Երեսուն եւ հիսունանց կանանց քայլելը՝ քայլեր, քայլարածություն և արդյունավետ պլան

Ինչու քայլելը արժե իրական տեղ

Քայլելու համար ոչ մի սարքավորում, ոչ դասընթաց և ոչ հատուկ հագուստ պետք չէ, և կարող եք սկսել այսօր: Դա նաև հաշվում է: Աշխարհային առողջապահության կազմակերպության 2020 թվականի ուղեցույցները բոլոր չափահասներին առաջարկում են շաբաթական 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվություն կամ 75-ից 150 րոպե ուժեղ ակտիվություն և ընդգծում են, որ որոշ ակտիվություն ավելի լավ է, քան ոչինչ, և ավելի շատը՝ ավելի լավ: Արագ քայլելը միջին մակարդակի հասնելու ամենապարզ եղանակներից մեկն է:

Ինչքան արագ է արագ քայլը՝ խոսքի թեստ

Քայլի արագությունն ավելի կարևոր է, քան մարդիկ կարծում են: NHS–ը արագ քայլը նկարագրում է մոտ 3 մյալ/ժ, շուրջ 5 կմ/ժ, ինչը ավելի արագ է, քան զբոսանքը: Դրա ստուգման համար հանդերձանք անհրաժեշտ չէ. դուք արագ քայլում եք, եթե դեռ կարող եք խոսել, բայց երգել cannot երգի բառերը: Եթե կարող եք երգել, մի փոքր արագացրեք: Եթե չեք կարող ավարտել մի նախադասություն, նվազեցրեք տեմպը: Թեստը գործում է ցանկացած փողոցում, ցանկացած բարձունքով և ցանկացած օր:

Սկսեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք

Եթե դուք վերջին շրջանում վարժանքի համար քայլել չեք եղել, սկսեք փոքրից: NHS նշում է, որ արագ ետոն վայրկյանական տասը րոպե քայլելը բազմաթիվ առողջության առավելություններ ունի և հաշվվում է շաբաթական 150 րոպեների մեջ: Երբ տասը րոպեն հեշտ լինի, ավելացրեք ամեն շաբաթ մոտեցմամբ հինգ րոպե մինչև հասնեք 20 կամ 30 րոպեին: Որոշ կարճ քայլումներ նույնպես հաշվվում են՝ զբաղված օրում երկու տասը րոպե քայլելը իրական ներդրում է, ոչինչ կատարված սխալ չէ:

Ինչը հայտնաբերեցին քայլերի չափչափման ուսումնասիրությունները

Հայտնի 10,000 քայլերի մասին քիչ ապացույց կա: 2022-ին Պալուչը և գործընկերները հավաքեցին 15 ուսումնասիրություն՝ 47,471 մեծահասակների վրա: Մեծ հանդիսացող քայլերի քանակը կապ էր ունենում մահվան աստիճանաբար նվազող ռիսկի հետ, բայց օգուտը միաժամանակ որոշակի մակարդակի էր հասնում: 60 և ավելի տարիքի մեծահասակների համար ռիսկը նվազում էր մինչև մոտավորապես 6,000-ից 8,000 քայլ օրական; երիտասարդների համար՝ մինչև մոտավորապես 8,000-ից 10,000: Այս կապերը դիտողական տվյալներից են, ոչ թե ապացույց, որ միայն քայլերը պատճառ են եղել տարբերությանը:

Ընդհանուր քայլերը, այնուհետև արագությունը

Ամերիկյան Սենթ-Մորիասի և նրա գործընկերների կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը հետևել է 4,840 չափահասների, ովքեր եղել են 40 տարին և ավելի, և կարողացել են շաբաթվա ընթացքում օգտագործել հանդերձարանային քայլորոշիչ: Օրական 4,000 քայլի համեմատ, 8,000 քայլը կապված է եղել մոտ տասը տարվա ընթացքում մահվան նշանակալիորեն ցածր ռիսկի հետ, իսկ 12,000 քայլը՝ ավելի ցածր ռիսկի հետ: Երբ հաշվի են առնվել ընդհանուր քայլերը, ավելի արագ քայլելը նշանակալիորեն կապված չէր ավելի ցածր մահվան ռիսկի հետ: Այս արդյունքի համար, կարծես ամենակարևորն է օրական ընդհանուր քայլերի քանակը:

Ինչու քայլամեթոդը դեռ ապահովում է արդյունք. ինտերվալային քայլում

Քայլելու արագությունը կարևոր է կազմվածքի համար: Ճապոնական փորձարկման մեջ Նեմոտոն և նրա գործընկերները 246 չափահասների, որոնց միջին տարիքը 63 էր և որոնց մեծ մասը կանայք էին, բաժանել են առանց վերապատրաստման, հանգիստ միջին քայլքով կամ ինտերվալ քայլքով հինգ ամսով: Ինտերվալային խմբում կրկնվել են երեք րոպե դանդաղ քայլ և երեք րոպե արագ քայլ, հինգ անգամ կամ ավելի, ամենաշատը չորս օր մեկ շաբաթում: Նրանց ազդրի ուժը բարձրացել է 13-ից 17%-ով, իսկ քայլելու պատրաստվածությունը՝ 9%-ով, ինչը ավելի շատ է, քան հանգիստ քայլքի դեպքում:

Ինչպես սկսել ինտերվալները

Միջակայքային քայլելը ձեր ֆիթնեսին հարմարվելու տարբերակ է, ոչ պարտադիր հաջորդ քայլը կամ յուրաքանչյուրի համար համապատասխան ծրագիր: Եթե դուք որոշ ժամանակ ակտիվ չեք եղել կամ ունեք առողջական խնդիրներ կամ մտավախություններ, հարցրեք առողջապահական մասնագետի, նախքան ինտենսիվությունը բարձրացնելու: Փորձարկումն alternating երեք րոպե արագ և երեք րոպե դանդաղ, կրկնվելով առնվազն հինգ անգամ: Այդ հետազոտության ժամանակացույցը չի նշանակում, որ դուք պետք է սկսեք նույն ջանքով կամ ռաունդների նույն քանակով: Սկսեք սովորական, հարմարավետ քայլքից; եթե միջակայքերը ձեզ համար համապատասխան են, ընտրեք կառավարելի տարբերակը և աստիճանաբար ավելացրեք, ոչ թե ստիպեք այն տեմպը, որը չափազանց դժվար է թվում: Ներկայացրեք դանդաղեցնել հեշտ հատվածների ընթացքում և դադարել, եթե ձեզ լավ չեք զգում.

Ինչ քայլելը չի փոխարինում

Քայլելն իրազեկում է սիրտն ու ոտքերը, բայց այն ամբողջ պատկերը չէ: Նույն WHO ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ցանկացած տարիքի խմբի համար կանոնավոր մկանային ուժային գործունեություն, և քայլը, որքան էլ արագ լինի, այդպիսի ծանրաբեռնվածություն չի ապահովում: Կարծեք քայլումը շաբաթվա հիմքը և ուժային վարժությունները՝ դրա լրացում: Եթե ժամանակը կարճ է, մի թողեք ուժային աշխատանքը ավելի շատ քայլելու համար՝ պահպանեք երկուի փոքր մասը:

Գարնանային տաքացումներ՝ հստակ սպասումներ սահմանել

Շատ կանայք ակնկալում են, որ վարժանքը կթեթևացնի տաքացնող հարվածները։ Դեյլին և նրա գործընկերները արված Cochrane վերանայման մեջ ներառվել են հինգ պատահականացված փորձարկումներ՝ 733 կանանց մասնակցությամբ։ Այն փորձարկումներում, որոնք համեմատում էին վարժանքը առանց բուժման հետ, չգտնվեց ապացույց, որ տաքացնող հարվածների և գիշերային քրտինքի հաճախության կամ ինտենսիվության մեջ տարբերություն կա։ Ապացույցները ցածր որակի էին, այնպես որ հարցը դեռ փակված չէ։ Հավաքվեք քայլելու ձեր սրտի, տրամադրության և ոտքերի համար, ոչ թե հարվածների բուժման համար, և հագնվեք շերտավորված, որպեսզի կարողանաք կարգավորել։

Քայլել ուրիշների հետ

Ընկերությունը օգնում է շատ մարդկանց շարունակել առաջ շարժվել։ 2015թ․ կազմված 42 հետազոտությունների 1,843 մասնակիցների վերանայման ժամանակ, Հենսոնը և Ջոնսը պարզեցին, որ բացօթյա քայլախմբերը կարող են կապված լինել ցածր արյան ճնշման, հանգստի սրտի բաբախման, մարմնի ճարպի և կոլեստերոլի, ավելի լավ աէրոբիկ ֆիտնեսի և ցածր դեպրեսիայի ցուցանիշների հետ։ Նրանք նաև պարզեցին լավ հետեւողականություն և աննշան կողմնակի ազդեցություններ չլինելը։ Մշտական քայլք ընկերոջ կամ տեղային խմբի հետ վերածում է լավ մտադրությունը հաստատված հանդիպման։

Կոշիկներ, մակերեսներ և հարմարավետություն

Դուք հատուկ սարքավորումներ չունեք անհրաժեշտություն։ NHS խորհուրդ է տալիս ցանկացած հարմար կոշիկ կամ մարզաներ, որոնք ապահովում են բավարար աջակցություն և չեն առաջացնումblasen։ Ավելի երկար քայլերթերի համար վերցրեք ջուր, լանչ և լրացուցիչ շերտ։ Երբ սկսել եք, ընտրեք հավասար ուղիներ և լավ լուսավորում, իսկ բլրները թողեք հետագայում։ Գունդեք ձեր ձեռքերը բնականոն կերպով և նայեք առաջ, ոչ թե ոտքերին։ Եթե նոր զույգ կոշիկներ քսվում են, վերադարձեք հիներին և նորերը աստիճանաբար հարմարվեք։

Նախապատրաստել այն օրվա մեջ

Ամենահեշտ քայլերթը այն է, որը արդեն մտել է ձեր ընթացիկ գործունեության մեջ։ NHS առաջարկում է քայլել աշխատանքի մի մասը, քայլել խանութներ, օգտագործել աստիճանները վերելակի փոխարեն և թողնել մեքենան կարճ ճանապարհների համար։ ԱՀԿ առաջարկությունները նույնպես գրում են նստած լինելու ժամանակը կրճատելու մասին։ Քերակրից հետո կամ երկար նստած ժամանակնելուց հետո շուտափույթ քայլերթը երկու նպատակներն էլ իրականացնում է միանգամից, և այն ավելի հեշտ է պահպանել, քան պլանը, որը պահանջում է ազատ ժամ։

Չար եղանակ և ներքին օրեր

Անձրևն ու ցուրտը չեն պակասեցնում օրվա նշանակությունը: Սովորական քայլելը ներսում նույնպես հաշվում է՝ միջանցքի պտույտներ, ծածկված առևտրի կենտրոն կամ մի քանի սանդուղքի հանդերձներ բոլորը ավելացնում են քայլերի քանակը, և զրույցի թեստը գործում է ցանկացած վայրում: Եթե քայլելը անհնարին է, մի փոքր ուժային մարզում տանը պահում է սովորույթը կենդանի: Կարևոր է տարվա ընթացքում այն շաբաթների քանակը, երբ շարժվում եք, ոչ թե կատարյալ շարանը:

Որտեղ է տեղավորվում Vitalia

Vitalia ընդգրկում է քայլելը շաբաթվա մեջ: Վերականգնման օրերին Today բաժինը առաջարկում է իր տասներկու րոպե քայլ և, եթե դուք միացնեք Apple Health-ը, ցույց է տալիս արդեն կատարած քայլերը: Հրահանգված քայլելը ժամանակաչափ է, որը կարող եք կանգնեցնել, հիշեցում է պահի տեմպի մասին, այնպիսի քայլ, որտեղ կարող եք խոսել, բայց ոչ երգել, և տասը-քսան րոպե, եթե կարող եք, տասը, եթե այդ օրն է թույլ տալիս: Հինգ և ավելի րոպեաց քայլերը մտնում են ձեր պատմության մեջ և, եթե Apple Health-ը միացված է, պահպանվում են որպես քայլողների մարզում: Նրա ուժային նստաշրջանները, որոնք կարող են կատարվել առանց սարքավորումների, ընդգրկում են մկանային աշխատանքը, որը քայլելը չի ներառում:

Հետագա ընթերցում

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)