50 ਤੋਂ ਉਪਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ: ਕਦਮ, ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ੀਲ ਯੋਜਨਾ

ਕਿਉਂ ਚੱਲਣਾ ਇਕ ਅਸਲ ਥਾਂ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ

ਚੱਲਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਨ, ਕਿਸੇ ਕਲਾਸ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾ ਦੇ 2020 ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਾਰੇ ਵੱਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਮਿਧ-ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ, ਜਾ 75 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਮੰਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਕਿਰਿਆ ਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬੇਹਤਰ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਹੈ। ਇਕ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ ਉਹਨਾਂ ਮਿਧ-ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ: ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਪੜਤਾਲ

ਰਫਤਾਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। NHS ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਚਾਲ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ, ਤਕਰੀਬਨ 5 ਕਿ.ਮੀ./ਘੰਟਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਯੰਤਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਗੀਤ ਦੇ ਸ਼ਬਦ ਨਹੀਂ ਗਾ ਸਕਦੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਕ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ। ਇਹ ਟੈਸਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੜਕ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਟਿਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਾਸਤੇ ਤੁਰਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। NHS ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਸੇਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਫਾਇਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ 150 ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਧਾਓ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਵੀਹ ਜਾਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਓ। ਕਈ ਛੋਟੀਆਂ ਸੇਰਾਂ ਵੀ ਗਿਣਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਇੱਕ ਵਿਹਲੀ ਦਿਨ 'ਤੇ ਦੋ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਸੇਰਾਂ ਸੱਚ ਮਿਹਨਤ ਗਿਣਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ।

ਸਟੈਪ-ਕਾਊਂਟ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਜੋ ਖੋਜ ਕੀਤੀ

ਮਸ਼ਹੂਰ 10,000 ਸਟੈਪ ਦੇ ਬੈਕਆਪ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਬੂਤ ਹੈ। 2022 ਵਿਚ, ਪਾਲੁਚ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਨੇ 47,471 ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ 15 ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਸਟੈਪਾਂ ਨਾਲ ਮੌਤ ਦਾ ਸਤਰ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਗਿਆ, ਪਰ ਲਾਭ ਇਕੜਾ ਹੋ ਗਿਆ। 60 ਸਾਲ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਖ਼ਤਰਾ ਲਗਭਗ 6,000 ਤੋਂ 8,000 ਸਟੈਪ ਤੱਕ ਘਟਿਆ; ਛੋਟੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 8,000 ਤੋਂ 10,000 ਸਟੈਪ ਤੱਕ। ਇਹ ਸਰਵੇਖਣਕ ਡੇਟਾ ਤੋਂ ਸਬੰਧ ਹਨ, ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਸਿਰਫ ਸਟੈਪਾਂ ਨੇ ਅੰਤਰ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ।

ਕੁੱਲ ਸਟੈਪ, ਤਾਂ ਤੁਰਣ ਦੀ ਰਖ਼

ਸੇਂਟ-ਮੌਰਿਸ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਅਮਰੀਕੀ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 40 ਸਾਲ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ 4,840 ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਕਾਊਂਟਰ ਪਹਿਨਣ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕੀਤਾ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 4,000 ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, 8,000 ਕਦਮ ਲਗਭਗ ਦੱਸ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਸਨ, ਅਤੇ 12,000 ਕਦਮ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ, ਤੀਬਰ ਤੁਰਨ ਦਾ ਕਿਸੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਘਟੀਆ ਮੌਤ ਨਾਲ ਕੋਈ ਖਾਸ ਸਬੰਧ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਵਾਲਾ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।

ਕਿਉਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ: ਇੰਟਰਵਲ ਵਾਕਿੰਗ

ਫਿਟਨੈੱਸ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਜਾਪਾਨੀ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ, ਨੇਮੋਤੋ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਨੇ 246 ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਉਮਰ 63 ਸਾਲ ਸੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਸਨ, ਓਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰਨ, ਮਾਧਯਮ ਗਤੀ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਪੰਜ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਇੰਟਰਵਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਹਦ ਤਹਿ ਕੀਤੀ। ਇੰਟਰਵਲ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ, ਪੰਜ ਵਾਰੀ ਜਾਂ ਵੱਧ, ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਦਿਨ ਦੁਹਰਾਏ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਈ ਦੀ ਤਾਕਤ 13 ਤੋਂ 17% ਵੱਧੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਫਿਟਨੈੱਸ 9% ਵੱਧੀ, ਜੋ ਕਿ ਸਥਿਰ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੀ।

ਇੰਟਰਵਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ

ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਚਾਲ ਦੇ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਜਾਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ। ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਵਿੱਚ 3 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਚਾਲ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ। ਖੋਜ ਦਾ ਇਹ ਸਮਾਂ-ਕ੍ਰਮ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਸੇ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਉੱਨੇ ਹੀ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਮ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਸੌਖੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤਬੀਅਤ ਖ਼ਰਾਬ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ.

ਵਾਕਿੰਗ ਤੋਂ ਕੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ

ਚੱਲਣਾ ਦਿਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੀ ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹੀ WHO ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਗਰੂਪ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚਾਹੇ ਚੱਲਣਾ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਆਧਾਰ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਪੂਰਕ ਮੰਨੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਛੱਡੋ: ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ।

ਗਰਮੀ ਦੀ ਲਹਿਰਾਂ: ਸੱਚੇ ਉਮੀਦਾਂ ਰੱਖੋ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ। ਡੇਲੀ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ 733 ਔਰਤਾਂ ਨਾਲ ਪੰਜ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਉਹ ਟ੍ਰਾਇਲ, ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬਿਨਾਂ ਇਲਾਜ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ। ਸਬੂਤ ਨਿਮਨ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਦਿਲ, ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਟਹਿਲੋ, ਝਟਕਿਆਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਪਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਪੜੇ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਸਮਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਟ ਕਰ ਸਕੋ।

ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ

ਕੰਪਨੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। 2015 ਵਿੱਚ 42 ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ 1,843 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ, ਹੈਂਸਨ ਅਤੇ ਜੋਨਸ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਬਾਹਰੀ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਘੱਟ ਰਕਤ ਦਬਾਅ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹਿਰਦਾ ਦਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਸਨ, ਵਧੀਆ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਡਿੱਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅੰਕ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਚੰਗੀ ਪਾਲਣਾ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੱਡੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇ। ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਸਥਾਨਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਇਰਾਦੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ 'ਚ ਬਦਲ ਦੇਂਦਾ ਹੈ।

ਜੁੱਤਿਆਂ, ਸਤਹ ਅਤੇ ਆਰਾਮ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਕਿਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। NHS ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤਿਆਂ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਚਿਤ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਿਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ। ਲੰਮੇ ਚਲਣ ਲਈ, ਪਾਣੀ, ਕੋਈ ਸਨੈਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੇਅਰ ਲੈ ਜਾਣ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਟਸਥ ਰਸਤੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਟੋਟੇ ਬਾਅਦ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ। ਜੇ ਨਵੀਂ ਜੁੱਤੀ ਘਿਸਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਧੀਰੇ ਧੀਰੇ ਪਹਿਨਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਚਲਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। NHS ਕੰਮ ਤਕ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਰਸਤੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਚੱਲਣ, ਦੁਕਾਨਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਚੱਲਣ, ਲਿਫਟ ਬਦਲੇ ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਫਰਾਂ ਲਈ ਕਾਰ ਨੂੰ ਪੱਖੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। WHO ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵੀ ਬੈਠੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੋਪਹਿਰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਚਲਣ ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਇੱਕੱਠੇ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਸ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲੋਂ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਘੰਟਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ।

ਖਰਾਬ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਦਿਨ

ਮੀਂਹ ਅਤੇ ਠੰਢ ਕਾਰਨ ਉਸ ਦਿਨ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਛੱਡਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਅੰਦਰ ਤੁਰਨਾ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਗਲਿਆਰੇ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਲਾਉਣਾ, ਛੱਤ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਚੜ੍ਹਨਾ—ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਭਵ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਦਤ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਲੜੀ ਬਣਾਉਣਾ।

Vitalia ਕਿੱਥੇ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

Vitalia ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਅੱਜ ਟੈਬ ਇੱਕ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਦੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ Apple Health ਨੂੰ ਜੁੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿੰਨੇ ਕਦਮ ਚੱਲ ਚੁੱਕੇ ਹੋ। ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਿਤ ਸੈਰ ਇੱਕ ਟਾਈਮਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਯਾਦ ਦਿਹਾੜਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਗਾਈ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਸ ਮਿੰਟ ਜੇ ਦਿਨ ਭੁਗਤਦਾ ਹੈ। ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀਆਂ ਸੈਰਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਿੱਚ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ, ਜੇ Apple Health ਜੁੜਿਆ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਜੋਂ ਸੰਭਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸਬਲਤਾ ਸੈਸ਼ਨ, ਜਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਰਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
• Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
• Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
• Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
• NHS: Walking for health
• NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)