50 سال سے زیادہ خواتین کے لیے پیدل چلنا: اقدامات، رفتار اور ایک مؤثر منصوبہ

پیدل چلنے کی واقعی اہمیت کیوں ہے

پیدل چلنے کے لیے کسی ساز و سامان، کسی کلاس یا خاص کپڑوں کی ضرورت نہیں، اور آپ آج ہی شروع کر سکتی ہیں۔ یہ بھی گنتی میں آتا ہے۔ عالمی ادارہ صحت کی 2020 کی ہدایات تمام بالغوں سے کہتی ہیں کہ ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی شدت کی سرگرمی کریں، یا 75 سے 150 منٹ شدید سرگرمی کریں، اور زور دیتی ہیں کہ کچھ بھی سرگرمی نہ کرنے سے بہتر ہے اور زیادہ کرنا بہتر ہے۔ ایک تیز قدم پیدل چلنا اس درمیانی سطح کو حاصل کرنے کے سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے۔

تیز قدم چلنا کتنی تیز ہے: گفتگو کا ٹیسٹ

رفتار اس سے زیادہ اہم ہے جتنا لوگ سوچتے ہیں۔ NHS ایک تیز چلنے کو تقریباً 3 میل فی گھنٹہ، یعنی تقریباً 5 کلومیٹر فی گھنٹہ کے لحاظ سے بیان کرتا ہے، جو ایک آرام دہ چہل قدمی سے تیز ہے۔ اسے جانچنے کے لیے کسی ڈیوائس کی ضرورت نہیں ہے: اگر آپ ابھی بھی بات کر سکتے ہیں لیکن گانے کے بول گانے نہیں سکتے تو آپ تیزی سے چل رہے ہیں۔ اگر آپ گانا گا سکتے ہیں تو تھوڑا تیز کریں۔ اگر آپ جملہ مکمل نہیں کر سکتے تو رفتار کم کریں۔ یہ ٹیسٹ کسی بھی سڑک، کسی بھی پہاڑی اور کسی بھی دن پر کام کرتا ہے۔

جہاں ہیں وہاں سے شروع کریں

اگر آپ نے کچھ عرصے سے ورزش کے لیے چلنا نہیں کیا ہے، تو چھوٹے آغاز کریں۔ NHS یہ بتاتا ہے کہ تیز رفتار دس منٹ کی روزانہ چہل قدمی کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں اور یہ ہفتے میں 150 منٹ کی مقدار میں شمار ہوتی ہے۔ جب دس منٹ آسان لگنے لگیں، تو ہر ہفتے تقریباً پانچ منٹ بڑھائیں یہاں تک کہ آپ بیس یا تیس منٹ تک پہنچ جائیں۔ کچھ مختصر چہل قدمیاں بھی شمار ہوتی ہیں: مصروف دن میں دو دس منٹ کی چہل قدمیاں بھی ایک حقیقی تعاون ہیں، ناکامی نہیں۔

جو قدم گنتی کے مطالعات نے دریافت کیا

مشہور 10,000 قدمی پر کم شواہد موجود ہیں۔ 2022 میں، پیلچ اور اُن کے ساتھیوں نے 47,471 بالغوں کے 15 مطالعات کو یکجا کیا۔ دن میں زیادہ قدم چلنا موت کے خطرے میں بتدریج کمی کے ساتھ منسلک تھا، لیکن فائدہ ایک حد کے بعد ماند پڑ گیا۔ 60 سال اور اس سے زائد عمر کے بالغوں کے لیے، خطرہ تقریباً 6,000 سے 8,000 قدم یومیہ تک کم ہوا؛ نوجوان بالغوں کے لیے، تقریباً 8,000 سے 10,000 قدم تک۔ یہ مشاہداتی ڈیٹا سے تعلقات ہیں، یہ ثبوت نہیں کہ صرف قدم چلنے کی وجہ سے فرق آیا۔

کل قدم، پھر رفتار

سینٹ-موریس اور ان کے ساتھیوں کی ایک امریکی تحقیق میں 4,840 بالغوں (عمر 40 سال اور اس سے زیادہ) کا جائزہ لیا گیا جنہوں نے ایک ہفتے کے لیے قدم شمار کرنے والا آلہ پہن رکھا تھا۔ روزانہ 4,000 قدموں کے مقابلے میں، 8,000 قدم چلنا تقریباً دس سال کے دوران اموات کے خطرے میں نمایاں کمی سے منسلک تھا، اور 12,000 قدم چلنا اس سے بھی کم خطرے سے منسلک تھا۔ جب کل قدموں کو مدنظر رکھا گیا تو تیز چلنے اور کم موت کے درمیان کوئی خاص تعلق نہیں پایا گیا۔ اس نتائج کے لیے، روزانہ کا کل قدم سب سے زیادہ اہم لگتا ہے۔

کیوں رفتار اب بھی فائدہ دیتی ہے: وقفے وقفے سے چلنا

تیز رفتار جسمانی فعالیت فٹنس کے لیے اہمیت رکھتی ہے۔ جاپان کے ایک تجربے میں، نی موتو اور ان کے ساتھیوں نے 246 بالغ افراد کو جو اوسطاً 63 سال کے تھے، زیادہ تر خواتین، تین گروپوں میں تقسیم کیا: کوئی ورزش نہیں، معتدل رفتار سے ہلکی سیر، یا وقفے وقفے سے چلنے کی ورزش پانچ ماہ کے لیے۔ وقفے والے گروپ نے تین منٹ آہستہ چلنے اور تین منٹ تیز چلنے کے اقدامات کو پانچ بار یا اس سے زیادہ، ہر ہفتے کم از کم چار دن دہرایا۔ ان کی ران کی طاقت 13 سے 17٪ بڑھی اور چلنے کی فٹنس 9٪ بڑھی، جو کہ معتدل چلنے سے زیادہ تھی۔

وقفے کیسے آزمائیں

انٹرویل واکنگ آپ کی فٹنس کے مطابق ڈھالنے کا ایک اختیار ہے، یہ لازمی اگلا قدم یا ہر کسی کے لیے موزوں پروگرام نہیں ہے۔ اگر آپ کچھ عرصے سے غیر فعال رہے ہیں یا آپ کو میڈیکل مسائل یا خدشات ہیں تو شدت بڑھانے سے پہلے کسی صحت کے ماہر سے مشورہ کریں۔ اس تجربے میں تین منٹ تیز اور تین منٹ سست چلنے کا تبادلہ کیا گیا، جو کم از کم پانچ بار دہرایا گیا۔ اس تحقیق کے شیڈول کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو بھی اتنی ہی محنت یا اتنے ہی دور شروع کرنے چاہئیں۔ عام آرام دہ واکنگ سے شروع کریں؛ اگر انٹرویل آپ کے لیے موزوں ہیں تو ایک قابل انتظام ورژن منتخب کریں اور بتدریج اضافہ کریں، اس کے بجائے کہ ایسی رفتار پر مجبور ہوں جو بہت مشکل محسوس ہو۔ آسان حصوں کے دوران مناسب طور پر سست کریں، اور اگر برا محسوس ہو تو رک جائیں۔

واکنگ کیا چیز کی جگہ نہیں لے سکتی

چلنا دل اور ٹانگوں کی ورزش کرتا ہے، لیکن یہ پورا منظر نہیں ہے۔ وہی WHO کے رہنما اصول ہر عمر کے گروپ کے لیے باقاعدگی سے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سرگرمی کی سفارش کرتے ہیں، اور ایک چہل قدمی، چاہے کتنی ہی تیز کیوں نہ ہو، اس قسم کا بوجھ فراہم نہیں کرتی۔ چلنے کو ہفتے کی بنیاد کے طور پر دیکھیں اور طاقت کی مشقوں کو اس کا تکمیل سمجھیں۔ اگر آپ کا وقت کم ہے تو طاقت کی مشقیں چھوڑ کر زیادہ چلنے کی کوشش نہ کریں: دونوں کا تھوڑا سا حصہ برقرار رکھیں۔

گرم جھٹکے: حقیقی توقعات رکھیں

بہت سی خواتین کو امید ہوتی ہے کہ ورزش سے گرمی کی لہریں کم ہوں گی۔ Daley اور ساتھیوں کے Cochrane جائزے میں 733 خواتین پر کیے گئے 5 بے ترتیب تقسیم والے آزمائشی مطالعات شامل تھے۔ ورزش کا کوئی علاج نہ کرنے سے موازنہ کرنے والے مطالعات میں گرمی کی لہروں اور رات کے پسینے کی تعداد یا شدت میں فرق کا کوئی ثبوت نہیں ملا۔ شواہد کا معیار کم تھا، اس لیے یہ سوال ابھی حتمی طور پر طے نہیں ہوا۔ اپنے دل، مزاج اور ٹانگوں کے لیے چہل قدمی کریں، گرمی کی لہروں کے علاج کے طور پر نہیں۔ تہہ در تہہ کپڑے پہنیں تاکہ ضرورت کے مطابق انہیں کم یا زیادہ کر سکیں۔

دوسرے لوگوں کے ساتھ چلنا

کمپنی بہت سے لوگوں کو آگے بڑھنے میں مدد دیتی ہے۔ 2015 کے ایک جائزے میں جس میں 42 مطالعات اور 1,843 شرکاء شامل تھے، ہینسن اور جونز نے پایا کہ باہر چلنے والے گروپس کا تعلق کم بلڈ پریشر، آرام کی حالت میں دل کی دھڑکن کی کم رفتار، جسمانی چربی اور کولیسٹرول، بہتر ایروبک فٹنس اور کم ڈپریشن اسکور سے ہے۔ انہوں نے یہ بھی پایا کہ پابندی اچھی تھی اور کوئی قابل ذکر منفی اثرات نہیں تھے۔ دوست یا مقامی گروپ کے ساتھ باقاعدہ چہل قدمی ایک اچھے ارادے کو مقررہ ملاقات میں بدل دیتی ہے۔

جوتے، سطحیں اور آرام

آپ کو خاص سامان کی ضرورت نہیں۔ NHS ایسے آرام دہ جوتوں یا ورزش کے جوتوں کا مشورہ دیتا ہے جو مناسب سہارا دیں اور چھالے نہ بنائیں۔ لمبی چہل قدمی کے لیے پانی، ہلکی غذا اور کپڑوں کی ایک اضافی تہہ ساتھ رکھیں۔ ابتدا میں ہموار راستے اور اچھی روشنی منتخب کریں؛ چڑھائی والے راستے بعد کے لیے چھوڑ دیں۔ بازو قدرتی انداز میں ہلائیں اور پاؤں کے بجائے سامنے دیکھیں۔ اگر نئے جوتے رگڑ پیدا کریں تو پرانے جوتے دوبارہ پہنیں اور نئے جوتوں کو آہستہ آہستہ پہن کر پاؤں کے مطابق بنائیں۔

دن کے معمول میں چہل قدمی شامل کرنا

سب سے آسان چہل قدمی وہ ہے جو پہلے ہی آپ کے معمول کا حصہ ہو۔ NHS کام تک راستے کا کچھ حصہ پیدل طے کرنے، دکانوں تک پیدل جانے، لفٹ کے بجائے سیڑھیاں استعمال کرنے اور مختصر سفر کے لیے گاڑی چھوڑنے کا مشورہ دیتا ہے۔ WHO کی ہدایات بھی بیٹھ کر گزارے جانے والے وقت کو کم کرنے کی سفارش کرتی ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے بعد یا میز پر دیر تک بیٹھنے کے بعد مختصر چہل قدمی دونوں کام ایک ساتھ کرتی ہے۔ اسے جاری رکھنا ایسے منصوبے سے آسان ہے جس کے لیے پورا ایک گھنٹہ فارغ ہونا ضروری ہو۔

خراب موسم اور گھر کے اندر رہنے والے دن

بارش اور سردی کی وجہ سے دن کی سرگرمی منسوخ کرنا ضروری نہیں۔ گھر یا عمارت کے اندر چلنا بھی شمار ہوتا ہے: راہداری میں چکر لگانا، چھت والے خریداری مرکز میں چلنا یا سیڑھیوں کے چند حصے چڑھنا، سب قدموں کی تعداد بڑھاتے ہیں۔ بات کرنے کا آزمائشی معیار ہر جگہ استعمال ہو سکتا ہے۔ اگر چلنا بالکل ممکن نہ ہو تو گھر میں پٹھوں کی مضبوطی کی مختصر ورزش معمول کو برقرار رکھتی ہے۔ پورے سال میں اہم بات وہ ہفتے ہیں جن میں آپ حرکت جاری رکھتی ہیں، نہ کہ بغیر کسی وقفے کے کامل تسلسل۔

Vitalia کہاں مدد کرتی ہے

Vitalia ہفتے کے معمول میں چہل قدمی شامل کرتی ہے۔ آرام کے دنوں میں Today ٹیب 20 منٹ کی چہل قدمی تجویز کرتا ہے، اور اگر آپ Apple Health جوڑیں تو پہلے سے چل لیے گئے قدم دکھاتا ہے۔ رہنمائی والی چہل قدمی میں ایک ٹائمر ہوتا ہے جسے آپ عارضی طور پر روک سکتی ہیں۔ یہ مطلوبہ رفتار بھی یاد دلاتا ہے: ایسی رفتار جس پر آپ بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں۔ ممکن ہو تو 20 منٹ چلیں، اور اگر دن میں اتنی ہی گنجائش ہو تو 10 منٹ۔ 5 منٹ یا اس سے زیادہ کی چہل قدمی آپ کی سابقہ سرگرمیوں میں درج ہوتی ہے، اور Apple Health جڑا ہو تو اسے چہل قدمی کی ورزش کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے۔ اس کی پٹھوں کی مضبوطی کی ورزشیں، جو سامان کے بغیر بھی کی جا سکتی ہیں، وہ عضلاتی کام پورا کرتی ہیں جو چہل قدمی سے نہیں ہوتا۔

مزید پڑھنا

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)