikunnan vuoksi hetkeen, aloita pienesti. NHS osoittaa, että reipas kymmenen minuutin päivittäinen kävely tarjoaa paljon terveyshyötyjä ja lasketaan mukaan 150 viikoittaiseen minuuttiin. Kun kymmenen minuuttia tuntuu helpolta, lisää viisi minuuttia noin viikossa, kunnes saavutat kaksikymmentä tai kolmekymmentä minuuttia. Useat lyhyet kävelyt lasketaan myös: kaksi kymmenen minuutin kävelyä kiireisenä päivänä on todellinen panos, ei epäonnistuminen.

Mitä askelmäärätutkimukset löysivät

Kuuluisaa 10 000 askelta ei tue paljoa näyttöä. Vuonna 2022 Paluch ja kollegat yhdistivät 15 tutkimusta, joissa oli yhteensä 47 471 aikuista. Lisää askelia päivässä liittyi vähenevään kuolemanriskiin, mutta hyöty tasaantui. 60-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten riskin lasku jatkui noin 6 000–8 000 askeleeseen päivässä; nuoremmilla aikuisilla noin 8 000–10 000. Nämä ovat havaintodatan yhteyksiä, eivät todisteita siitä, että pelkät askeleet aiheuttivat eron.

Kokonaisaskelmäärä, sitten vauhti

Yhdysvaltalainen tutkimus, jonka tekivät Saint-Maurice ja hänen kollegansa, seurasi 4 840 aikuista, jotka olivat 40-vuotiaita tai vanhempia ja käyttivät askelmittaria viikon ajan. Verrattuna 4 000 askelmaan päivässä, 8 000 askelta yhdistettiin merkittävästi alhaisempaan kuolemanriskiin noin kymmenen vuoden aikana, ja 12 000 askelta vielä alhaisempaan riskiin. Kun otettiin huomioon kokonaisaskelmäärä, nopeampi kävelytahti ei ollut merkittävästi yhteydessä alhaisempaan kuolleisuuteen. Tämän tuloksen perusteella päivittäinen kokonaismäärä näyttää olevan tärkein.

Miksi nopeus silti kannattaa: intervallikävely

Kuntoilun kannalta vauhdilla on merkitystä. Eräässä japanilaisessa kokeessa Nemoto ja hänen kollegansa jakoivat 246 aikuista, joiden keski-ikä oli 63 ja suurin osa naisista, kolmeen ryhmään: ei harjoittelua, tasaista kohtuullista kävelyä tai intervallikävelyä viiden kuukauden ajan. Intervalliryhmä toisti kolme minuuttia hidasta kävelyä ja kolme minuuttia nopeaa kävelyä, viisi kertaa tai enemmän, vähintään neljä päivää viikossa. Heidän reisilihastensa voima nousi 13–17 % ja kävelykuntokin 9 %, enemmän kuin tasaisella kävelyllä.

Kuinka kokeilla intervalleja

Intervallikävely on vaihtoehto sopeutua kuntoosi, ei pakollinen seuraava askel tai kaikille sopiva ohjelma. Jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa tai sinulla on terveysongelmia tai huolia, kysy neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta ennen intensiteetin lisäämistä. Kokeessa vuoroteltiin kolme minuuttia nopeaa ja kolme minuuttia hidasta kävelyä, toistettuna vähintään viisi kertaa. Tutkimuksen aikataulu ei tarkoita, että sinun tulisi aloittaa samalla ponnistelulla tai kierrosten määrällä. Aloita tavallisella mukavalla kävelyllä; jos intervallit sopivat sinulle, valitse hallittavissa oleva versio ja lisää vähitellen sen sijaan että pakotat liian raskasta vauhtia. Hidasta kunnolla helppojen osuuksien aikana ja lopeta, jos tunnet olosi huonoksi.

Mitä kävely ei korvaa

Kävely harjoittaa sydäntä ja jalkoja, mutta se ei ole koko kuva. Samat WHO:n ohjeet suosittelevat säännöllistä lihasvoimaharjoittelua kaikille ikäryhmille, ja kävely, vaikka se olisi reipasta, ei anna sellaista kuormitusta. Kohtele kävelyä viikon perustana ja voimaharjoituksia sen täydentäjinä. Jos sinulla on vähän aikaa, älä jätä voimaharjoittelua väliin kävelemisen lisäämiseksi: pidä vähän molempia.

Kuumat aallot: aseta rehelliset odotukset

Monet naiset toivovat, että liikunta rauhoittaisi kuumia aaltoja. Daleyn ja kollegojen Cochrane katsaus sisälsi viisi satunnaistettua koetta, joissa oli yhteensä 733 naista. Koeasetelmissa, joissa liikuntaa verrattiin hoitamattomuuteen, ei löydetty todisteita kuumien aaltojen tai yöhikoilun esiintyvyyden tai voimakkuuden erosta. Todisteet olivat vähäisiä, joten kysymys ei ole ratkaistu. Kävele sydämesi, mielialasi ja jalkojesi takia, ei kuumien aaltojen hoitamiseksi, ja pukeudu kerroksittain, jotta voit säätää vaatetustasi.

Kävely muiden ihmisten kanssa

Yritys auttaa monia ihmisiä jaksamaan. Vuoden 2015 katsauksessa, joka käsitti 42 tutkimusta ja 1 843 osallistujaa, Hanson ja Jones havaitsivat, että ulkoiluryhmät olivat yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen, leposykeeseen, kehon rasvaan ja kolesteroliin, parempaan aerobiseen kuntoon ja matalampiin masennuspisteisiin. He havaitsivat myös hyvää sitoutumista eikä merkittäviä haittavaikutuksia. Säännöllinen kävely ystävän tai paikallisen ryhmän kanssa muuttaa hyvän aikomuksen kiinteäksi tapaamiseksi.

Kengät, pinnat ja mukavuus

Et tarvitse erityisvarusteita. NHS suosittelee mukavia kenkiä tai lenkkareita, jotka antavat riittävästi tukea eivätkä aiheuta rakkuloita. Pidemmillä kävelyillä ota mukaan vettä, välipala ja varakerros. Kun aloitat, valitse tasaiset reitit ja hyvä valo, ja pidä mäet myöhempää varten. Heiluta käsiäsi luonnollisesti ja katso eteenpäin jalkojesi sijaan. Jos uudet kengät hankaavat, palaa vanhoihin ja riko uudet vähitellen.

Sovitan sen päivään

Helpoin kävely on sellainen, joka on jo osa rutiiniasi. NHS tarkoittaa kävelemään osan matkaa töihin, kävelemään kauppoihin, ottamaan portaat hissin sijaan ja jättämään auto taakse lyhyille matkoille. WHO:n ohjeet suosittelevat myös istumiseen kuluvan ajan vähentämistä. Lyhyt kävely lounaan jälkeen tai pitkän työpöydän ääressä vietetyn ajan jälkeen tekee molemmat yhtä aikaa, ja sen pitäminen on helpompaa kuin suunnitelma, joka tarvitsee vapaan tunnin.

Huono sää ja sisäpäivät

Sade ja kylmä eivät tarvitse peruuttaa päivää. Sisällä liikkuminen lasketaan: käytävän ympäri käveleminen, katetussa kauppakeskuksessa ja muutama porraskäynti kaikki kasvattavat askelmäärääsi, ja puhetesti toimii missä tahansa. Jos kävely ei ole lainkaan mahdollista, lyhyt voimaharjoitus kotona pitää tavan hengissä. Tärkeää vuoden aikana on se, kuinka monena viikkona pysyt liikkeessä, ei täydellinen putki.

Minne Vitalia sopii

Vitalia sisällyttää kävelyn viikkoon. Lepopäivinä Tänään-välilehti ehdottaa kaksikymmenminuuttista kävelyä ja, jos yhdistät Apple Healthin, näyttää jo otetut askeleesi. Ohjattu kävely on ajastin, jonka voit keskeyttää, muistutuksella pidettävästä vauhdista, sellainen, jossa voit puhua mutta et laulaa, ja kaksikymmentä minuuttia jos pystyt, kymmenen jos päivä sallii sen. Viiden minuutin tai pidemmät kävelyt tallennetaan historiaasi ja, kun Apple Health on yhdistetty, tallennetaan kävelyharjoitukseksi. Sen voimaharjoitukset, jotka voi tehdä ilman välineitä, kattavat ne lihastyöt, joita kävely ei tee.

Kysymyksiä

Kuinka monta askelta päivässä yli 50-vuotiaan naisen tulisi pyrkiä ottamaan?

Ei ole olemassa yhtä taikaneliöarvoa, ja 10 000 ei perustu paljonkaan todisteisiin. Suurassa vuoden 2022 analyysissä useampien askelten hyödyt tasaantuivat aikuisilla, jotka ovat 60-vuotiaita ja sitä vanhempia, noin 6 000–8 000 askelen kohdalla päivässä, ja nuoremmilla aikuisilla noin 8 000–10 000 askelen kohdalla. Aloita nykyisestä määrästäsi ja lisää vähitellen.

Kuinka nopeasti minun pitäisi kävellä, jotta se lasketaan liikunnaksi?

Sen verran reipasta, että pystyt vielä puhumaan, mutta et pysty laulamaan laulun sanoja, mikä NHS arvioi noin 3 mailin tuntivauhdiksi, noin 5 km/h. Tämä taso lasketaan mukaan WHO:n suosittelemiin 150–300 minuuttiin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa.

Riittääkö kävely liikunnaksi vaihdevuosien jälkeen?

Se on erinomainen perusta, mutta ei koko vastaus. WHO suosittelee myös säännöllistä lihasvoimaa kehittävää liikuntaa kaikille ikäryhmille, ja kävely ei sitä tarjoa. Yhdistä useimpina päivinä tapahtuva kävely lihaskuntotreenien kanssa viikon aikana.

Auttaako kävely kuumiin aaltoihin?

Todisteet viittaavat siihen, että todennäköisesti ei suoraan. Eräs Cochrane katsaus tutkimuksiin oireilevilla naisilla ei löytänyt todisteita siitä, että liikunta vähentäisi kuumia aaltoja tai yöhikoilua verrattuna hoitamattomuuteen, vaikka todisteiden laatu oli heikko. Kävely kannattaa silti tehdä sydämesi, mielialasi ja kunnon vuoksi.

Lue lisää

Oppaat

Voimaharjoittelu 50 vuoden jälkeen: turvallinen aloituslista

Kuinka aloittaa hallittavista liikkeistä, palautumisesta ja selkeistä tavoitteista muuttamatta harjoitussovellusta lääketieteelliseksi neuvoksi.

Aloita voimaharjoittelu uudelleen harjoittelutauon jälkeen, yli 50-vuotiaana

Palaa voimaharjoitteluun hallittavan ensimmäisen harjoituksen, yksinkertaisen mukavuuspäiväkirjan ja asteittaisten valintojen avulla. Käytä nykyistä kapasiteettiasi vanhojen tulosten sijaan.

Jatka tai lopeta keskeytynyt harjoitus harkiten

Tarkista kunto ja tallennettu harjoitus ennen jatkamista; käytettävissä oleva jatka-painike ei ole lääketieteellinen hyväksyntä.

Oppaat · Vitalia

Kaikki sovellukset