Mersul pe jos pentru femeile de peste 50 de ani: pași, ritm și un plan care funcționează

De ce merită mersul pe jos un loc cu adevărat

Mersul pe jos nu necesită echipament, cursuri sau haine speciale și poți începe chiar astăzi. De asemenea, contează. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății din 2020 cer tuturor adulților între 150 și 300 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă și subliniază că orice activitate este mai bună decât deloc, iar mai mult este mai bine. O plimbare rapidă este una dintre cele mai simple modalități de a atinge acel nivel moderat.

Cât de rapid este rapid: testul conversației

Ritmul contează mai mult decât cred oamenii. NHS descrie o plimbare alertă ca fiind aproximativ 3 mile pe oră, în jur de 5 km/h, ceea ce este mai rapid decât o plimbare lejeră. Nu ai nevoie de un dispozitiv pentru a verifica: mergi alert dacă poți încă să vorbești, dar nu poți să cânți versurile unui cântec. Dacă poți să cânți, accelerează puțin. Dacă nu poți să termini o propoziție, încetinește. Testul funcționează pe orice stradă, pe orice deal și în orice zi.

Începe de unde ești

Dacă nu ați mers pe jos pentru exercițiu de ceva vreme, începeți cu pași mici. NHS subliniază că o plimbare rapidă de zece minute pe zi are multe beneficii pentru sănătate și contează în cele 150 de minute săptămânale. Odată ce zece minute devin ușor de realizat, adăugați câte cinci minute pe săptămână sau mai mult până ajungeți la douăzeci sau treizeci. Mai multe plimbări scurte contează de asemenea: două plimbări de zece minute într-o zi aglomerată sunt o contribuție reală, nu un eșec.

Ce au descoperit studiile privind numărul de pași

Celebrul obiectiv de 10.000 de pași are puține dovezi care să-l susțină. În 2022, Paluch și colegii săi au realizat o analiză combinată a 15 studii pe 47.471 de adulți. Mai mulți pași pe zi au fost asociați cu un risc progresiv mai scăzut de deces, dar beneficiul s-a plafonat. Pentru adulții de 60 de ani și peste, riscul a scăzut până la aproximativ 6.000-8.000 de pași pe zi; pentru adulții mai tineri, până la aproximativ 8.000-10.000. Acestea sunt asocieri din date observaționale, nu dovezi că doar pașii au cauzat diferența.

Numărul total de pași, apoi ritmul

Un studiu american realizat de Saint-Maurice și colegii săi a urmărit 4.840 de adulți cu vârsta de 40 de ani și peste, care au purtat un contor de pași timp de o săptămână. Comparativ cu 4.000 de pași pe zi, 8.000 de pași a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de deces pe o perioadă de aproximativ zece ani, iar 12.000 de pași cu un risc și mai scăzut. Odată ce pașii totali au fost luați în considerare, mersul mai rapid nu a fost semnificativ legat de o mortalitate mai redusă. Pentru acest rezultat, totalul zilnic pare să conteze cel mai mult.

De ce ritmul contează încă: mersul în intervale

Ritmul contează pentru fitness, totuși. Într-un studiu japonez, Nemoto și colegii săi au repartizat 246 de adulți cu o vârstă medie de 63 de ani, majoritatea femei, în grupuri de antrenament absent, mers moderat constant sau mers prin intervale timp de cinci luni. Grupul de intervale a repetat trei minute de mers lent și trei minute de mers rapid, de cinci ori sau mai mult, cel puțin patru zile pe săptămână. Forța coapselor lor a crescut cu 13 până la 17%, iar condiția fizică pentru mers cu 9%, mai mult decât în cazul mersului constant.

Cum să încerci intervalele

Mersul pe intervale este o opțiune pentru a te adapta la nivelul tău de fitness, nu un pas obligatoriu următor sau un program potrivit pentru toată lumea. Dacă ai fost inactiv pentru o perioadă de timp sau ai afecțiuni medicale sau îngrijorări, consultă un specialist înainte de a crește intensitatea. Studiul a alternat trei minute de mers rapid și trei minute de mers lent, repetat de cel puțin cinci ori. Această programare de cercetare nu înseamnă că ar trebui să începi cu același efort sau număr de runde. Începe cu mersul confortabil obișnuit; dacă intervalele sunt potrivite pentru tine, alege o versiune gestionabilă și crește treptat, mai degrabă decât să forțezi un ritm care ți se pare prea dificil. Încetinește corespunzător în porțiunile ușoare și oprește-te dacă te simți rău.

Ce nu înlocuiește mersul

Mersul pe jos antrenează inima și picioarele, dar nu oferă întreaga imagine. Aceleași ghiduri ale OMS recomandă activitate regulată de întărire a mușchilor pentru fiecare grupă de vârstă, iar o plimbare, oricât de alertă ar fi, nu oferă acest tip de încărcare. Tratează mersul pe jos ca baza săptămânii și ședințele de forță ca pe un complement al acesteia. Dacă timpul tău este scurt, nu renunța la antrenamentul de forță pentru a merge mai mult: păstrează puțin din ambele.

Bufeurile: setează așteptări corecte

Multe femei speră că exercițiile fizice vor calma bufeurile. O revizuire Cochrane realizată de Daley și colegii săi a inclus cinci studii randomizate cu 733 de femei. În studiile care comparau exercițiile fizice cu lipsa tratamentului, nu s-a găsit nicio dovadă a unei diferențe în frecvența sau intensitatea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne. Dovezile erau de calitate scăzută, deci întrebarea nu este închisă. Mergi pe jos pentru inimă, pentru dispoziție și pentru picioare, nu ca tratament pentru bufeuri, și îmbracă-te în straturi astfel încât să poți ajusta.

Mersul pe jos cu alte persoane

Compania ajută mulți oameni să continue. Într-o recenzie din 2015 a 42 de studii cu 1.843 de participanți, Hanson și Jones au constatat că grupurile de mers pe jos în aer liber erau asociate cu tensiune arterială mai scăzută, ritm cardiac în repaus mai scăzut, grăsime corporală și colesterol mai mici, o condiție fizică mai bună și scoruri mai scăzute la depresie. De asemenea, au constatat o bună aderență și niciun efect advers semnificativ. O plimbare regulată cu un prieten sau cu un grup local transformă o intenție bună într-o programare fixă.

Încălțăminte, suprafețe și confort

Nu ai nevoie de echipament special. NHS recomandă orice încălțăminte comodă sau adidași care oferă suport adecvat și nu provoacă bășici. Pentru plimbări mai lungi, ia apă, o gustare și un strat de haine în plus. Când începi, alege cărări drepte și bine luminate și lasă dealurile pentru mai târziu. Mișcă-ți brațele în mod natural și privește înainte, nu în picioare. Dacă o pereche nouă de pantofi freacă, revino la vechii pantofi și poartă-i pe cei noi treptat pentru a-i „îmblânzi".

Potrivirea în programul zilei

Cea mai ușoară plimbare este cea care face deja parte din rutina ta. NHS sugerează să mergi o parte din drum până la serviciu pe jos, să mergi pe jos la magazine, să folosești scările în loc de lift și să lași mașina acasă pentru drumuri scurte. Ghidurile OMS recomandă de asemenea reducerea timpului petrecut pe scaun. O scurtă plimbare după prânz sau după o perioadă lungă petrecută la birou face ambele lucruri deodată și este mai ușor de menținut decât un plan care necesită o oră liberă.

Vreme rea și zile petrecute în interior

Ploaia și frigul nu trebuie să anuleze ziua. Mersul pe jos în interior contează: ture de coridor, un centru comercial acoperit sau câteva zboruri de scări cresc toate numărul de pași, iar testul de vorbire funcționează peste tot. Dacă mersul pe jos nu este deloc posibil, o scurtă sesiune de forță acasă menține obiceiul viu. Ceea ce contează pe parcursul unui an este numărul de săptămâni în care continui să te miști, nu o serie perfectă.

Unde se potrivește Vitalia

Vitalia include mersul pe jos în săptămână. În zilele de odihnă, fila Today sugerează o plimbare de douăzeci de minute și, dacă conectați Apple Health, arată pașii pe care i-ați parcurs deja. Plimbarea ghidată este un cronometru pe care îl puteți pune în pauză, cu o reamintire a ritmului pe care să îl mențineți, unul în care puteți vorbi, dar nu cânta, și douăzeci de minute dacă puteți, zece dacă asta permite ziua. Plimbările de cinci minute sau mai mult intră în istoricul dvs. și, cu Apple Health conectat, sunt salvate ca un antrenament de mers pe jos. Sesiunile sale de forță, care pot fi efectuate fără echipament, acoperă lucrul muscular pe care mersul pe jos nu îl realizează.

Lecturi suplimentare

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)