Hoja za ženske nad 50 let: koraki, tempo in učinkovit načrt

Zakaj si hoja zasluži resno mesto

Hoja ne zahteva nobene opreme, nobenega tečaja in posebnih oblačil, lahko pa začnete že danes. Poleg tega se šteje. Svetovna zdravstvena organizacija je v svojih smernicah iz leta 2020 priporočila vsem odraslim 150 do 300 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne aktivnosti, pri čemer poudarja, da je nekaj aktivnosti bolje kot nič, več pa je še bolje. Hiter sprehod je eden najpreprostejših načinov, kako doseči to raven zmerne aktivnosti.

Kako hiter je hiter: test pogovora

Ritem je pomembnejši, kot si ljudje mislijo. NHS opisuje živahno hojo kot približno 3 milje na uro, okoli 5 km/h, kar je hitreje kot sprehod. Naprave za preverjanje ne potrebujete: hodite živahno, če še lahko govorite, a ne morete zapeti besed pesmi. Če lahko pojete, pospešite malce. Če ne morete dokončati stavka, upočasnite. Test deluje na kateri koli ulici, kateri koli hrib in kateri koli dan.

Začnite tam, kjer ste

Če niste dolgo hodili za vadbo, začnite počasi. NHS poudarja, da ima hitro desetminutno dnevno sprehajanje veliko zdravstvenih koristi in se šteje v 150 tedenskih minut. Ko deset minut postane enostavno, dodajte približno pet minut vsak teden, dokler ne dosežete dvajset ali trideset minut. Tudi več kratkih sprehodov šteje: dva desetminutna sprehoda na zaseden dan sta pravi prispevek, ne neuspeh.

Kaj so ugotovile študije števila korakov

Znano pravilo o 10.000 korakih ima malo dokazov za seboj. Leta 2022 sta Paluch in sodelavci združila 15 študij z 47.471 odraslimi. Več korakov na dan je povezano s postopno nižjim tveganjem smrti, vendar se učinek izravna. Pri odraslih, starih 60 let in več, je tveganje padlo do približno 6.000 do 8.000 korakov na dan; pri mlajših odraslih pa do približno 8.000 do 10.000 korakov. To so povezave iz opazovalnih podatkov, ne dokaz, da so sami koraki povzročili razliko.

Skupno število korakov in hitrost

Študija v ZDA, ki sta jo izvedla Saint-Maurice in sodelavci, je spremljala 4.840 odraslih, starih 40 let in več, ki so teden dni nosili števec korakov. V primerjavi s 4.000 koraki na dan so 8.000 korakov povezovali z znatno nižjim tveganjem smrti v približno desetih letih, 12.000 korakov pa z še nižjim tveganjem. Ko so upoštevali skupno število korakov, hitrejši korak ni bil znatno povezan z nižjo umrljivostjo. Za ta izid se zdi, da je najpomembnejše dnevno skupno število korakov.

Zakaj hitrost še vedno šteje: intervalno hojo

Ritem šteje za kondicijo. V japonski študiji so Nemoto in sodelavci 246 odraslim, s povprečno starostjo 63 let, večinoma ženskam, dodelili nič treninga, stalno zmerno hojo ali intervalno hojo za pet mesecev. Intervalna skupina je trikrat ponovila tri minute počasne hoje in tri minute hitre hoje, vsaj petkrat ali več, vsaj štiri dni v tednu. Njihova moč stegen se je povečala za 13 do 17 %, njihova kondicija pri hoji pa za 9 %, kar je več kot pri stalni hoji.

Kako preizkusiti intervale

Intervalno hojo je mogoče prilagoditi vaši kondiciji, ni pa obvezen naslednji korak ali program, primeren za vsakogar. Če ste bili nekaj časa neaktivni ali imate zdravstvene težave ali dvome, se pred povečanim intenzivnostjo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. V raziskavi so tri minute hodili hitro in tri minute počasi, vsaj petkrat ponovljeno. Ta raziskovalni urnik ne pomeni, da morate začeti z enakim naporom ali številom ponovitev. Začnite z običajno udobno hojo; če so intervali za vas primerni, izberite obvladljivo različico in intenzivnost postopoma povečujte, namesto da bi silili hitrost, ki se vam zdi pretežka. Med lažjimi intervali upočasnite in prenehajte, če se ne počutite dobro.

Kar hoja ne nadomesti

Hoja krepi srce in noge, vendar to ni celotna slika. Enake smernice WHO priporočajo redno mišično močnejše dejavnosti za vse starostne skupine, hoja, pa četudi hitra, takšne obremenitve ne zagotavlja. Hojo obravnavajte kot osnovo tedna, treninge moči pa kot njen dodatek. Če imate malo časa, ne opuščajte vaj za moč, da bi hodili več: imejte malo obojega.

Vročinski oblivi: postavite si iskrena pričakovanja

Mnoge ženske upajo, da bo telesna vadba pomirila vročinske valove. Pregled Cochrane, ki so ga izvedli Daley in sodelavci, je vključeval pet randomiziranih študij s 733 ženskami. V študijah, ki so primerjale vadbo z ničelnim zdravljenjem, niso našli dokazov o razlikah v pogostosti ali intenzivnosti vročinskih valov in nočnega potenja. Dokazi so bili nizke kakovosti, zato vprašanje še ni zaključeno. Hodite za srce, razpoloženje in noge, ne kot zdravljenje valov, in se oblecite v plasteh, da se lahko prilagodite.

Hoditi z drugimi ljudmi

Podjetje pomaga mnogim ljudem vztrajati. V pregledu 42 študij z 1.843 udeleženci leta 2015 sta Hanson in Jones ugotovila, da so skupine za hojo na prostem povezane z nižjim krvnim tlakom, srčnim utripom v mirovanju, telesno maščobo in holesterolom, boljšo aerobno kondicijo in nižjimi rezultati depresije. Ugotovila sta tudi dobro upoštevanje in nobenih opaznih neželenih učinkov. Redna hoja s prijateljem ali lokalno skupino spremeni dobro namero v fiksni termin.

Obutev, podlage in udobje

Ne potrebujete posebne opreme. NHS priporoča katerokoli udobno obutev ali športne copate, ki nudijo ustrezno podporo in ne povzročajo žuljev. Za daljše sprehode vzemite vodo, prigrizek in rezervni sloj oblačil. Ko začnete, izberite ravne poti in dobro osvetljenost, hribe pa prihranite za pozneje. Naravno zamahujte z rokami in glejte naprej, ne v svoje noge. Če vas nova obutev drgne, se vrnite k stari in novo obutev postopoma razhodite.

Vključevanje v dnevni red

Najlažji sprehod je tisti, ki je že del vaše rutine. NHS predlaga, da del poti do službe prehodite peš, da hodite do trgovin, uporabite stopnice namesto dvigala in avto pustite doma za kratke poti. Smernice WHO prav tako priporočajo zmanjšanje časa, ki ga preživimo sede. Kratek sprehod po kosilu ali po dolgem času za pisalno mizo opravi oboje naenkrat in lažje ga je ohraniti kot načrt, ki zahteva prosto uro.

Slabo vreme in dnevi znotraj

Dež in mraz ne pomenita, da morate dan odpovedati. Hoja v notranjih prostorih se šteje: kroženje po hodniku, po prekritem nakupovalnem centru ali nekaj nadstropij po stopnicah vse poveča število vaših korakov, test pogovora pa deluje kjerkoli. Če hoja sploh ni mogoča, kratek trening moči doma ohranja navado. Pomembno čez leto je število tednov, ko ostanete aktivni, ne popolna serija.

Kje se Vitalia prilega

Vitalia vključi hojo v teden. Na dneve počitka zavihek Danes predlaga dvajsetminutni sprehod in, če povežete Apple Health, prikazuje korake, ki ste jih že naredili. Vodeni sprehod je časovnik, ki ga lahko zaustavite, s sporočilom o tempu, ki ga morate držati, takšnim, pri katerem lahko govorite, a ne pojete, in dvajset minut, če lahko, deset, če to dovoljuje dan. Vsaj petminutni sprehodi se shranijo v vašo zgodovino in, če je povezan Apple Health, se shranijo kot hoja kot vadba. Njegove vadbe moči, ki jih lahko izvajate brez opreme, zajemajo mišice, ki jih hoja ne pokriva.

Nadaljnje branje

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)