Vitalia · Guies
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.
En aquesta guia5
Comenceu des de la funció diària
Trieu un objectiu pràctic com ara estar dret d'una cadira, portar queviures o pujar escales. Un pla útil comença amb el que voleu fer còmodament, no amb una comparació amb la rutina d'una altra persona.
Trieu moviments estables
Comenceu amb moviments que podeu realitzar amb control i un suport estable a prop. La NIA descriu les activitats d'enfortiment muscular, aeròbic i d'equilibri com a parts complementàries de l'activitat física per a persones grans.
Progressar gradualment
Canvia una variable a la vegada: repeticions, resistència, abast, repte d'equilibri o freqüència. Si el moviment es torna dolorós o inestable, reduïu el repte i busqueu orientació en lloc de tirar endavant.
Protegir la recuperació
El descans, el son, la hidratació i un horari raonable formen part de l'entrenament. Eviteu treballar el mateix grup muscular principal els dies consecutius quan un dia de recuperació sigui adequat per al vostre pla.
Pregunteu abans d'adaptar-vos a una condició de salut
Una aplicació us pot ajudar a gravar una rutina, però no pot esborrar l'exercici d'una lesió, un medicament, una recuperació d'una cirurgia o una malaltia crònica. Pregunteu a un metge o fisioterapeuta qualificat quan la situació no estigui clara.
Preguntes
Amb quina freqüència haurien d'entrenar la força els principiants?
Un horari adequat depèn de la persona, dels exercicis i de la recuperació. La guia de la NIA descriu l'activitat de força com a part d'una rutina equilibrada; Pregunteu a un professional quan la vostra situació de salut canviï el pla.
L'exercici ha de fer mal?
No és el mateix malestar per l'esforç que dolor o inestabilitat. Atureu un moviment que fa mal o se senti insegur i busqueu l'orientació adequada.
Vitalia pot dissenyar un programa mèdic?
No. Vitalia pot donar suport a la planificació i la reflexió, però no diagnostica, clarifica l'exercici ni substitueix l'assessorament clínic individual.
Més lectura
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.