Vitalia · मार्गदर्शक
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण: एक सुरक्षित प्रारंभिक चेकलिस्ट
व्यायाम ॲपला वैद्यकीय सल्ल्यामध्ये न बदलता आटोपशीर हालचाली, पुनर्प्राप्ती आणि स्पष्ट उद्दिष्टांसह सुरुवात कशी करावी.
या मार्गदर्शकामध्ये५
दैनंदिन कार्यापासून सुरुवात करा
एक व्यावहारिक ध्येय निवडा जसे की खुर्चीवरून उभे राहणे, किराणा सामान घेऊन जाणे किंवा पायऱ्या चढणे. एखाद्या उपयुक्त योजनेची सुरुवात तुम्ही आरामात करू इच्छिता त्यापासून होते, दुसऱ्याच्या दिनचर्येशी तुलना न करता.
स्थिर हालचाली निवडा
हालचालींपासून सुरुवात करा, तुम्ही नियंत्रण आणि जवळच्या स्थिर समर्थनासह करू शकता. एनआयए वृद्ध प्रौढांसाठी शारीरिक क्रियाकलापांचे पूरक भाग म्हणून स्नायू-बळकटीकरण, एरोबिक आणि संतुलन क्रियाकलापांचे वर्णन करते.
हळूहळू प्रगती करा
एका वेळी एक व्हेरिएबल बदला: पुनरावृत्ती, प्रतिकार, श्रेणी, शिल्लक आव्हान किंवा वारंवारता. चळवळ वेदनादायक किंवा अस्थिर झाल्यास, आव्हान कमी करा आणि पुढे ढकलण्याऐवजी मार्गदर्शन घ्या.
पुनर्प्राप्ती संरक्षित करा
विश्रांती, झोप, हायड्रेशन आणि योग्य वेळापत्रक हे प्रशिक्षणाचा भाग आहेत. तुमच्या योजनेसाठी पुनर्प्राप्ती दिवस योग्य असेल तेव्हा सलग दिवस समान प्रमुख स्नायू गट काम करणे टाळा.
आरोग्य स्थितीशी जुळवून घेण्यापूर्वी विचारा
एक ॲप तुम्हाला दिनचर्या रेकॉर्ड करण्यात मदत करू शकते, परंतु ते दुखापत, औषधोपचार, शस्त्रक्रिया पुनर्प्राप्ती किंवा जुनाट स्थितीसाठी व्यायाम साफ करू शकत नाही. जेव्हा परिस्थिती अस्पष्ट असते तेव्हा डॉक्टर किंवा पात्र शारीरिक थेरपिस्टला विचारा.
प्रश्न
नवशिक्यांनी किती वेळा ताकद प्रशिक्षित करावी?
योग्य वेळापत्रक व्यक्ती, व्यायाम आणि पुनर्प्राप्तीवर अवलंबून असते. एनआयए मार्गदर्शन संतुलित दिनचर्याचा भाग म्हणून सामर्थ्य क्रियाकलापांचे वर्णन करते; तुमची आरोग्य स्थिती योजना बदलते तेव्हा एखाद्या व्यावसायिकाला विचारा.
व्यायाम दुखापत करावी?
प्रयत्नातून अस्वस्थता ही वेदना किंवा अस्थिरता सारखी नसते. दुखावणारी किंवा असुरक्षित वाटणारी चळवळ थांबवा आणि योग्य मार्गदर्शन घ्या.
Vitalia एक वैद्यकीय कार्यक्रम डिझाइन करू शकतो?
क्र. Vitalia नियोजन आणि प्रतिबिंबांना समर्थन देऊ शकते, परंतु ते निदान, स्पष्ट व्यायाम किंवा वैयक्तिक वैद्यकीय सल्ला बदलत नाही.
पुढील वाचन
मार्गदर्शक
50 वर्षांवरील महिलांसाठी रजोनिवृत्ती व्यायाम योजना
पेरीमेनोपॉज, रजोनिवृत्ती आणि नंतरचा प्रशिक्षण आठवडा कसा दिसतो: किती सत्रे, किती कठीण आणि ज्या दिवशी तुम्हाला सपाट वाटते त्या दिवशी काय करावे.
50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: पहिले चार आठवडे
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणात नवशिक्याचा मार्ग, पाच हालचाली महत्त्वाच्या आहेत, किती संच आहेत आणि आपण पुरेसे परिश्रम करत आहात हे कसे जाणून घ्यावे.
रजोनिवृत्ती पोटाची चरबी: कोणता व्यायाम खरोखर बदलतो
रजोनिवृत्ती दरम्यान चरबी मध्यभागी का सरकते, त्याबद्दल काय प्रशिक्षण प्रत्यक्षात येते आणि कोणत्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करण्याचे वचन दिले जाते.
रजोनिवृत्तीनंतर हाडे मजबूत करणारा व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर कोणता व्यायाम हाडांचे संरक्षण करतो, LIFTMOR चाचणीमध्ये काय आढळले आणि जर तुम्हाला तुमची हाडांची घनता कमी असल्याचे सांगण्यात आले असेल तर सुरक्षितपणे कसे प्रशिक्षण द्यावे.
रजोनिवृत्ती दरम्यान ओटीपोटाचा मजला व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर खोकला, हसणे किंवा उचलताना गळती होणे हे सामान्य असते आणि प्रशिक्षणाने त्यात सुधारणा होते. पुरावे कशाचे समर्थन करतात आणि योग्य सराव कसा करावा ते येथे आहे.
50 वर्षांवरील महिलांसाठी खुर्ची व्यायाम
ताठ सकाळी, लहान फ्लॅट्स आणि मजला हा पर्याय नसलेल्या दिवसांसाठी, मजबूत खुर्चीभोवती संपूर्ण उभे आणि बसलेले व्यायाम.
पडणे टाळण्यासाठी 50 नंतर व्यायाम संतुलित करा
फॉल्स हा परिणाम व्यायाम सर्वोत्तम प्रतिबंधित आहे. Cochrane पुनरावलोकनात काय आढळले आणि पाच मिनिटांचा दैनंदिन शिल्लक दिनचर्या तुम्ही स्वयंपाकघरात करू शकता.
50 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलेसाठी किती प्रथिने
PROT-AGE शिफारशींमधून 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी प्रथिने लक्ष्य, दिवसभरात ते का पसरवणे महत्त्वाचे आहे आणि सामान्य अन्नाचा दिवस कसा असतो.
रजोनिवृत्ती, झोप आणि ऊर्जा: कोणते व्यायाम बदलतात
रजोनिवृत्ती दरम्यान व्यायाम, गरम फ्लश, तुटलेली झोप आणि कमी उर्जा याकडे एक प्रामाणिक दृष्टीकोन, ज्यामध्ये पुरावे कमकुवत आहेत.
50 नंतर अधिक मजबूत हात: कार्य करणारे व्यायाम
50 नंतर हाताचा मागचा भाग मऊ का होतो, प्रशिक्षणात कोणते बदल होतात आणि आपण वर्कटॉपच्या बाजूला एक लहान हाताचे सत्र करू शकता.
पेरीमेनोपॉज ते पोस्टमेनोपॉज: तुमचे प्रशिक्षण अनुकूल करणे
STRAW+10 फ्रेमवर्कद्वारे परिभाषित केलेले तीन टप्पे, प्रत्येकामध्ये शारीरिकदृष्ट्या काय बदल होतात आणि प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्याऐवजी कसे जुळवून घ्यावे.