Vitalia · Ghiduri
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.
În acest ghid5
Începeți de la funcția zilnică
Alegeți un scop practic, cum ar fi să stați de pe scaun, să transportați alimente sau să urcați scările. Un plan util începe cu ceea ce vrei să faci confortabil, nu cu o comparație cu rutina altcuiva.
Alegeți mișcări stabile
Începeți cu mișcări pe care le puteți efectua cu control și un sprijin stabil în apropiere. NIA descrie activitățile de întărire musculară, aerobe și de echilibru ca părți complementare ale activității fizice pentru adulții în vârstă.
Progresează treptat
Schimbați câte o variabilă: repetări, rezistență, interval, provocare de echilibru sau frecvență. Dacă mișcarea devine dureroasă sau instabilă, reduceți provocarea și căutați îndrumări în loc să treceți.
Protejați recuperarea
Odihna, somnul, hidratarea și un program sensibil fac parte din antrenament. Evitați să lucrați aceeași grupă musculară majoră în zile consecutive când o zi de recuperare este potrivită pentru planul dvs.
Întrebați înainte de a vă adapta în jurul unei stări de sănătate
O aplicație vă poate ajuta să înregistrați o rutină, dar nu poate șterge exercițiul pentru o vătămare, un medicament, o recuperare chirurgicală sau o afecțiune cronică. Întrebați un medic sau un terapeut fizic calificat atunci când situația este neclară.
Întrebări
Cât de des ar trebui să se antreneze forța începătorilor?
Un program potrivit depinde de persoană, de exerciții și de recuperare. Ghidul NIA descrie activitatea de forță ca parte a unei rutine echilibrate; întrebați un profesionist când situația dumneavoastră de sănătate vă schimbă planul.
Ar trebui să doară exercițiile?
Disconfortul cauzat de efort nu este același lucru cu durerea sau instabilitatea. Opriți o mișcare care doare sau care se simte nesigur și căutați îndrumări adecvate.
Poate Vitalia să conceapă un program medical?
Nu. Vitalia poate sprijini planificarea și reflecția, dar nu diagnosticează, clarifică exercițiul sau înlocuiește sfatul clinic individual.
Lecturi suplimentare
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.