Hodanje za žene preko 50: koraci, tempo i plan koji djeluje

Zašto hodanje zaslužuje pravo mjesto

Hodanje ne zahtijeva opremu, nema tečaja i nema posebne odjeće, i možete početi već danas. Također se računa. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije iz 2020. traže od svih odraslih 150 do 300 minuta tjedno umjerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, te naglašavaju da je neka aktivnost bolja od nikakve i da je više bolje. Brz hod jedan je od najjednostavnijih načina kako dosegnuti tu umjerenu razinu.

Koliko je brz tempo brz: test razgovora

Brzina hoda je važnija nego što ljudi misle. NHS opisuje žustru šetnju kao oko 3 milje na sat, oko 5 km/h, što je brže od šetnje. Ne trebate uređaj da to provjerite: hodate žustro ako još uvijek možete razgovarati, ali ne možete zapjevati riječi neke pjesme. Ako možete pjevati, ubrzajte malo. Ako ne možete završiti rečenicu, usporite. Test funkcionira na bilo kojoj ulici, bilo kojem brdu i bilo kojeg dana.

Počnite gdje jeste

Ako niste hodali radi vježbanja neko vrijeme, počnite polako. NHS ističe da energična desetominutna dnevna šetnja ima mnogo zdravstvenih koristi i računa se u 150 minuta tjedno. Kad vam deset minuta postane jednostavno, dodajte pet minuta svaki tjedan ili tako dok ne dosegnete dvadeset ili trideset. Više kratkih šetnji također se računa: dvije desetominutne šetnje u zauzetom danu pravi su doprinos, a ne neuspjeh.

Što su pokazala istraživanja o broju koraka

Poznatih 10.000 koraka nema puno dokaza koji ga podupiru. Godine 2022. Paluch i suradnici su kombinirali 15 studija s 47.471 odraslom osobom. Više koraka dnevno povezano je s postupno nižim rizikom od smrti, ali korist se stabilizirala. Za odrasle osobe od 60 godina nadalje, rizik je pao do oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno; za mlađe odrasle, do oko 8.000 do 10.000. To su povezanosti iz opservacijskih podataka, a ne dokaz da su sami koraci uzrokovali razliku.

Ukupan broj koraka, zatim tempo

Američka studija koju su proveli Saint-Maurice i suradnici pratila je 4.840 odraslih osoba u dobi od 40 i više godina koji su tjedan dana nosili pedometar. U usporedbi s 4.000 koraka dnevno, 8.000 koraka povezano je sa značajno nižim rizikom od smrti tijekom otprilike deset godina, a 12.000 koraka s još nižim rizikom. Nakon što su ukupni koraci uzeti u obzir, brže hodanje nije bilo značajno povezano s nižom smrtnosti. Za ovaj ishod, čini se da dnevni ukupan broj koraka najviše utječe.

Zašto ritam još uvijek vrijedi: intervalno hodanje

Ritam je važan za kondiciju. U jednom japanskom ispitivanju, Nemoto i suradnici dodijelili su 246 odraslih osoba s prosječnom dobi od 63 godine, većinom žena, u skupine bez treninga, umjerenog stalnog hodanja ili intervalnog hodanja tijekom pet mjeseci. Skupina s intervalima ponavljala je tri minute sporog hodanja i tri minute brzog hodanja, pet puta ili više, najmanje četiri dana u tjednu. Njihova snaga bedrnih mišića povećala se za 13 do 17%, a kondicija za hodanje za 9%, više nego kod stalnog hodanja.

Kako isprobati intervale

Intervalno hodanje je opcija za prilagodbu vašoj kondiciji, a ne obavezni sljedeći korak ili program koji odgovara svima. Ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate zdravstvene probleme ili zabrinutosti, posavjetujte se s medicinskim stručnjakom prije povećanja intenziteta. U eksperimentu su se izmjenjivale tri minute brze i tri minute spore šetnje, ponovljene najmanje pet puta. Taj istraživački raspored ne znači da biste trebali početi s istim naporom ili brojem krugova. Počnite s običnom, udobnom šetnjom; ako su intervali prikladni za vas, odaberite verziju koju možete podnijeti i postupno povećavajte, umjesto da forsirate tempo koji je pretežak. Usporite pravilno tijekom lakših dijelova i zaustavite se ako se osjećate loše.

Što hodanje ne zamjenjuje

Hodanje trenira srce i noge, ali to nije cijela slika. Isto WHO-ove smjernice preporučuju redovitu aktivnost za jačanje mišića za sve dobne skupine, a hodanje, koliko god energično bilo, ne pruža taj oblik opterećenja. Posmatrajte hodanje kao osnovu tjedna, a trening snage kao njegov dodatak. Ako vam je malo vremena, nemojte izbjegavati trening snage da biste više hodali: zadržite malo od oba.

Vrući valovi: postavite iskrena očekivanja

Mnoge žene se nadaju da će vježbanje smiriti valunge. Pregled Cochrane koji su proveli Daley i suradnici uključivao je pet randomiziranih ispitivanja s 733 žene. U ispitivanjima koja su uspoređivala vježbanje s nedostatkom tretmana, nije pronađen dokaz o razlici u učestalosti ili intenzitetu valunga i noćnog znojenja. Dokazi su niske kvalitete, pa pitanje nije zatvoreno. Hodajte za svoje srce, raspoloženje i noge, a ne kao tretman za valunge, i oblačite se u slojevima tako da se možete prilagoditi.

Hodanje s drugim ljudima

Tvrtka pomaže mnogim ljudima da nastave. U pregledu iz 2015. godine koji je obuhvatio 42 studije s 1.843 sudionika, Hanson i Jones su otkrili da su grupe za hodanje na otvorenom povezane s nižim krvnim tlakom, učestalošću otkucaja srca u mirovanju, tjelesnom masnoćom i kolesterolom, boljom aerobnom kondicijom i nižim rezultatima depresije. Također su otkrili dobro pridržavanje i bez značajnih štetnih učinaka. Redovita šetnja s prijateljem ili lokalnom grupom pretvara dobru namjeru u fiksni termin.

Cipele, površine i udobnost

Ne trebate posebnu opremu. NHS preporučuje bilo koju udobnu obuću ili tenisice koje pružaju odgovarajuću potporu i ne uzrokuju žuljeve. Za duže šetnje ponesite vodu, užinu i rezervni sloj odjeće. Kada počinjete, birajte ravne staze i dobro osvijetljena mjesta, a brda ostavite za kasnije. Ljuljajte rukama prirodno i gledajte naprijed, a ne u svoje noge. Ako vam nova obuća žulja, vratite se starim cipelama i novu obuću razhodajte postupno.

Uključivanje u dnevnu rutinu

Najjača šetnja je ona koja je već dio vaše rutine. NHS sugerira šetnju dijelom puta do posla, šetnju do trgovine, korištenje stepenica umjesto lifta i ostavljanje auta kod kuće za kratke udaljenosti. WHO smjernice također preporučuju smanjenje vremena provedenog sjedeći. Kratka šetnja nakon ručka ili nakon duljeg sjedenja za radnim stolom čini oboje odjednom i lakše ju je održavati nego plan koji zahtijeva slobodnu sat vremena.

Loše vrijeme i dani provedeni unutra

Kiša i hladnoća ne moraju poništiti dan. Hodanje u zatvorenom također se računa: krugovi hodnika, natkriveni trgovački centar ili nekoliko katova stepenica svi povećavaju broj vaših koraka, a test govora funkcionira bilo gdje. Ako hodanje uopće nije moguće, kratka sesija snage kod kuće održava naviku. Ono što je važno tijekom godine jest broj tjedana u kojima se krećete, a ne savršena kontinuiranost.

Gdje Vitalia odgovara

Vitalia uključuje hodanje u tjedni raspored. Na danima odmora, kartica Danas predlaže dvadesetominutnu šetnju i, ako povežete Apple Health, prikazuje korake koje ste već napravili. Vođena šetnja je tajmer koji možete pauzirati, s podsjetnikom za tempo koji treba držati, takav da možete razgovarati, ali ne i pjevati, i dvadeset minuta ako možete, deset ako to dopušta dan. Šetnje od pet minuta ili više ulaze u vašu povijest i, s povezanim Apple Health, spremaju se kao trening hoda. Njene sesije snage, koje se mogu izvoditi bez opreme, pokrivaju mišiće koje hodanje ne aktivira.

Dodatno čitanje

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)