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Caminhar para mulheres acima de 50 anos: passos, ritmo e um plano que funciona

Quanto caminhar é suficiente, o que estudos de contagem de passos descobriram após os 60 anos, quão rápido é rápido, como adicionar intervalos e o que caminhar não pode fazer sozinho após a menopausa.

Por Roméo Gambino · · Versão em texto

Vitalia — Fitness na menopausa para mulheres com mais de 50 anos
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Por que caminhar merece um lugar de destaque

Caminhar não precisa de equipamento, aula ou roupa especial, e você pode começar hoje. Também conta como exercício. As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde recomendam que todos os adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, e enfatizam que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e mais é melhor. Uma caminhada rápida é uma das maneiras mais simples de atingir esse nível moderado.

Quão rápido é rápido: o teste da conversa

O ritmo importa mais do que as pessoas pensam. O NHS descreve uma caminhada rápida como cerca de 3 milhas por hora, aproximadamente 5 km/h, o que é mais rápido do que passear. Você não precisa de um dispositivo para verificar isso: você está caminhando rapidamente se ainda consegue falar, mas não consegue cantar a letra de uma música. Se você consegue cantar, acelere um pouco. Se não consegue terminar uma frase, desacelere. O teste funciona em qualquer rua, qualquer ladeira e qualquer dia.

Comece de onde você está

Se você não tem caminhado para se exercitar há algum tempo, comece devagar. O NHS aponta que uma caminhada rápida de dez minutos por dia traz muitos benefícios à saúde e conta para os 150 minutos semanais. Quando dez minutos parecer fácil, adicione cinco minutos por semana mais ou menos, até alcançar vinte ou trinta. Várias caminhadas curtas também contam: duas caminhadas de dez minutos em um dia movimentado são uma contribuição real, não uma falha.

O que os estudos sobre contagem de passos mostraram

O famoso objetivo de 10.000 passos tem pouca evidência que o sustente. Em 2022, Paluch e colegas reuniram 15 estudos com 47.471 adultos. Mais passos por dia estavam associados a um risco progressivamente menor de morte, mas o benefício se estabilizou. Para adultos de 60 anos ou mais, o risco caiu até cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia; para adultos mais jovens, até cerca de 8.000 a 10.000. Estas são associações de dados observacionais, não prova de que apenas os passos causaram a diferença.

Passos totais, depois ritmo

Um estudo nos EUA realizado por Saint-Maurice e colegas acompanhou 4.840 adultos com 40 anos ou mais que usaram um contador de passos por uma semana. Comparado com 4.000 passos por dia, 8.000 passos estava ligado a um risco significativamente menor de morte ao longo de cerca de dez anos, e 12.000 passos a um risco ainda menor. Uma vez considerados o total de passos, caminhar mais rápido não estava significativamente associado à menor mortalidade. Para esse desfecho, o total diário parece ser o mais importante.

Por que o ritmo ainda é importante: caminhada intervalada

O ritmo importa para a forma física, no entanto. Em um estudo japonês, Nemoto e colegas designaram 246 adultos com idade média de 63 anos, a maioria mulheres, para não treinamento, caminhada moderada constante ou caminhada intervalada por cinco meses. O grupo de intervalos repetia três minutos de caminhada lenta e três minutos de caminhada rápida, cinco vezes ou mais, pelo menos quatro dias por semana. A força das coxas deles aumentou de 13 a 17% e o condicionamento para caminhada em 9%, mais do que com caminhada constante.

Como tentar os intervalos

A caminhada intervalada é uma opção para se adaptar ao seu condicionamento físico, não um passo obrigatório ou um programa adequado para todos. Se você estiver inativo há algum tempo ou tiver condições ou preocupações médicas, consulte um profissional de saúde antes de aumentar a intensidade. O estudo alternava três minutos rápido e três minutos devagar, repetidos pelo menos cinco vezes. Esse cronograma de pesquisa não significa que você deve começar com o mesmo esforço ou número de rodadas. Comece com uma caminhada comum e confortável; se os intervalos forem adequados para você, escolha uma versão administrável e aumente gradualmente, em vez de forçar um ritmo que seja muito difícil. Diminua a velocidade adequadamente durante as partes fáceis e pare se se sentir mal.

O que a caminhada não substitui

Caminhar treina o coração e as pernas, mas não é o quadro completo. As mesmas diretrizes da OMS recomendam atividade regular de fortalecimento muscular para todas as faixas etárias, e uma caminhada, por mais rápida que seja, não fornece esse tipo de carga. Trate a caminhada como a base da semana e as sessões de força como seu complemento. Se seu tempo for curto, não abandone o trabalho de força para caminhar mais: mantenha um pouco de ambos.

Ondas de calor: estabeleça expectativas realistas

Muitas mulheres esperam que o exercício acalme os sintomas de ondas de calor. Uma revisão Cochrane realizada por Daley e colegas incluiu cinco ensaios randomizados com 733 mulheres. Nos ensaios que compararam exercício com nenhum tratamento, não foi encontrada evidência de diferença na frequência ou intensidade de ondas de calor e suores noturnos. A evidência era de baixa qualidade, então a questão não está encerrada. Caminhe pelo seu coração, seu humor e suas pernas, não como tratamento para ondas de calor, e vista-se em camadas para que possa ajustar.

Caminhando com outras pessoas

A companhia ajuda muitas pessoas a continuar. Em uma revisão de 2015 de 42 estudos com 1.843 participantes, Hanson e Jones descobriram que grupos de caminhada ao ar livre estavam associados a pressão arterial mais baixa, frequência cardíaca em repouso, gordura corporal e colesterol menores, melhor aptidão aeróbica e pontuações mais baixas de depressão. Eles também encontraram boa adesão e nenhum efeito adverso notável. Uma caminhada regular com um amigo ou um grupo local transforma uma boa intenção em um compromisso fixo.

Sapatos, superfícies e conforto

Você não precisa de equipamento especial. O NHS recomenda qualquer calçado confortável ou tênis que ofereça suporte adequado e não cause bolhas. Para caminhadas mais longas, leve água, um lanche e uma camada extra de roupa. Quando estiver começando, escolha caminhos planos e bem iluminados, e deixe as colinas para depois. Balance os braços naturalmente e olhe para frente em vez de para os pés. Se um par novo de sapatos irritar, volte ao antigo e vá amaciando os novos gradualmente.

Encaixando na rotina do dia

A caminhada mais fácil é aquela que já faz parte da sua rotina. O NHS sugere caminhar parte do trajeto para o trabalho, ir a pé até as lojas, usar as escadas em vez do elevador e deixar o carro de lado em viagens curtas. As diretrizes da OMS também recomendam reduzir o tempo sentado. Uma caminhada curta após o almoço ou depois de longos períodos na escrivaninha cumpre ambos os objetivos de uma vez e é mais fácil de manter do que um plano que exige uma hora livre.

Mau tempo e dias dentro de casa

Chuva e frio não precisam cancelar o dia. Caminhar dentro de casa conta: voltas no corredor, em um shopping coberto ou alguns lances de escada aumentam sua contagem de passos, e o teste de conversação funciona em qualquer lugar. Se caminhar não for possível de forma alguma, uma rápida sessão de força em casa mantém o hábito vivo. O que importa ao longo de um ano é o número de semanas em que você continua se movimentando, não uma sequência perfeita.

Onde Vitalia se encaixa

Vitalia inclui caminhada na semana. Nos dias de descanso, a aba Hoje sugere uma caminhada de vinte minutos e, se você conectar o Apple Health, mostra os passos que você já deu. A caminhada guiada é um cronômetro que você pode pausar, com um lembrete do ritmo a manter, um ritmo em que você pode falar, mas não cantar, e vinte minutos se puder, dez se for o que o dia permitir. Caminhadas de cinco minutos ou mais entram no seu histórico e, com o Apple Health conectado, são salvas como um treino de caminhada. Suas sessões de força, que podem ser feitas sem equipamentos, abrangem o trabalho muscular que a caminhada não faz.

Perguntas

Quantos passos por dia uma mulher com mais de 50 anos deveria tentar alcançar?

Não existe um número mágico único, e o 10.000 tem pouca evidência por trás. Em uma grande análise de 2022, o benefício associado a mais passos se estabilizou em cerca de 6.000 a 8.000 por dia para adultos com 60 anos ou mais, e em cerca de 8.000 a 10.000 para adultos mais jovens. Comece pelo seu número atual e aumente gradualmente.

Com que velocidade devo caminhar para que conte como exercício?

Rápido o suficiente para que você ainda consiga falar, mas não cantar a letra de uma música, o que a NHS coloca em cerca de 3 milhas por hora, aproximadamente 5 km/h. Esse nível conta para os 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada recomendados pela OMS.

Caminhar é exercício suficiente após a menopausa?

É uma excelente base, mas não a resposta completa. A OMS recomenda também atividade regular de fortalecimento muscular para todas as faixas etárias, e a caminhada não fornece isso. Combine a caminhada na maioria dos dias com sessões de força durante a semana.

Caminhar ajuda com os fogachos?

As evidências dizem que provavelmente não diretamente. Uma revisão Cochrane de estudos em mulheres sintomáticas não encontrou evidências de que o exercício reduza fogachos ou suores noturnos em comparação com nenhuma intervenção, embora as evidências tenham baixa qualidade. Caminhar ainda vale a pena para o coração, humor e condicionamento físico.

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