Vitalia · Pemandu
Latihan kekuatan selepas 50: senarai semak permulaan yang selamat
Bagaimana untuk bermula dengan pergerakan yang boleh diurus, pemulihan dan matlamat yang jelas tanpa mengubah apl senaman menjadi nasihat perubatan.
Dalam panduan ini5
Bermula dari fungsi harian
Pilih matlamat praktikal seperti berdiri dari kerusi, membawa barangan runcit atau memanjat tangga. Pelan yang berguna bermula dengan perkara yang anda mahu lakukan dengan selesa, bukan dengan perbandingan dengan rutin orang lain.
Pilih pergerakan yang stabil
Mulakan dengan pergerakan yang boleh anda lakukan dengan kawalan dan sokongan yang stabil berdekatan. NIA menerangkan aktiviti pengukuhan otot, aerobik dan keseimbangan sebagai bahagian pelengkap aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua.
Maju secara beransur-ansur
Tukar satu pembolehubah pada satu masa: ulangan, rintangan, julat, cabaran keseimbangan atau kekerapan. Jika pergerakan menjadi menyakitkan atau tidak stabil, kurangkan cabaran dan dapatkan bimbingan daripada teruskan.
Lindungi pemulihan
Rehat, tidur, penghidratan dan jadual yang wajar adalah sebahagian daripada latihan. Elakkan bekerja kumpulan otot utama yang sama pada hari berturut-turut apabila hari pemulihan sesuai untuk rancangan anda.
Tanya sebelum menyesuaikan diri dengan keadaan kesihatan
Apl boleh membantu anda merakam rutin, tetapi ia tidak dapat membersihkan senaman untuk kecederaan, ubat, pemulihan pembedahan atau keadaan kronik. Tanya doktor atau ahli terapi fizikal yang berkelayakan apabila keadaan tidak jelas.
Soalan
Berapa kerap perlu latihan kekuatan pemula?
Jadual yang sesuai bergantung pada orang, senaman dan pemulihan. Panduan NIA menerangkan aktiviti kekuatan sebagai sebahagian daripada rutin yang seimbang; tanya seorang profesional apabila keadaan kesihatan anda mengubah rancangan.
Sekiranya senaman menyakitkan?
Ketidakselesaan akibat usaha tidak sama dengan kesakitan atau ketidakstabilan. Hentikan pergerakan yang menyakitkan atau berasa tidak selamat dan dapatkan bimbingan yang sesuai.
Bolehkah Vitalia mereka bentuk program perubatan?
Tidak. Vitalia boleh menyokong perancangan dan refleksi, tetapi ia tidak mendiagnosis, membersihkan senaman atau menggantikan nasihat klinikal individu.
Bacaan lanjut
Pemandu
Pelan senaman menopaus untuk wanita lebih 50 tahun
Kelihatan minggu latihan yang munasabah semasa perimenopause, menopaus dan selepas: berapa banyak sesi, betapa sukarnya, dan perkara yang perlu dilakukan pada hari-hari anda berasa lemas.
Latihan kekuatan untuk wanita lebih 50: empat minggu pertama
Laluan pemula ke dalam latihan kekuatan selepas 50, dengan lima pergerakan yang penting, berapa banyak set, dan cara mengetahui anda bekerja cukup keras.
Lemak perut menopaus: senaman apa yang benar-benar berubah
Mengapa lemak bergerak ke tengah semasa menopaus, latihan apa yang sebenarnya dilakukan mengenainya, dan yang menjanjikan untuk diabaikan.
Senaman menguatkan tulang selepas putus haid
Senaman manakah yang melindungi tulang selepas menopaus, perkara yang didapati oleh percubaan LIFTMOR dan cara berlatih dengan selamat jika anda telah diberitahu kepadatan tulang anda rendah.
Senaman lantai pelvis semasa menopaus
Kebocoran apabila anda batuk, ketawa atau angkat adalah perkara biasa selepas menopaus dan selalunya bertambah baik dengan latihan. Inilah yang disokong oleh bukti dan cara berlatih dengan betul.
Senaman kerusi untuk wanita lebih 50 tahun
Senaman berdiri dan duduk yang lengkap dibina di sekeliling kerusi yang kukuh, untuk pagi yang kaku, rumah pangsa kecil dan hari-hari apabila lantai bukan pilihan.
Latihan imbangan selepas 50 untuk mengelakkan jatuh
Jatuh adalah hasil yang terbaik yang dicegah oleh senaman. Perkara yang ditemui oleh semakan Cochrane dan rutin baki harian lima minit yang boleh anda lakukan di dapur.
Berapa banyak protein untuk wanita berusia lebih 50 tahun
Protein menyasarkan wanita berumur lebih 50 tahun daripada cadangan PROT-AGE, mengapa menyebarkannya sepanjang hari itu penting, dan rupa makanan biasa sehari.
Menopaus, tidur dan tenaga: perubahan senaman
Pandangan yang jujur pada senaman, demam panas, tidur yang terganggu dan tenaga yang rendah semasa menopaus, termasuk di mana buktinya lemah.
Lengan yang lebih kuat selepas 50: latihan yang berkesan
Mengapa bahagian belakang lengan menjadi lembut selepas 50 tahun, latihan apa yang berubah, dan sesi lengan pendek yang boleh anda lakukan di sebelah meja kerja.
Perimenopause kepada postmenopause: menyesuaikan latihan anda
Tiga peringkat yang ditakrifkan oleh rangka kerja STRAW+10, perkara yang berubah secara fizikal dalam setiap satu dan cara menyesuaikan latihan daripada memulakan semula.