La marche pour les femmes de plus de 50 ans : pas, allure et plan qui tient

Pourquoi la marche mérite une vraie place

La marche ne demande ni matériel, ni cours, ni tenue spéciale, et vous pouvez commencer aujourd’hui. Elle compte aussi. Les recommandations 2020 de l’Organisation mondiale de la santé demandent à tous les adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, et rappellent qu’un peu vaut mieux que rien et que plus vaut mieux. La marche rapide est l’un des moyens les plus simples d’atteindre ce niveau modéré.

Ce qu’est une marche rapide : le test de la parole

L’allure compte plus qu’on ne le croit. Le service de santé britannique décrit une marche rapide comme environ 5 km/h, plus vite qu’une promenade. Pas besoin d’appareil pour le vérifier : vous marchez vite si vous pouvez encore parler mais pas chanter les paroles d’une chanson. Si vous pouvez chanter, accélérez un peu. Si vous ne pouvez pas finir une phrase, ralentissez. Le test marche dans n’importe quelle rue, sur n’importe quelle côte, n’importe quel jour.

Partez de là où vous êtes

Si vous n’avez pas marché pour votre forme depuis longtemps, commencez petit. Le service de santé britannique souligne qu’une marche rapide de dix minutes par jour apporte déjà beaucoup et compte dans les 150 minutes de la semaine. Quand dix minutes deviennent faciles, ajoutez cinq minutes environ chaque semaine jusqu’à vingt ou trente. Plusieurs petites marches comptent aussi : deux fois dix minutes un jour chargé, c’est une vraie contribution, pas un échec.

Ce que les études sur les pas ont trouvé

Les fameux 10 000 pas reposent sur peu de preuves. En 2022, Paluch et ses collègues ont réuni 15 études portant sur 47 471 adultes. Plus de pas par jour allait avec un risque de décès de plus en plus faible, mais le bénéfice finissait par plafonner. Chez les 60 ans et plus, le risque baissait jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour ; chez les plus jeunes, jusqu’à 8 000 à 10 000. Ce sont des associations tirées d’observations, pas la preuve que les pas seuls expliquent l’écart.

D’abord le total, ensuite l’allure

Une étude américaine de Saint-Maurice et ses collègues a suivi 4 840 adultes de 40 ans et plus qui avaient porté un podomètre pendant une semaine. Par rapport à 4 000 pas par jour, 8 000 pas étaient liés à un risque de décès nettement plus faible sur une dizaine d’années, et 12 000 pas à un risque plus faible encore. Une fois le total de pas pris en compte, marcher plus vite n’était pas lié de façon significative à une mortalité plus basse. Ici, c’est le total qui semble compter.

Pourquoi l’allure paie quand même : la marche fractionnée

L’allure compte pour la forme, en revanche. Dans un essai japonais, Nemoto et ses collègues ont réparti 246 adultes de 63 ans en moyenne, surtout des femmes, entre aucun entraînement, une marche modérée continue et une marche fractionnée pendant cinq mois. Le groupe fractionné alternait trois minutes lentes et trois minutes rapides, au moins cinq fois, au moins quatre jours par semaine. Leur force des cuisses a gagné 13 à 17 % et leur capacité à la marche 9 %, plus qu’avec la marche continue.

Comment essayer le fractionné

La marche fractionnée est une option à adapter à votre forme, pas une étape obligatoire ni un programme adapté à toutes. Si vous êtes inactive depuis longtemps, avez un problème de santé ou une inquiétude médicale, demandez conseil avant d’augmenter l’intensité. L’essai alternait trois minutes rapides et trois minutes lentes, au moins cinq fois. Ce protocole de recherche ne signifie pas que vous devez commencer avec le même effort ou le même nombre de tours. Partez d’une marche confortable ; si le fractionné vous convient, choisissez une version accessible et progressez peu à peu, sans forcer une allure trop difficile. Ralentissez vraiment pendant les portions faciles et arrêtez-vous si vous vous sentez mal.

Ce que la marche ne remplace pas

La marche entraîne le cœur et les jambes, mais elle ne fait pas tout. Les mêmes recommandations de l’OMS préconisent des activités de renforcement musculaire régulières à tout âge, et une marche, même rapide, n’apporte pas ce type de charge. Faites de la marche la base de la semaine et des séances de renforcement son complément. Si le temps manque, ne sacrifiez pas le renforcement pour marcher plus : gardez un peu des deux.

Bouffées de chaleur : des attentes honnêtes

Beaucoup de femmes espèrent que le sport calmera les bouffées de chaleur. Une revue Cochrane de Daley et ses collègues a inclus cinq essais randomisés portant sur 733 femmes. Dans les essais comparant l’exercice à l’absence de traitement, elle n’a trouvé aucune preuve d’une différence de fréquence ou d’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Les preuves étaient de faible qualité, la question reste donc ouverte. Marchez pour votre cœur, votre moral et vos jambes, et habillez-vous en couches.

Marcher à plusieurs

La compagnie aide beaucoup de gens à tenir. Dans une revue de 2015 portant sur 42 études et 1 843 participants, Hanson et Jones ont constaté que les groupes de marche en plein air étaient liés à une tension artérielle, une fréquence cardiaque au repos, une masse grasse et un cholestérol plus bas, une meilleure capacité aérobie et des scores de dépression plus faibles. Ils ont aussi noté une bonne assiduité et aucun effet indésirable notable. Une marche régulière avec une amie ou un groupe devient un rendez-vous fixe.

Chaussures, terrain et confort

Pas besoin d’équipement spécial. Le service de santé britannique conseille des chaussures ou baskets confortables, qui tiennent bien le pied et ne donnent pas d’ampoules. Pour les longues marches, prenez de l’eau, un en-cas et une couche de plus. Au début, choisissez des chemins réguliers et bien éclairés, et gardez les côtes pour plus tard. Laissez les bras se balancer et regardez devant vous plutôt que vos pieds. Si des chaussures neuves frottent, reprenez les anciennes et faites-vous aux neuves peu à peu.

Glisser la marche dans la journée

La marche la plus facile est celle qui fait déjà partie de votre routine. Le service de santé britannique suggère de faire à pied une partie du trajet vers le travail, d’aller à pied aux commerces, de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur et de laisser la voiture pour les petits trajets. L’OMS recommande aussi de réduire le temps passé assis. Une courte marche après le déjeuner ou après une longue période au bureau fait les deux à la fois, et se tient mieux qu’un plan qui exige une heure libre.

Mauvais temps et jours à l’intérieur

La pluie et le froid n’annulent pas forcément la journée. Marcher à l’intérieur compte : des allers-retours dans un couloir, une galerie marchande couverte ou quelques étages d’escalier font tous monter votre nombre de pas, et le test de la parole marche partout. Si marcher est impossible, une courte séance de renforcement à la maison entretient l’habitude. Ce qui compte sur une année, c’est le nombre de semaines où vous restez active, pas une série parfaite.

La place de Vitalia

Vitalia intègre la marche à la semaine. Les jours de repos, l’onglet Aujourd’hui propose une marche de vingt minutes et, si vous connectez Santé, affiche vos pas du jour. La marche guidée est un minuteur à mettre en pause, avec un rappel de l’allure, celle où l’on peut parler mais pas chanter : vingt minutes si possible, dix si la journée ne permet que cela. Les marches de cinq minutes ou plus entrent dans l’historique et, avec Santé, sont enregistrées comme séance de marche. Ses séances de renforcement, faisables sans matériel, couvrent le travail musculaire que la marche ne fait pas.

Pour approfondir

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)