Vitalia
עברית
← חזרה לאפליקציה

Vitalia · מדריכים

הליכה לנשים מעל גיל 50: צעדים, קצב ותוכנית שעובדת

כמה הליכה נחשבת, מה מצאו מחקרי ספירת צעדים לאחר גיל 60, כמה מהירה היא מהירה, איך להוסיף אינטרוולים, ומה הליכה אינה יכולה לעשות לבד לאחר גיל המעבר.

מאת Roméo Gambino ·

Vitalia — כושר גיל המעבר לנשים מעל גיל 50
Vitalia · כושר גיל המעבר לנשים מעל גיל 50
במדריך הזה14

למה הליכה ראויה למקום אמיתי

הליכה אינה דורשת ציוד, אין צורך בכיתה או בבגדים מיוחדים, ואתן יכולות להתחיל היום. זה גם נחשב לפעילות. ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי משנת 2020 מבקשות מכל המבוגרים לבצע בין 150 ל-300 דקות בשבוע של פעילות באינטנסיביות בינונית, או 75 עד 150 דקות של פעילות אינטנסיבית, ומדגישות שכמה פעילות טובה יותר מאי-פעילות ויותר הוא טוב יותר. הליכה נמרצת היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגיע לרמת האינטנסיביות הבינונית הזו.

כמה מהירה היא מהירה: מבחן הדיבור

הקצב חשוב יותר ממה שאנשים חושבים. ה-NHS מתאר הליכה נמרצת ככ-3 מילים לשעה, כ-5 קמ"ש, שהיא מהירה יותר מטיול רגוע. אינך צריך מכשיר לבדוק זאת: אתה הולך בנמרצות אם אתה עדיין יכול לדבר אך לא לשיר את מילות השיר. אם אתה יכול לשיר, האץ קצת. אם אינך מסוגל להשלים משפט, האט. המבחן עובד בכל רחוב, בכל גבעה ובכל יום.

התחל מהמקום שבו אתה נמצא

אם לא הלכתם להליכה למען הכושר זמן מה, התחילו בגודל קטן. NHS מציין שלהליכה יומית של עשר דקות בקצב מהיר יש הרבה יתרונות בריאותיים והיא נחשבת לחלק מ-150 הדקות השבועיות. ברגע שעשר דקות מרגישות קלות, הוסיפו חמש דקות כל שבוע או כך עד שתגיעו לעשרים או שלושים. כמה הליכות קצרות גם נחשבות: שתי הליכות של עשר דקות ביום עמוס הן תרומה אמיתית, לא כישלון.

מה שמצאו מחקרי ספירת הצעדים

לצעד המפורסם של 10,000 צעדים יש מעט ראיות שמגבות אותו. בשנת 2022, פלוץ וחבריו חילקו ממצאים מ-15 מחקרים שכללו 47,471 מבוגרים. יותר צעדים ביום היו קשורים בסיכון נמוך יותר למוות באופן הדרגתי, אך היתרון הגיע לרוויה. עבור מבוגרים בגיל 60 ומעלה, הסיכון ירד עד כ-6,000 עד 8,000 צעדים ביום; עבור מבוגרים צעירים יותר, עד כ-8,000 עד 10,000. אלו אסוציאציות מנתונים תצפיתיים, ולא הוכחה שהצעדים בלבד הם שגרמו להבדל.

סה"כ צעדים, ואז קצב

מחקר אמריקאי שנעשה על ידי סנט-מוריס ועמיתיו עקב אחר 4,840 מבוגרים בגיל 40 ומעלה שלבשו מד צעדים במשך שבוע. בהשוואה ל-4,000 צעדים ביום, 8,000 צעדים היו קשורים בסיכון קטן משמעותית למוות במשך כעשר שנים, ו-12,000 צעדים עם סיכון נמוך אף יותר. לאחר שנלקחו בחשבון מספר הצעדים הכולל, קצב ההליכה לא היה קשור באופן משמעותי להפחתת תמותה. עבור תוצאה זו, נראה כי מספר הצעדים היומי הכולל הוא החשוב ביותר.

למה קצב עדיין משתלם: הליכה באינטרוולים

הקצב חשוב עבור כושר, לעומת זאת. בניסוי יפני, נימוטו ועמיתיו הקצו 246 מבוגרים עם גיל ממוצע של 63, רובם נשים, לאימון כלל או להליכה מתונה קבועה או להליכה באינטרבלים במשך חמישה חודשים. קבוצת האינטרוול חזרה שלוש דקות של הליכה איטית ושלוש דקות של הליכה מהירה, חמש פעמים או יותר, לפחות ארבעה ימים בשבוע. כוח הירך שלהם עלה ב-13 עד 17% וכושר ההליכה שלהם ב-9%, יותר מהליכה קבועה.

איך לנסות אינטרוולים

הליכה באינטרוולים היא אפשרות להתאמה לכושר שלך, לא צעד הכרחי הבא או תוכנית שמתאימה לכל אחד. אם היית לא פעיל במשך תקופה מסוימת או שיש לך מצבים רפואיים או חששות, התייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני העלאת העומס. הניסוי חילק את ההליכה לשלוש דקות מהירות ושלוש דקות איטיות, שחזרו לפחות חמש פעמים. לוח המחקר הזה לא אומר שעליך להתחיל עם אותה המאמץ או מספר הסבבים. התחל בהליכה רגילה ונוחה; אם אינטרוולים מתאימים לך, בחר בגרסה שביכולתך להסתדר איתה והגדר עליה בהדרגה במקום לכפות קצב שנראה קשה מדי. האט כראוי במהלך החלקים הקלים, והפסק אם אתה מרגיש לא טוב.

מה שהליכה לא מחליפה

הליכה מאמנת את הלב ואת הרגליים, אך היא אינה התמונה המלאה. אותן הנחיות של ארגון הבריאות העולמי ממליצות על פעילות לחיזוק שרירים באופן קבוע לכל קבוצת גיל, והליכה, לא משנה כמה מהירה, אינה מספקת את סוג העומס הזה. התייחסו להליכה כבסיס השבוע ולמושבים של חיזוק כתוֹוספת לה. אם הזמן שלכם קצר, אל תוותרו על אימוני כוח כדי ללכת יותר: שמרו על קצת משניהם.

גילויי חום: קבעו ציפיות כנות

הרבה נשים מקוות שפעילות גופנית תרגיע גלי חום. סקירה Cochrane של דיילי ועמיתיו כללה חמישה ניסויים אקראיים עם 733 נשים. בניסויים שבדקו פעילות גופנית מול אי טיפול, לא נמצאה ראיה להבדל בתדירות או בעוצמה של גלי חום והזעות לילה. הראיות היו באיכות נמוכה, ולכן השאלה לא נסגרה. התהלך בשביל הלב שלך, מצב הרוח שלך והרגליים שלך, לא כטיפול לגלי חום, ועטה שכבות כדי שתוכלי להתאים את הלבוש.

הליכה עם אנשים אחרים

החברה מסייעת להרבה אנשים להמשיך. בסקירה משנת 2015 של 42 מחקרים עם 1,843 משתתפים, מצאו הנסון וג'ונס כי קבוצות הליכה בחוץ קשורות לירידה בלחץ הדם, בקצב הלב במנוחה, בשומן גוף ובכולסטרול, לשיפור הכושר האירובי ולציוני דיכאון נמוכים יותר. הם גם מצאו עמידות טובה וללא תופעות לוואי משמעותיות. הליכה רגילה עם חבר או קבוצת מקומית הופכת כוונה טובה למפגש קבוע.

נעליים, משטחים ונוחות

אתה לא צריך ציוד מיוחד. NHS ממליץ על כל נעליים נוחות או נעלי ספורט שמספקות תמיכה מספקת ואינן גורמות שלפוחיות. לטיולים ארוכים יותר, קח מים, חטיף ושכבה נוספת. כאשר אתה מתחיל, בחר שבילים חלקים ואור טוב, ושמור על העליות להמשך. הנע את הידיים באופן טבעי והסתכל קדימה במקום על הרגליים שלך. אם זוג נעליים חדש משפשף, חזור לנעליים הישנות ושבור את החדשות בהדרגה.

להתאים את זה ליום

ההליכה הקלה ביותר היא זו שכבר חלק מהשגרה שלך. NHS מציע ללכת חלק מהדרך לעבודה, ללכת לחנויות, לקחת את המדרגות במקום המעלית ולהשאיר את הרכב מאחור בנסיעות קצרות. ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי ממליצות גם להפחית זמן ישיבה. הליכה קצרה אחרי ארוחת צהריים או אחרי זמן ממושך ליד השולחן עושה את שניהם בבת אחת, וקל יותר לשמור עליה מאשר תוכנית שדורשת שעה פנויה.

מזג אוויר רע וימים בבית

גשם וקרה לא חייבים לבטל את היום. הליכה בתוך הבית נחשבת: סיבובים במסדרון, במרכז קניות מקורה או כמה קומות במדרגות – כל אלה מגדילים את ספירת הצעדים שלך, ומבחן הדיבור עובד בכל מקום. אם הליכה אינה אפשרית בכלל, אימון כוח קצר בבית שומר על ההרגל חי. מה שחשוב במשך שנה הוא מספר השבועות שבהם אתה ממשיך לזוז, לא רצף מושלם.

איפה Vitalia משתלב

Vitalia משלב הליכה בשבוע. בימי מנוחה, הכרטיסייה היום מציעה הליכה של עשרים דקות ואם אתם מחברים את Apple Health, היא מראה את הצעדים שכבר עשיתם. ההליכה המנחה היא טיימר שאפשר להשהות, עם תזכורת לקצב שיש לשמור, הליכה שבה אפשר לדבר אבל לא לשיר, ועשרים דקות אם ניתן, עשר אם זה מה שהיום מאפשר. הליכות של חמש דקות או יותר נכנסות להיסטוריה שלכם, ובחיבור עם Apple Health נשמרות כתרגיל הליכה. אימוני הכוח שלה, שניתן לבצע ללא ציוד, מכסים את העבודה השרירית שההליכה לא מספקת.

שאלות

כמה צעדים ביום צריכה לשאוף אישה מעל גיל 50?

אין מספר קסם יחיד, ולמספר 10,000 אין הרבה ראיות שתומכות בו. בניתוח נרחב משנת 2022, היתרון הקשור במספר צעדים גבוה יותר התאזן סביב 6,000 עד 8,000 ביום למבוגרים בני 60 ומעלה, וכ-8,000 עד 10,000 למבוגרים צעירים יותר. התחל ממספר הצעדים הנוכחי שלך והוסף בהדרגה.

באיזו מהירות צריך ללכת כדי שזה ייחשב כתרגול?

נמרץ מספיק כדי שתוכל עדיין לדבר אך לא לשיר את המילים לשיר, שה-NHS מעריך בכשלוש מייל לשעה, כלומר בערך 5 קמ"ש. רמה זו נחשבת כחלק מה-150 עד 300 דקות של פעילות מתונה מדי שבוע שמומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי.

האם הליכה היא מספיק תרגול לאחר גיל הפסקת חזה?

זו בסיס מצוין אך לא כל התשובה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ גם על פעילות חיזוק שרירים סדירה לכל קבוצות הגיל, והליכה אינה מספקת זאת. שלב הליכה ברוב הימים עם תרגולי חיזוק במהלך השבוע.

האם הליכה עוזרת בהילקחות חום?

הראיות אומרות כנראה שלא ישירות. סקירה Cochrane של ניסויים בנשים עם סימפטומים לא מצאה ראיות לכך שפעילות גופנית הפחיתה הילקחות חום או הזעות לילה בהשוואה ללא טיפול, אף על פי שהראיות היו באיכות נמוכה. עם זאת, הליכה עדיין כדאי לעשות למען הלב, מצב הרוח והכושר שלך.

לקריאה נוספת

מדריכים

אימוני כוח לאחר גיל 50: רשימת התחלה בטוחה

איך להתחיל עם תנועות ניתנות לניהול, התאוששות ויעדים ברורים מבלי להפוך אפליקציית אימונים לייעוץ רפואי.

להחזיר את אימוני כוח לאחר הפסקת אימונים, מעל גיל 50

חזרו לאימון כוח עם מפגש ראשון שניתן לנהל, יומן נוחות פשוט ובחירות הדרגתיות. השתמשו ביכולת העכשווית שלכם ולא בציונים ישנים.

חדש או סיים אימון שנתקע בצורה שקולה

בדוק את מצבך ואת האימון השמור לפני החזרה; כפתור חידוש זמין אינו אישור רפואי.

מדריכים · Vitalia

כל האפליקציות