Vitalia · Vodniki
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.
V tem priročniku5
Začnite z vsakodnevnimi funkcijami
Izberite praktičen cilj, kot je vstajanje s stola, prenašanje živil ali hoja po stopnicah. Učinkovit načrt se začne s tem, kar želite udobno početi, ne s primerjanjem z rutino nekoga drugega.
Izberite stabilne gibe
Začnite z gibi, ki jih lahko izvajate nadzorovano in ob stabilni podpori v bližini. NIA opisuje krepilne mišične, aerobne in vaj za ravnotežje kot dopolnjujoče dele telesne aktivnosti pri starejših odraslih.
Napredujte postopoma
Spreminjajte eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, upornost, obseg, izziv ravnotežja ali pogostost. Če gib postane boleč ali nestabilen, zmanjšajte izziv in poiščite nasvet namesto, da vztrajate kljub temu.
Ščitite okrevanje
Počitek, spanje, hidracija in razumen urnik so del treninga. Izogibajte se delu iste večje mišične skupine na zaporedne dni, kadar je dan za okrevanje primeren za vaš načrt.
Posvetujte se, preden prilagajate okoli zdravstvenega stanja
Aplikacija vam lahko pomaga beležiti rutino, vendar ne more odobriti vadbe pri poškodbi, zdravilih, okrevanju po operaciji ali kronični bolezni. Ko je situacija nejasna, se posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim fizioterapevtom.
Vprašanja
Kako pogosto naj začetniki trenirajo moč?
Ustrezen urnik je odvisen od osebe, vaj in okrevanja. Smernice NIA opisujejo aktivnost za moč kot del uravnotežene rutine; vprašajte strokovnjaka, ko vaša zdravstvena situacija spremeni načrt.
Naj telovadba boli?
Nelagodje zaradi napora ni isto kot bolečina ali nestabilnost. Ustavite gibanje, ki boli ali se vam zdi nevarno, in poiščite ustrezno vodstvo.
Ali lahko Vitalia oblikuje medicinski program?
Ne. Vitalia lahko podpira načrtovanje in razmislek, vendar ne postavlja diagnoze, ne pojasnjuje vadbe ali nadomešča individualnega kliničnega svetovanja.
Nadaljnje branje
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.