Vitalia
Magyar
← Vissza az alkalmazáshoz

Vitalia · Útmutatók

Gyaloglás 50 év feletti nőknek: lépések, sebesség és egy működő terv

Mennyi gyaloglás számít, mit találtak a lépésszámmal kapcsolatos kutatások 60 év felett, milyen a gyors séta, hogyan lehet beiktatni az intervallumokat, és mit nem tud önmagában a gyaloglás a menopauza után.

Írta: Roméo Gambino ·

Vitalia — Menopauza fitnesz 50 év feletti nők számára
Vitalia · Menopauza fitnesz 50 év feletti nők számára
Ebben az útmutatóban14

Miért érdemel a gyaloglás valódi helyet

A gyalogláshoz nincs szükség felszerelésre, órára vagy különleges ruhára, és ma is elkezdheted. Ez is számít. A WHO 2020-as irányelvei minden felnőttől 150–300 perc közepes intenzitású aktivitást, vagy 75–150 perc intenzív tevékenységet kérnek hetente, és hangsúlyozzák, hogy valamilyen aktivitás jobb, mint semmi, és a több jobb. Az élénk séta az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elérjük ezt a közepes szintet.

Milyen az élénk: a beszédteszt

A sebesség fontosabb, mint azt az emberek gondolják. A NHS egy élénk sétát körülbelül 3 mérföld/óra, azaz kb. 5 km/óra tempójú sétaként ír le, ami gyorsabb, mint egy lassú sétálás. Nem kell eszköz az ellenőrzéshez: élénk sétát akkor végzel, ha még tudsz beszélgetni, de nem tudnád elénekelni một dal szövegét. Ha tudsz énekelni, gyorsíts egy kicsit. Ha nem tudod befejezni a mondatot, lassíts. A teszt bármelyik utcán, bármelyik dombon és bármelyik napon működik.

Kezdd ott, ahol vagy

Ha egy ideje nem sétáltál testmozgás céljából, kezdd kicsiben. A NHS kiemeli, hogy egy lendületes, tízperces napi séta rengeteg egészségügyi előnnyel jár, és számít a heti 150 perchez. Amint a tíz perc könnyűnek tűnik, adj hozzá minden héten körülbelül öt percet, amíg el nem éred a húsz vagy harminc percet. Több rövid séta is számít: két tízperces séta egy zsúfolt napon valódi hozzájárulásnak számít, nem kudarcnak.

A lépésszám-vizsgálatok eredményei

A híres 10 000 lépésnek kevés bizonyítéka van. 2022-ben Paluch és munkatársai 15 tanulmányt vontak össze, amelyek 47 471 felnőttet érintettek. A több lépés naponta fokozatosan alacsonyabb halálozási kockázattal járt, de az előny egy idő után stagnált. A 60 év feletti felnőttek esetében a kockázat körülbelül napi 6 000–8 000 lépéssel csökkent; fiatalabb felnőttek esetében körülbelül napi 8 000–10 000 lépéssel. Ezek megfigyelési adatokból származó összefüggések, nem bizonyíték arra, hogy a lépések önmagukban okozták a különbséget.

Összes lépés, majd sebesség

Egy amerikai tanulmány Saint-Maurice és munkatársai részéről 4 840, 40 éven felüli felnőttet követett, akik egy hétig lépésszámlálót viseltek. A napi 4 000 lépéssel összehasonlítva a 8 000 lépés jelentősen alacsonyabb halálozási kockázattal járt körülbelül tíz év leforgása alatt, a 12 000 lépés pedig még alacsonyabbal. Amint az összes lépést figyelembe vették, a gyorsabb lépésszám már nem volt szignifikánsan összefüggésben az alacsonyabb halálozással. Ennél az eredménynél úgy tűnik, a napi összlépés számít leginkább.

Miért éri meg mégis a gyors tempó: intervallumos séta

A sebesség számít a kondíció szempontjából. Egy japán vizsgálatban Nemoto és munkatársai 246, átlagosan 63 éves felnőttet, akiknek többsége nő volt, osztottak be három csoportba: nem végeztek edzést, folyamatos mérsékelt sétát, vagy intervallumos sétát öt hónapon keresztül. Az intervallumos csoport három perc lassú sétát és három perc gyors sétát ismételt meg ötször vagy többször, legalább heti négy napon. A comberejük ereje 13–17%-kal, a sétálási állóképességük pedig 9%-kal nőtt, ami több volt, mint a folyamatos sétánál.

Hogyan próbáljunk ki intervallumokat

Az intervallumos gyaloglás egy lehetőség a fittségedhez való alkalmazkodásra, nem kötelező következő lépés vagy mindenki számára megfelelő program. Ha egy ideje nem voltál aktív, vagy egészségügyi problémáid vagy aggályaid vannak, kérj tanácsot egy egészségügyi szakembertől, mielőtt növelnéd az intenzitást. A kísérletben három perc gyors és három perc lassú tempót váltottak, legalább ötször ismételve. Ez a kutatási ütemterv nem jelenti azt, hogy ugyanazzal az erőfeszítéssel vagy számú ismétléssel kellene kezdened. Kezdd a szokásos, kényelmes sétával; ha számodra megfelelőek az intervallumok, válassz egy kezelhető változatot, és fokozatosan növeld, ahelyett, hogy olyan sebességre kényszerítenéd magad, ami túl nehéznek tűnik. Lassíts le rendesen a könnyű szakaszok alatt, és állj meg, ha rosszul érzed magad.

A séta nem helyettesíti

A séta edzi a szívet és a lábakat, de ez nem a teljes kép. Ugyanezek a WHO irányelvek minden korosztálynak rendszeres izomerősítő tevékenységet is javasolnak, és egy séta, bár mennyire gyors is legyen, nem biztosítja ezt a fajta terhelést. Kezelje a sétát a hét alapjaként, és az erősítő edzéseket mint kiegészítőt. Ha kevés az ideje, ne hagyja el az erősítő munkát, hogy többet sétáljon: tartson meg egy kis mindkettőből.

Hőhullámok: állítson fel őszinte elvárásokat

Sok nő reméli, hogy a testmozgás csillapítja a hőhullámokat. Daley és munkatársai egy Cochrane áttekintése öt randomizált vizsgálatot foglalt magában, összesen 733 nővel. Azokban a vizsgálatokban, amelyek a testmozgást a kezelés nélküli csoporttal hasonlították össze, nem találtak bizonyítékot arra, hogy lenne különbség a hőhullámok és az éjszakai izzadás gyakoriságában vagy intenzitásában. A bizonyítékok alacsony minőségűek voltak, ezért a kérdés még nem zárult le. Sétálj a szíved, a hangulatod és a lábaid egészségéért, ne a hőhullámok kezeléseként, és öltözködj rétegesen, hogy tudj alkalmazkodni.

Sétálás másokkal

A társaság sok embernek segít kitartani. Egy 2015-ös áttekintés során, amely 42 tanulmányt és 1 843 résztvevőt foglalt magában, Hanson és Jones azt találta, hogy a szabadtéri sétacsoportok összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb vérnyomással, nyugalmi pulzusszámmal, testzsírral és koleszterinszinttel, jobb aerob állóképességgel és alacsonyabb depressziós pontszámokkal. Emellett jó betartást és nem észlelt jelentős mellékhatásokat tapasztaltak. Egy baráttal vagy helyi csoporttal tett rendszeres séta a jó szándékot állandó találkozóvá alakítja.

Cipők, felületek és kényelem

Nincs szükséged különleges felszerelésre. A NHS olyan kényelmes cipőt vagy edzőcipőt ajánl, amely megfelelő támogatást nyújt és nem okoz hólyagokat. Hosszabb sétákhoz vigyél vizet, egy nassolnivalót és egy pótréteget. Amikor kezded, válassz egyenletes ösvényeket és jó fényt, és tartsd meg a dombokat későbbre. Lendítsd a karjaidat természetesen, és nézz előre, ne a lábadra. Ha egy új cipőpár dörzsölődik, térj vissza a régiekhez, és fokozatosan törd fel az újakat.

Beleillesztés a napba

A legegyszerűbb séta az, ami már része a rutinnak. A NHS azt javasolja, hogy sétálj a munkába, menj a boltba, lépcsőn kell a lift helyett, és hagyd az autót rövid utakon. A WHO irányelvei azt is javasolják, hogy csökkentsd az ülésre fordított időt. Egy rövid séta ebéd után vagy hosszú asztalnál töltött idő után mindkettőt egyszerre teszi, és könnyebb betartani, mint egy ingyenes órára vonatkozó tervet.

Rossz idő és bent töltött napok

Az eső és a hideg nem feltétlenül jelentik a nap törlését. A bent való séta is számít: a folyosón tett körök, egy fedett bevásárlóközpont vagy néhány lépcsőforduló mind növelik a lépésszámodat, és a beszédteszt bárhol működik. Ha a séta egyáltalán nem lehetséges, egy rövid erősítő edzés otthon is életben tartja a szokást. Ami egy éven át számít, az az, hogy hány héten keresztül mozogsz, nem az, hogy tökéletes sorozatot tartasz-e.

Hol illik Vitalia

Vitalia beépíti a sétát a hétbe. Pihenőnapokon a Ma fül ajánl egy húszperces sétát, és ha csatlakoztatod a Apple Health alkalmazást, megmutatja a már megtett lépéseket. A vezetett séta egy időzítő, amelyet szüneteltethetsz, emlékeztetve a tartandó tempóra, olyasmi, amely közben beszélhetsz, de nem énekelhetsz, húsz perc, ha tudsz, tíz, ha a nap ennyit enged. Az öt percnél hosszabb séták bekerülnek a történetedbe, és a Apple Health csatlakoztatásával sétáló edzésként is elmentődnek. Az erősítő edzései, amelyeket felszerelés nélkül is el lehet végezni, lefedik azokat az izommunkát, amelyet a séta nem biztosít.

Kérdések

Hány lépést kellene naponta megcéloznia egy 50 év feletti nőnek?

Nincs egyetlen varázsszám, és a 10 000 mögött kevés bizonyíték áll. Egy nagy, 2022-es elemzés szerint a több lépéssel járó előnyök felnőttek esetében, akik 60 évesek vagy idősebbek, napi 6 000–8 000 lépésnél szintén ellaposodtak, míg fiatalabb felnőttek esetében ez kb. 8 000–10 000 lépés volt. Kezdd a jelenlegi számodtól, és fokozatosan növeld.

Milyen gyorsan kell sétálnom, hogy az edzésnek számítson?

Elég élénk ahhoz, hogy még beszélni tudjon, de nem tudja elénekelni a dalszöveget, amit a NHS körülbelül óránként 3 mérföldre, körülbelül 5 km/órára tesz. Ez a szint beleértendő a WHO által javasolt heti 150–300 perc mérsékelt aktivitásba.

Elég a séta mozgásnak a menopauza után?

Kiváló alap, de nem a teljes válasz. A WHO rendszeres izomerősítő tevékenységet is ajánl minden korosztály számára, a séta ezt nem biztosítja. Kombináld a legtöbb nap sétát erősítő edzésekkel a héten.

Segít a séta a hőhullámok ellen?

A bizonyítékok valószínűleg nem közvetlenül. Egy Cochrane áttekintés a tüneteket mutató nők körében végzett vizsgálatokról nem talált bizonyítékot arra, hogy a testmozgás csökkentené a hőhullámokat vagy az éjszakai izzadást a kezelés hiányához képest, bár a bizonyítékok alacsony minőségűek voltak. A séta azonban továbbra is érdemes a szív, a hangulat és a fittség szempontjából.

További olvasnivalók

Útmutatók

Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista

Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.

Erőnléti edzés újrakezdése edzés szünet után, 50 felett

Térjen vissza az erősítő edzéshez egy kezelhető első edzéssel, egy egyszerű komfortnaplóval és fokozatos választásokkal. Használja a jelenlegi kapacitását a régi eredmények helyett.

A megszakított edzés folytatása vagy befejezése átgondoltan

Ellenőrizze az állapotát és az elmentett edzést a folytatás előtt; az elérhető folytatás gomb nem jelent orvosi engedélyt.

Útmutatók · Vitalia

Minden alkalmazás