Vitalia
Dansk
← Tilbage til appen

Vitalia · Guider

Gåture for kvinder over 50: skridt, tempo og en plan der virker

Hvor meget gang tæller, hvad skridttællingsundersøgelser fandt efter 60, hvor hurtigt er hurtigt, hvordan man tilføjer intervaller, og hvad gang alene ikke kan gøre efter overgangsalderen.

Af Roméo Gambino ·

Vitalia — Menopause fitness for kvinder over 50
Vitalia · Menopause fitness for kvinder over 50
I denne guide14

Hvorfor gang fortjener en reel plads

Gang kræver intet udstyr, ingen klasse og ingen særlige klæder, og du kan starte i dag. Det tæller også. Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer fra 2020 anbefaler alle voksne 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitet aktivitet, eller 75 til 150 minutter med højintensiv aktivitet, og understreger, at noget aktivitet er bedre end ingen og mere er bedre. En rask gåtur er en af de nemmeste måder at nå det moderate niveau på.

Hvor hurtigt er hurtigt: samtaletesten

Farten betyder mere, end folk tror. NHS beskriver en hurtig gåtur som omkring 3 miles i timen, cirka 5 km/t, hvilket er hurtigere end en spadseretur. Du behøver ikke en enhed for at tjekke det: du går hurtigt, hvis du stadig kan tale, men ikke kan synge ordene til en sang. Hvis du kan synge, så øg farten lidt. Hvis du ikke kan færdiggøre en sætning, sænk tempoet. Testen virker på enhver gade, enhver bakke og enhver dag.

Start hvor du er

Hvis du ikke har gået for motion i et stykke tid, start småt. NHS påpeger, at en rask ti-minutters daglig gåtur har mange sundhedsmæssige fordele og tæller med i de 150 minutter om ugen. Når ti minutter føles let, tilføj fem minutter hver uge eller deromkring, indtil du når tyve eller tredive. Flere korte gåture tæller også: to ti-minutters gåture på en travl dag er et reelt bidrag, ikke en fiasko.

Hvad skridt-tællingsundersøgelserne fandt

De berømte 10.000 skridt har lidt beviser bag sig. I 2022 samlede Paluch og kolleger 15 studier med 47.471 voksne. Flere skridt om dagen var forbundet med en gradvist lavere risiko for dødsfald, men fordelen fladede ud. For voksne på 60 år og derover faldt risikoen indtil cirka 6.000 til 8.000 skridt om dagen; for yngre voksne, indtil cirka 8.000 til 10.000. Dette er sammenhænge fra observationsdata, ikke bevis for at skridt alene forårsagede forskellen.

Totale skridt, derefter tempo

En amerikansk undersøgelse af Saint-Maurice og kolleger fulgte 4.840 voksne i alderen 40 år og derover, som bar en skridttæller i en uge. Sammenlignet med 4.000 skridt om dagen var 8.000 skridt forbundet med en signifikant lavere risiko for dødsfald over omkring ti år, og 12.000 skridt med en endnu lavere risiko. Når det samlede antal skridt blev taget i betragtning, var hurtigere skridttempo ikke signifikant forbundet med lavere dødelighed. For dette resultat synes det daglige samlede antal skridt at være det vigtigste.

Hvorfor tempo stadig tæller: intervalgang

Tempoet betyder noget for konditionen. I en japansk undersøgelse tildelte Nemoto og kolleger 246 voksne med en gennemsnitsalder på 63 år, de fleste kvinder, til ingen træning, jævn moderat gang eller intervalgang i fem måneder. Intervalgruppen gentog tre minutter med langsom gang og tre minutter med hurtig gang, fem gange eller mere, mindst fire dage om ugen. Deres lårstyrke steg med 13 til 17 % og deres gangkondition med 9 %, mere end ved jævn gang.

Hvordan man prøver intervaller

Intervalgang er en mulighed for at tilpasse sig din form, ikke et obligatorisk næste skridt eller et program, der passer til alle. Hvis du har været inaktiv i et stykke tid eller har medicinske tilstande eller bekymringer, bør du spørge en sundhedsprofessionel, før du øger intensiteten. Forsøget vekslede mellem tre minutter hurtigt og tre minutter langsomt, gentaget mindst fem gange. Den forskningsplan betyder ikke, at du skal begynde med samme indsats eller antal runder. Start med almindelig behagelig gang; hvis intervaller passer til dig, vælg en overkommelig udgave og øg gradvist i stedet for at presse et tempo, der føles for svært. Sænk farten ordentligt under de lette portioner, og stop, hvis du føler dig utilpas.

Hvad gang ikke erstatter

At gå træner hjertet og benene, men det er ikke hele billedet. De samme WHO-retningslinjer anbefaler regelmæssig muskelstyrkende aktivitet for alle aldersgrupper, og en gåtur, uanset hvor hurtig den er, giver ikke den slags belastning. Betragt gang som uges grundlag og styrketræning som dets supplement. Hvis din tid er knap, skal du ikke skære ned på styrkearbejdet for at gå mere: behold lidt af begge dele.

Hedeoplevelser: sæt ærlige forventninger

Mange kvinder håber, at motion vil berolige hedeture. En Cochrane gennemgang af Daley og kolleger inkluderede fem randomiserede forsøg med 733 kvinder. I forsøgene, der sammenlignede motion med ingen behandling, fandt man ingen bevis for en forskel i hyppighed eller intensitet af hedeture og nattesved. Dokumentationen var af lav kvalitet, så spørgsmålet er ikke afsluttet. Gå for dit hjerte, dit humør og dine ben, ikke som en behandling for hedeture, og klæd dig i lag, så du kan justere.

Gå med andre mennesker

Selskabet hjælper mange mennesker med at fortsætte. I en gennemgang fra 2015 af 42 undersøgelser med 1.843 deltagere fandt Hanson og Jones, at udendørs gågrupper var forbundet med lavere blodtryk, hvilepuls, kropsfedt og kolesterol, bedre aerob kondition og lavere depressionsscore. De fandt også god overholdelse og ingen bemærkelsesværdige bivirkninger. En regelmæssig gåtur med en ven eller en lokal gruppe forvandler en god intention til en fast aftale.

Sko, underlag og komfort

Du behøver ikke særligt udstyr. NHS anbefaler ethvert par behagelige sko eller trainers, der giver tilstrækkelig støtte og ikke giver vabler. Til længere gåture, medbring vand, en snack og et ekstra lag tøj. Når du starter, vælg jævne stier og godt lys, og gem bakkerne til senere. Sving dine arme naturligt og se fremad frem for på dine fødder. Hvis et nyt par sko gnaver, gå tilbage til de gamle og tilpas de nye gradvist.

At få det ind i dagen

Den letteste gåtur er en, der allerede er en del af din rutine. NHS foreslår at gå en del af vejen til arbejde, gå til butikkerne, tage trappen i stedet for elevatoren og lade bilen stå for korte ture. WHO's retningslinjer anbefaler også at reducere tiden, der bruges siddende. En kort gåtur efter frokost eller efter en lang periode ved et skrivebord gør begge dele på én gang, og det er nemmere at fastholde end en plan, der kræver en ledig time.

Dårligt vejr og indendørs dage

Regn og kulde behøver ikke at aflyse dagen. At gå indendørs tæller også: ture rundt i en korridor, et overdækket indkøbscenter eller et par etager trapper øger alle dit skridttal, og samtaletesten fungerer overalt. Hvis det slet ikke er muligt at gå, holder en kort styrketræningssession derhjemme vanen i live. Det, der betyder noget over et år, er antallet af uger, du bliver ved med at bevæge dig, ikke en perfekt række.

Hvor Vitalia passer

Vitalia indarbejder gang i ugen. På hviledage foreslår fanen I dag en tyve minutters gåtur og, hvis du forbinder Apple Health, viser hvor mange skridt du allerede har taget. Den guidede gåtur er en timer, du kan sætte på pause, med en påmindelse om tempoet, du skal holde, en hvor du kan tale men ikke synge, og tyve minutter, hvis du kan, ti hvis det er hvad dagen tillader. Gåture på fem minutter eller mere går ind i din historie og, med Apple Health tilsluttet, gemmes som en gå-træning. Dens styrketræningssessioner, som kan udføres uden udstyr, dækker den muskelarbejde, som gang ikke gør.

Spørgsmål

Hvor mange skridt om dagen bør en kvinde over 50 sigte efter?

Der er ikke et enkelt magisk tal, og 10.000 har kun lidt evidens bag sig. I en stor analyse fra 2022 fladede fordelene ved flere skridt ud ved omkring 6.000 til 8.000 om dagen for voksne på 60 år og derover, og ved omkring 8.000 til 10.000 for yngre voksne. Start fra dit nuværende antal og tilføj gradvist.

Hvor hurtigt skal jeg gå for, at det tæller som motion?

Hurtigt nok til, at du stadig kan tale, men ikke kan synge ordene til en sang, hvilket NHS sætter til omkring 3 miles i timen, cirka 5 km/t. Det niveau tæller med i de 150 til 300 ugentlige minutter med moderat aktivitet, som WHO anbefaler.

Er det nok motion at gå efter overgangsalderen?

Det er en fremragende grundbase, men ikke hele svaret. WHO anbefaler også regelmæssig muskelopbygning for alle aldersgrupper, og det giver gang ikke. Kombiner gang de fleste dage med styrketræningssessioner i løbet af ugen.

Hjælper gåture mod hedeture?

Beviserne siger sandsynligvis ikke direkte. En Cochrane gennemgang af forsøg med kvinder med symptomer fandt ingen beviser for, at motion reducerede hedeture eller nattesved sammenlignet med ingen behandling, selvom beviserne var af lav kvalitet. Gåture er stadig værd at tage for dit hjerte, humør og din kondition.

Yderligere læsning

Guider

Styrketræning efter 50: en sikker startcheckliste

Sådan begynder du med håndterbare bevægelser, restitution og klare mål uden at forvandle en træningsapp til lægeråd.

Genoptag styrketræning efter en træningspause, over 50

Vend tilbage til styrketræning med en overkommelig første session, en simpel komfortlog og gradvise valg. Brug din nuværende kapacitet i stedet for gamle resultater.

Genoptag eller afslut en afbrudt træning med omtanke

Tjek din tilstand og den gemte træning, før du genoptager; en tilgængelig genoptagelsesknap er ikke en medicinsk godkendelse.

Guider · Vitalia

Alle apps