Vitalia · Juhendid
Jõutreening pärast 50. eluaastat: ohutu alustamise kontrollnimekiri
Kuidas alustada juhitavate liigutuste, taastumise ja selgete eesmärkidega, muutmata treeningrakendust meditsiiniliseks nõuandeks.
Selles juhendis5
Alustage igapäevasest funktsioonist
Valige praktiline eesmärk, näiteks toolilt seismine, toidukaupade kandmine või trepist üles ronimine. Kasulik plaan algab sellest, mida soovite mugavalt teha, mitte võrdlusest kellegi teise rutiiniga.
Valige stabiilsed liigutused
Alustage liigutustest, mida saate teha kontrolli ja stabiilse toega lähedal. NIA kirjeldab lihaste tugevdamise, aeroobse ja tasakaaluga seotud tegevusi vanemate täiskasvanute kehalise tegevuse täiendavate osadena.
Edenege järk-järgult
Muutke korraga ühte muutujat: kordused, takistus, ulatus, tasakaalu väljakutse või sagedus. Kui liikumine muutub valulikuks või ebastabiilseks, vähendage väljakutset ja otsige juhendamist, mitte läbi suruma.
Kaitske taastumist
Puhkus, uni, hüdratsioon ja mõistlik ajakava kuuluvad treeningu juurde. Vältige sama suure lihasrühmaga töötamist järjestikustel päevadel, kui taastumispäev on teie plaani jaoks sobiv.
Küsige enne tervisliku seisundiga kohanemist
Rakendus võib aidata teil rutiini salvestada, kuid see ei saa kustutada treeningut vigastuse, ravimite, operatsiooni taastumise või kroonilise seisundi korral. Küsige arstilt või kvalifitseeritud füsioterapeudilt, kui olukord pole selge.
Küsimused
Kui tihti peaksid algajad jõutrenni tegema?
Sobiv ajakava oleneb inimesest, harjutustest ja taastumisest. NIA juhised kirjeldavad jõutegevust tasakaalustatud rutiini osana; küsige spetsialistilt, kui teie tervislik olukord plaani muudab.
Kas treenimine peaks haiget tegema?
Pingutustest tulenev ebamugavustunne ei ole sama, mis valu või ebastabiilsus. Lõpetage liikumine, mis teeb haiget või tundub ebaturvaline, ja otsige sobivat juhendamist.
Kas Vitalia saab koostada meditsiiniprogrammi?
Nr Vitalia võib toetada planeerimist ja järelemõtlemist, kuid see ei diagnoosi, ei tee treeningut ega asenda individuaalset kliinilist nõuannet.
Edasi lugemist
Juhendid
Menopausi treeningkava üle 50-aastastele naistele
Milline näeb välja mõistlik treeningnädal perimenopausi, menopausi ja pärast seda: mitu korda, kui raske ja mida teha päevadel, mil tunnete end lamedana.
Jõutreening üle 50-aastastele naistele: esimesed neli nädalat
Algaja tee jõutreeningusse pärast 50. eluaastat viie olulise liigutusega, seeriate arvu ja teadmisega, et töötate piisavalt kõvasti.
Menopausi kõhurasv: milline treening tegelikult muudab
Miks liigub rasv menopausi ajal keskele, mida treening sellega tegelikult teeb ja mida tõotab ignoreerida.
Luud tugevdav harjutus pärast menopausi
Milline treening kaitseb luid pärast menopausi, mida LIFTMORi uuring näitas ja kuidas ohutult treenida, kui teile on öeldud, et teie luutihedus on madal.
Vaagnapõhja harjutused menopausi ajal
Lekked köhimisel, naermisel või tõstmisel on tavalised pärast menopausi ja paranevad sageli treeninguga. Siin on, mida tõendid toetavad ja kuidas õigesti harjutada.
Tooliharjutused üle 50-aastastele naistele
Tugeva tooli ümber ehitatud täielik seistes ja istudes treenimine jäigaks hommikuks, väikeseks korteriks ja päevadeks, mil põrand pole võimalik.
Tasakaaluharjutused pärast 50-ndat kukkumiste vältimiseks
Kukkumised on tulemus, mida treening aitab kõige paremini ära hoida. Mida leiti Cochrane arvustuses ja viieminutiline igapäevane tasakaalurutiin, mida saate köögis teha.
Kui palju valku üle 50-aastasele naisele
Valgu sihtmärgid üle 50-aastastele naistele PROT-AGE soovituste järgi, miks on selle päeva peale hajutamine oluline ja milline näeb välja tavaline toidupäev.
Menopaus, uni ja energia: millised treeningud muutuvad
Aus pilk treeningule, kuumahoogudele, katkisele unele ja madalale energiakulule menopausi ajal, sealhulgas juhtudel, kui tõendid on nõrgad.
Tugevamad käed pärast 50. eluaastat: harjutused, mis töötavad
Miks käe tagaosa pärast 50. eluaastat pehmeneb, millised treeningud muutuvad ja lühikese käeseansi saate teha tööpinna kõrval.
Perimenopaus postmenopausiks: treeningute kohandamine
STRAW+10 raamistikus määratletud kolm etappi, mis igaühes füüsiliselt muutub ja kuidas treeningut kohandada, mitte otsast alustada.