Vitalia · Pemandu
Berjalan untuk wanita berumur lebih 50 tahun: langkah, kelajuan dan pelan yang berkesan
Berapa banyak berjalan yang dikira, apa yang ditemui oleh kajian bilangan langkah selepas umur 60, sejauh mana cepat itu cepat, bagaimana untuk menambah selang masa, dan apa yang berjalan tidak dapat lakukan dengan sendirinya selepas menopaus.
Dalam panduan ini14
Mengapa berjalan patut diberi tempat sebenar
Berjalan tidak memerlukan peralatan, kelas atau pakaian khas, dan anda boleh mula hari ini. Ia juga dikira. Garis Panduan 2020 Pertubuhan Kesihatan Sedunia meminta semua orang dewasa melakukan 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti berdigaya sederhana, atau 75 hingga 150 minit aktiviti berdigaya kuat, dan menekankan bahawa sedikit aktiviti adalah lebih baik daripada tiada langsung dan lebih banyak adalah lebih baik. Berjalan cepat adalah salah satu cara paling mudah untuk mencapai tahap sederhana itu.
Sejauh mana cepat itu cepat: ujian bercakap
Kepantasan lebih penting daripada yang disangka orang. NHS menerangkan berjalan pantas sebagai kira-kira 3 batu sejam, sekitar 5 km/j, yang lebih laju daripada berjalan santai. Anda tidak memerlukan peranti untuk memeriksanya: anda sedang berjalan pantas jika anda masih boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyikan lirik lagu. Jika anda boleh menyanyi, tingkatkan sedikit kelajuan. Jika anda tidak dapat menghabiskan satu ayat, kurangkan kelajuan. Ujian ini boleh dilakukan di mana-mana jalan, bukit atau hari.
Mulakan dari tempat anda berada
Jika anda tidak berjalan untuk bersenam untuk beberapa waktu, mulakan secara kecil. NHS menunjukkan bahawa berjalan laju selama sepuluh minit setiap hari mempunyai banyak manfaat kesihatan dan dikira sebagai sebahagian daripada 150 minit mingguan. Setelah sepuluh minit terasa mudah, tambah lima minit setiap minggu atau lebih sehingga anda mencapai dua puluh atau tiga puluh minit. Beberapa jalan pendek juga dikira: dua jalan sepuluh minit pada hari sibuk adalah sumbangan sebenar, bukan kegagalan.
Apa yang ditemui dalam kajian kiraan langkah
Langkah 10,000 yang terkenal mempunyai bukti yang sedikit di belakangnya. Pada tahun 2022, Paluch dan rakan-rakannya mengumpulkan 15 kajian melibatkan 47,471 orang dewasa. Lebih banyak langkah sehari dikaitkan dengan risiko kematian yang semakin rendah, tetapi manfaatnya menjadi stabil. Bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, risikonya menurun sehingga kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari; bagi orang dewasa muda, sehingga kira-kira 8,000 hingga 10,000. Ini adalah kaitan dari data pemerhatian, bukan bukti bahawa langkah sahaja menyebabkan perbezaan itu.
Jumlah langkah, kemudian kelajuan
Satu kajian di AS oleh Saint-Maurice dan rakan-rakan mengikuti 4,840 orang dewasa berumur 40 tahun ke atas yang memakai penjejak langkah selama seminggu. Berbanding dengan 4,000 langkah sehari, 8,000 langkah dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah dalam kira-kira sepuluh tahun, dan 12,000 langkah dengan risiko yang lebih rendah lagi. Setelah jumlah langkah keseluruhan diambil kira, berjalan lebih laju tidak dikaitkan secara signifikan dengan kematian yang lebih rendah. Untuk hasil ini, jumlah harian nampaknya amat penting.
Mengapa kadar langkah masih bernilai: berjalan secara berselang seli
Kelajuan penting untuk kecergasan, walau bagaimanapun. Dalam satu percubaan di Jepun, Nemoto dan rakan-rakan menugaskan 246 orang dewasa dengan umur purata 63 tahun, kebanyakannya wanita, untuk tidak bersenam, berjalan sederhana tetap atau berjalan interval selama lima bulan. Kumpulan interval mengulangi tiga minit berjalan perlahan dan tiga minit berjalan laju, lima kali atau lebih, sekurang-kurangnya empat hari seminggu. Kekuatan paha mereka meningkat sebanyak 13 hingga 17% dan kecergasan berjalan mereka sebanyak 9%, lebih daripada dengan berjalan tetap.
Cara mencuba interval
Berjalan selang waktu adalah satu pilihan untuk menyesuaikan dengan tahap kecergasan anda, bukan langkah seterusnya yang wajib atau program yang sesuai untuk semua orang. Jika anda tidak aktif untuk beberapa waktu atau mempunyai keadaan atau kebimbangan perubatan, minta nasihat profesion kesihatan sebelum meningkatkan intensiti. Percubaan tersebut menukar tiga minit berjalan pantas dan tiga minit perlahan, diulang sekurang-kurangnya lima kali. Jadual penyelidikan itu tidak bermakna anda harus memulakan dengan usaha atau bilangan pusingan yang sama. Mulakan dengan berjalan biasa yang selesa; jika selang waktu sesuai untuk anda, pilih versi yang boleh dikendalikan dan tingkatkan secara beransur-ansur daripada memaksa kelajuan yang terasa terlalu sukar. Perlahan dengan betul semasa bahagian mudah, dan berhenti jika anda berasa tidak sihat.
Apa yang berjalan tidak boleh menggantikan
Berjalan melatih jantung dan kaki, tetapi ia bukan keseluruhan gambaran. Garis panduan WHO yang sama mencadangkan aktiviti penguatan otot secara berkala untuk setiap kumpulan umur, dan berjalan, walaupun laju, tidak memberikan jenis beban itu. Anggap berjalan sebagai asas minggu dan sesi kekuatan sebagai pelengkapnya. Jika masa anda singkat, jangan tinggalkan kerja kekuatan untuk berjalan lebih banyak: kekalkan sedikit kedua-duanya.
Sengkak panas: tetapkan jangkaan yang jujur
Ramai wanita berharap bahawa senaman akan menenangkan rasa panas. Satu ulasan Cochrane oleh Daley dan rakan sekerja termasuk lima percubaan rawak dengan 733 wanita. Dalam percubaan yang membandingkan senaman dengan tiada rawatan, ia tidak menemui bukti perbezaan dalam kekerapan atau intensiti rasa panas dan peluh malam. Bukti tersebut berkualiti rendah, jadi soalan ini belum boleh ditutup. Berjalan untuk jantung anda, mood anda dan kaki anda, bukan sebagai rawatan untuk rasa panas, dan berpakaian berlapis supaya anda boleh menyesuaikan diri.
Berjalan dengan orang lain
Syarikat membantu ramai orang teruskan. Dalam satu ulasan pada tahun 2015 terhadap 42 kajian dengan 1,843 peserta, Hanson dan Jones mendapati bahawa kumpulan berjalan di luar rumah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, kadar denyutan jantung semasa rehat, lemak badan dan kolesterol, kecergasan aerobik yang lebih baik dan skor kemurungan yang lebih rendah. Mereka juga mendapati pematuhan yang baik dan tiada kesan buruk yang ketara. Jalan kaki yang kerap bersama rakan atau kumpulan tempatan menjadikan niat baik một janji tetap.
Kasut, permukaan dan keselesaan
Anda tidak memerlukan peralatan khas. NHS mencadangkan sebarang kasut selesa atau kasut sukan yang memberikan sokongan yang mencukupi dan tidak menyebabkan lepuh. Untuk berjalan lebih jauh, bawa air, snek dan lapisan pakaian tambahan. Apabila anda baru bermula, pilih laluan yang rata dan pencahayaan yang baik, dan simpan bukit untuk nanti. Ayunkan tangan anda secara semula jadi dan lihat ke hadapan dan bukannya ke kaki anda. Jika sepasang kasut baru menyebabkan geseran, kembali kepada kasut lama dan gunakan kasut baru secara perlahan-lahan.
Menyesuaikannya dalam rutin harian
Jalan yang paling mudah adalah yang sudah menjadi sebahagian daripada rutin anda. NHS mencadangkan berjalan sebahagian daripada perjalanan ke tempat kerja, berjalan ke kedai, menggunakan tangga dan bukannya lif, serta meninggalkan kereta untuk perjalanan pendek. Garis panduan WHO juga menyarankan untuk mengurangkan masa yang dihabiskan duduk. Jalan pendek selepas makan tengahari atau selepas duduk lama di meja melakukan kedua-duanya sekaligus, dan ia lebih mudah untuk diteruskan berbanding rancangan yang memerlukan waktu senggang satu jam.
Cuaca buruk dan hari di dalam rumah
Hujan dan sejuk tidak semestinya membatalkan aktiviti hari itu. Berjalan di dalam rumah juga dikira: pusingan di koridor, pusat membeli-belah bertutup atau beberapa tingkat tangga semua meningkatkan kiraan langkah anda, dan ujian bercakap boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Jika berjalan sama sekali tidak mungkin, sesi kekuatan pendek di rumah menjaga tabiat itu tetap hidup. Apa yang penting sepanjang setahun ialah bilangan minggu anda terus bergerak, bukan prestasi yang sempurna.
Di mana Vitalia sesuai
Vitalia memasukkan berjalan ke dalam minggu. Pada hari berehat, tab Hari Ini mencadangkan berjalan selama dua puluh minit dan, jika anda menyambungkan Apple Health, menunjukkan langkah yang telah anda ambil. Jalan berpandu adalah penunjuk masa yang boleh anda berhenti seketika, dengan peringatan tentang kelajuan untuk dijaga, satu di mana anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, dan dua puluh minit jika anda boleh, sepuluh jika itu sahaja yang hari itu membenarkan. Jalan lima minit atau lebih masuk ke dalam sejarah anda dan, dengan Apple Health disambungkan, disimpan sebagai senaman berjalan. Sesi kekuatannya, yang boleh dilakukan tanpa peralatan, merangkumi kerja otot yang tidak dilakukan oleh berjalan.
Soalan
Berapa langkah sehari yang patut disasarkan oleh wanita berumur lebih 50 tahun?
Tiada satu nombor ajaib, dan 10,000 mempunyai bukti yang sedikit di sebaliknya. Dalam analisis besar pada tahun 2022, manfaat yang dikaitkan dengan lebih banyak langkah mula mendatar pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 sehari untuk orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan pada kira-kira 8,000 hingga 10,000 untuk orang dewasa yang lebih muda. Mulakan dari kiraan semasa anda dan tambah secara beransur-ansur.
Seberapa cepat saya harus berjalan supaya ia dikira sebagai senaman?
Cukup laju sehingga anda masih boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi lagu, yang NHS meletakkannya pada kira-kira 3 batu sejam, sekitar 5 km/j. Tahap itu dikira ke dalam 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana mingguan yang disyorkan oleh WHO.
Adakah berjalan cukup sebagai senaman selepas menopause?
Ia adalah asas yang sangat baik tetapi bukan jawapan sepenuhnya. WHO juga mengesyorkan aktiviti pengukuhan otot secara berkala untuk semua kumpulan umur, dan berjalan tidak memberikannya. Gabungkan berjalan hampir setiap hari dengan sesi kekuatan sepanjang minggu.
Adakah berjalan membantu dengan sengatan haba?
Bukti mengatakan mungkin tidak secara langsung. Satu ulasan Cochrane terhadap percubaan pada wanita simptomatik tidak menemui bukti bahawa senaman mengurangkan sengatan haba atau berpeluh malam berbanding tanpa rawatan, walaupun bukti tersebut adalah berkualiti rendah. Berjalan masih berbaloi dilakukan untuk jantung, mood dan kecergasan anda.
Bacaan lanjut
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Paluch et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health
- Saint-Maurice et al. (2020), Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA
- Nemoto, Gen-no, Masuki, Okazaki & Nose (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings
- Daley, Stokes-Lampard, Thomas & MacArthur (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Hanson & Jones (2015), Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
- NHS: Walking for health
- NHS · Physical activity guidelines for older adults (adapt activity and intensity to fitness)
Pemandu
Latihan kekuatan selepas 50: senarai semak permulaan yang selamat
Bagaimana untuk bermula dengan pergerakan yang boleh diurus, pemulihan dan matlamat yang jelas tanpa mengubah apl senaman menjadi nasihat perubatan.
Mulakan semula latihan kekuatan selepas berhenti latihan, berumur 50 tahun ke atas
Kembali ke latihan kekuatan dengan sesi pertama yang boleh diurus, log keselesaan yang mudah dan pilihan secara beransur-ansur. Gunakan kapasiti semasa anda dan bukan skor lama.
Sambung atau hentikan senaman yang terganggu dengan bijak
Periksa keadaan anda dan senaman yang disimpan sebelum menyambung; butang sambung yang tersedia bukanlah kebenaran perubatan.